Ci sono molte equazioni caloriche online che possono aiutarti a capire quanto mangiare al giorno. Si basano su formule abbastanza generiche, che ti danno una stima di quante calorie devi mangiare — ma non sono completamente accurate.
Calcola l'assunzione di calorie
Il cibo contiene energia. Quell'energia viene contata da unità di misura chiamate calorie. L'unità di misura effettiva che vedi sulle etichette degli alimenti è una chilocaloria, il che significa che in realtà ci sono 1.000 calorie per caloria che mangi.
Per capire quante calorie contiene il cibo, gli scienziati impiegano uno strumento chiamato calorimetro . Il calorimetro misura lo scambio di calore. C'è una camera dove viene riscaldato il cibo, che è circondato dall'acqua. Il calorimetro misura quanto la temperatura dell'acqua viene aumentata dal calore del cibo.
Il conteggio delle calorie ti aiuterà a perdere peso? Molto probabilmente sì. Il numero di calorie nella tua dieta è un fattore importante se vuoi aumentare, perdere o anche mantenere il peso. Per perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che bruci.
Per aumentare di peso, è vero il contrario. Anche se vuoi semplicemente mantenere il tuo peso, devi consumare tutte le calorie che bruci. Questo è noto come bilancio energetico.
L'uso di un'app di monitoraggio delle calorie sul telefono è il modo migliore per misurare le calorie. Puoi provare a calcolare tutto nel corso della giornata, ma è molto più semplice utilizzare un'app come MyPlate in grado di memorizzare tutte le informazioni per te.
L'app non solo memorizza informazioni sulle calorie, ma può anche tenere traccia dell'assunzione di nutrienti. Ha anche un database che contiene informazioni nutrizionali su una grande varietà di alimenti, in modo che ci siano meno congetture coinvolte nel monitoraggio dell'apporto calorico totale per la giornata.
Un'app di monitoraggio delle calorie ti aiuta a tenere traccia dell'assunzione per la giornata, che è la metà dell'equazione per la perdita o l'aumento di peso. Tuttavia, queste app fanno molto di più che tenere traccia delle calorie. Possono darti un numero stimato del numero di calorie che dovresti mangiare al giorno per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Utilizzando le formule, l'app può stimare quante calorie stai bruciando al giorno. Usando quel numero, può dirti quanto mangiare. Per capire quante calorie brucia il tuo corpo al giorno, le app tengono conto di quante calorie bruci dall'esercizio fisico e quante calorie bruci a riposo, noto come il tuo tasso metabolico a riposo .
Il tuo metabolismo a riposo è il numero di calorie che il tuo corpo brucia al giorno solo per rimanere in vita. Questo numero è relativamente alto, spesso superiore al numero di calorie che bruci al giorno attraverso l'attività. Durante il giorno, anche il tuo cervello, il tuo cuore e altri organi usano l'energia per fare il loro lavoro.
Equazioni caloriche consigliate
Ci sono alcune formule che misurano il tuo metabolismo a riposo. Un piccolo studio del luglio 2018 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research mostra che per gli atleti, l' equazione Harris-Benedict era la più accurata per i maschi. Per le femmine, l' equazione di Cunningham era la più accurata.
L'equazione di Cunningham, sebbene abbastanza accurata, utilizza la quantità di massa muscolare nel tuo corpo per calcolare il tuo tasso metabolico a riposo, poiché la massa muscolare fornisce un grande contributo al numero totale di calorie che bruci durante il riposo. Lo svantaggio è che è estremamente difficile capire quanta massa muscolare hai nel tuo corpo. Per questo motivo, l'equazione di Cunningham probabilmente non è la migliore da usare.
L'equazione di Harris-Benedict è una formula calorica più semplice. Usa la tua età, altezza, peso corporeo e sesso per stimare il numero di calorie che bruci a riposo. Tuttavia, non tiene conto della quantità di massa muscolare che hai, il che significa che non è del tutto accurata. È ancora utile per darti un preventivo e abbastanza preciso da essere la formula migliore da usare.
L' equazione Mifflin St-Jeor , come l' equazione Harris-Benedict, ha in realtà due diverse equazioni: una per i maschi e una per le femmine. Entrambi richiedono anche la tua età, altezza e peso. In alcune popolazioni, l'equazione di Mifflin St-Jeor è la migliore disponibile, secondo uno studio di luglio 2018 pubblicato su Frontiers in Endocrinology.
Nello studio, i ricercatori hanno esaminato soggetti caucasici obesi che presentavano rischi per la salute come il diabete e l'ipertensione. In questa popolazione, l'equazione di Mifflin St-Jeor era superiore all'equazione di Harris-Benedict.
Calcola il tuo livello di attività
Una volta capito il tuo metabolismo a riposo usando una formula predittiva, puoi aggiungere il tuo livello di attività. Esistono due tipi principali di attività: la termogenesi dell'attività fisica e quella non fisica (NEAT). Stime approssimative per il numero di calorie bruciate in un allenamento possono essere trovate online o sulle macchine cardio che usi in palestra. Alcuni monitor della frequenza cardiaca forniscono anche una stima del consumo di calorie.
NEAT è il termine usato per descrivere il numero di calorie bruciate da attività non correlate all'esercizio fisico. Ad esempio, togliere la spazzatura o lavare i piatti brucia un piccolo numero di calorie, sebbene queste piccole attività si sommino durante il giorno.
I numeri di allenamento e NEAT sommano al totale il numero di calorie bruciate dall'attività, che viene quindi aggiunto al tasso metabolico a riposo. Dopo aver calcolato questi numeri, puoi capire quante calorie bruci al giorno.
A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, il passo successivo è capire quante calorie consumare. Che tu voglia perdere, mantenere o aumentare di peso, tieni presente che il numero magico per una libbra di grasso è di 3.500 calorie.
Ci sono circa 3.500 calorie per chilo di grasso, il che significa che se vuoi perdere una libbra devi bruciare 3.500 calorie. Naturalmente, ci sono fluttuazioni nel peso dell'acqua e altri fattori che fanno salire e scendere il peso, ma se vuoi perdere grasso puro, è quello che serve.
Per bruciare 3.500 calorie dovresti guardare in un arco di giorni o settimane - non accadrà in un giorno. Se il tuo dispendio calorico totale è di 2.000 al giorno e mangi 1.500 calorie al giorno, stai bruciando 500 calorie al giorno. Per sette giorni, sono 3.500 calorie o una libbra di grasso. È vero il contrario se si desidera aumentare di peso.
