Ci vuole più di una lattina di spinaci per costruire una coppia di bicipiti buff. Aumentare il muscolo bicipite richiede ripetizione, determinazione, coerenza e, naturalmente, tempo. Studi ed esperti raccomandano di allenarsi da due a tre allenamenti alla settimana per ottenere i migliori risultati.
Mancia
Dovresti allenare i bicipiti due o tre volte alla settimana, seguendo un programma di allenamento per la forza e gradualmente avanzando fino a un numero maggiore di serie e ripetizioni.
L'importanza dei muscoli rinforzanti
In primo luogo, potresti chiederti quali sono i benefici degli esercizi di rafforzamento o dell'allenamento di resistenza, in particolare quando si tratta di bicipiti. Secondo il National Health Service del Regno Unito e il Better Health Channel di Victoria, in Australia, l'allenamento di resistenza è importante per una serie di motivi, quali:
- Rafforza le ossa.
- Ti aiuta a mantenere un peso sano (un aumento del metabolismo ti aiuta a bruciare più calorie).
- Aiuta con movimento quotidiano.
- Riduce il rischio di lesioni.
- Potrebbe aumentare l'autostima e migliorare il tuo senso di benessere.
- Aiuta a gestire il dolore.
- Aiuta a gestire le condizioni croniche (l'allenamento della forza può aiutare a ridurre i sintomi di determinate condizioni, come artrite, mal di schiena, obesità, depressione e diabete).
Vuoi davvero sfruttare i benefici del rafforzamento degli esercizi? Il SSN raccomanda di fare ogni esercizio fino al punto di insuccesso - dove trovi troppo difficile finire un'altra ripetizione (da 8 a 12 ripetizioni compongono un set). Questa raccomandazione può applicarsi a qualsiasi numero di esercizi per bicipiti, inclusi ricci, chin-up e file.
Costruire fino al guadagno muscolare
Il canale Better Health suggerisce di salire gradualmente verso altri set di allenamento per la resistenza. I principianti dovrebbero lavorare sul rafforzamento muscolare da due a tre volte alla settimana e dovrebbero iniziare con una serie di esercizi per bicipiti, come i riccioli per bicipiti. Il set potrebbe includere fino a otto ripetizioni eseguite non più di due volte a settimana.
Nel tempo, puoi iniziare ad aumentare i tuoi allenamenti con le braccia a 2-3 serie composte da 8 a 12 ripetizioni. Non appena riesci a completare 12 ripetizioni per allenamento, puoi iniziare a progredire nel tuo regime di allenamento di resistenza.
Per eseguire correttamente gli esercizi di allenamento di resistenza, come i riccioli per bicipiti, ed evitare lesioni, Better Health Channel consiglia di riscaldarsi prima di eseguire qualsiasi esercizio di rafforzamento. In altre parole, costruire i muscoli in modo sicuro richiede molto più che l'esercizio stesso. Puoi riscaldare il tuo corpo iniziando con un'attività aerobica non faticosa e allungando.
Raggiungendo oltre l'altopiano
Secondo il Better Health Channel, i principianti dell'allenamento di resistenza sperimentano un rapido aumento della forza seguito da un plateau. Come riesci a superare quell'altopiano per ottenere un pesante set di bicipiti?
La risposta, in parte, dipende dalla frequenza dei tuoi allenamenti, in particolare da quanto aumenti il tempo che dedichi agli esercizi per bicipiti. Aumentare gli allenamenti da 10 a 15 minuti e aumentare la frequenza degli allenamenti può spingerti oltre il plateau della forza.
Altri modi per aumentare la forza includono l'aumento del numero di ripetizioni, l'aumento del peso di circa il 5-10% e l'allenamento incrociato con altre attività come il nuoto o la corsa.
Frequenza degli allenamenti del braccio
Sebbene il canale Better Health raccomanda di iniziare con una serie di ripetizioni a settimana per i principianti dell'allenamento di resistenza, l'obiettivo sarebbe quello di atterrare alla fine in due o tre periodi di allenamento ogni settimana. Secondo uno studio del novembre 2016 su Medicina dello sport , l'allenamento di resistenza solo una volta alla settimana non avrà lo stesso effetto sulla crescita muscolare.
Lo studio ha scoperto che l'allenamento due volte a settimana promuoveva "risultati ipertrofici superiori a una volta alla settimana". In altre parole: l'allenamento di forza due volte alla settimana ha stimolato una maggiore crescita muscolare rispetto al solo allenamento una volta alla settimana per lo stesso periodo di tempo. Non è ancora necessario stabilire se allenare i muscoli tre volte a settimana anziché due.
MedlinePlus consiglia di fare esercizi di rafforzamento due volte a settimana. Le attività di forza che coinvolgono i bicipiti includono riccioli per bicipiti che usano pesi o fasce di resistenza, esercizi per il mento ed esercizi di canottaggio. I bambini e gli adolescenti dovrebbero ricevere almeno tre giorni alla settimana di attività di rafforzamento osseo.
Per i migliori benefici, è possibile associare esercizi di allenamento della forza a 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa ogni settimana. Puoi anche combinare i due: intensità moderata con intensità vigorosa.
Quanto è troppo?
Esatto, c'è qualcosa come allenare troppo i muscoli. Il numero suggerito di sessioni di allenamento per la forza non è superiore a tre volte a settimana. La Mayo Clinic suggerisce di "ascoltare il tuo corpo". Se un esercizio di allenamento della forza sta causando disagio, è meglio interrompere tale esercizio. Pensa a ridurre la quantità di peso che stai usando o a ripetere l'esercizio in pochi giorni.
Inoltre, non è necessario lavorare per rafforzare i bicipiti per più di 20-30 minuti per sessione di allenamento. Secondo la Mayo Clinic, non è necessario passare diverse ore al giorno a sollevare pesi per beneficiare dell'allenamento di resistenza.
Inoltre, riposare il tuo corpo è importante quanto lavorare i muscoli. Better Health Channel consiglia di dare ai muscoli almeno 48 ore di riposo. Non consentire quel periodo di riposo intermedio potrebbe ostacolare la crescita muscolare. I tuoi muscoli hanno bisogno di quel tempo per crescere e ripararsi.
Intensità e ripetizioni
Va notato che anche se la frequenza è un fattore importante nel promuovere la crescita muscolare, l'intensità e il numero di ripetizioni svolgono un ruolo altrettanto essenziale. Che tu stia allenando le braccia tre volte a settimana o solo una volta, ti consigliamo di ottenere il massimo da ogni set.
La Società per l'angiografia e gli interventi cardiovascolari (SCAI) delinea le tre componenti dell'attività di rafforzamento muscolare:
- Intensità: la quantità di peso che ogni persona può sollevare. I pesi differiranno a seconda della tua forza. Assicurati di usare pesi impegnativi, ma non troppo impegnativi.
- Frequenza: la frequenza con cui una persona fa esercizi di allenamento della forza. L'allenamento delle braccia due volte a settimana differirà dall'allenamento una volta alla settimana e così via. SCAI raccomanda di allenare i muscoli due volte a settimana.
- Ripetizioni: il numero di volte in cui una persona solleva un peso. Per costruire la massa muscolare, esegui meno ripetizioni con pesi più pesanti. In generale, dovresti sollevare da 8 a 15 ripetizioni per serie.
Altri fattori da tenere a mente, secondo il canale Better Health, sono il numero di set, la quantità di riposo tra i set - ricorda, dovresti avere almeno 48 ore di riposo - e gli esercizi resi. Variare il tuo programma di allenamento per la forza ti aiuterà a sostenere tutti i guadagni muscolari ottenuti durante il regime di allenamento.
