Mentre il principio generale della perdita di peso è semplice - mangia di meno e muoviti di più - ci sono molte piccole cose che possono inciampare nei tuoi sforzi di perdita di peso e rendere difficile il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Verificare con il proprio medico o un dietista registrato per ottenere aiuto nella pianificazione di una dieta efficace e programma di esercizi per la perdita di peso.
Considerazioni sulle calorie per la perdita di peso
Tuttavia, potrebbe anche essere il contrario. È anche possibile mangiare troppe calorie e interferire con la perdita di peso rallentando il metabolismo. Se sei un uomo, non mangiare meno di 1.800 calorie al giorno; se sei una donna, assicurati di assumere almeno 1.200 calorie al giorno. Se sei già a circa questa quantità di calorie al giorno, dovrai aumentare il livello di attività per bruciare più calorie e accelerare la perdita di peso.
Esercizio fisico e peso
Sebbene l'esercizio fisico sia tipicamente associato alla perdita di peso, in alcuni casi può causare un aumento di peso, oppure potresti fare un tipo di esercizio sbagliato per perdere peso. È necessario fare cardio per bruciare più calorie e aumentare la perdita di peso, poiché gli esercizi di allenamento della forza da soli non bruciano di solito abbastanza calorie. Ciò non significa che non dovresti fare allenamenti di allenamento della forza, tuttavia. Fare un mix di questi due tipi di esercizi porta ai migliori risultati. Obiettivo per almeno due allenamenti di allenamento della forza e almeno cinque allenamenti cardio da 30 a 60 minuti a settimana.
Alcune persone sembrano avere maggiori probabilità di perdere peso con un aumento dell'esercizio rispetto ad altre, secondo uno studio pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research" nel febbraio 2015. Lo studio ha scoperto che coloro che non hanno sperimentato un aumento della perdita di peso dall'esercizio entro le prime quattro settimane compensavano in qualche modo l'esercizio e probabilmente non sperimentavano un aumento della perdita di peso attraverso l'esercizio. Un altro studio, pubblicato su "Scienza medica nello sport e nell'esercizio" nel 2013, ha trovato risultati simili e ha osservato che queste persone tendono a mangiare di più o a fare meno attività durante il corso della giornata per compensare eventuali sessioni di allenamento. Nel complesso, anche se ti alleni, è importante mantenere le normali attività per il resto della giornata e controllare l'apporto calorico, facendo attenzione a non aggiungere altro nei giorni di allenamento.
Cambiamenti dietetici benefici
Mentre saltare la colazione potrebbe sembrare un buon modo per ridurre le calorie, non è una buona idea quando stai cercando di perdere peso. Saltare può farti mangiare troppo al pasto successivo e aumentare di peso invece di perderlo. Invece, mangia circa tre pasti e un piccolo spuntino ogni giorno. Limitare gli alimenti a base di cereali raffinati o ricchi di grassi saturi o zucchero; concentrati invece su cibi integrali nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali e cibi magri proteici. Un pasto tipico potrebbe essere da due a tre once di pollo senza pelle o altre proteine magre, da 1/2 a 1 tazza ciascuna di frutta e verdura e da 2 a 3 once di grano intero, come il riso integrale. Gli alimenti ricchi di proteine o fibre aiutano ad aumentare la sensazione di pienezza, quindi assicurati di ottenere un mix di cibi proteici e cibi ricchi di fibre in ogni pasto o spuntino. Se preferisci mangiare pasti più frequenti, assicurati che ogni pasto sia abbastanza piccolo da non superare il limite calorico giornaliero.
Altri potenziali problemi che causano aumento di peso
Altri problemi non così ovvi potrebbero limitare il potenziale di perdita di peso. Ad esempio, sentirsi stressati o non dormire almeno sette ore a notte può far sì che il corpo rilasci un ormone chiamato cortisolo che può essere associato ad un aumento del grasso corporeo. Verificare anche con il proprio medico, per assicurarsi che non vi siano ragioni mediche per l'aumento di peso come gravidanza, menopausa, tiroide ipoattiva, intolleranza alimentare o sindrome dell'ovaio policistico. Potresti anche assumere un farmaco che provoca aumento di peso come potenziale effetto collaterale, come pillole anticoncezionali, farmaci per il trattamento di problemi di salute mentale, steroidi e alcuni farmaci per il diabete.
