Che si tratti di bassa stagione, infortunio, esaurimento o dispiegamento, a volte il tuo regime di allenamento con i pesi cade in circostanze al di fuori del tuo controllo. Mentre puoi concederti una pausa dalle estenuanti ore in palestra, preparati anche a perdere forza e dimensioni. A quanto pare, il legame tra forza ed esercizio fisico è potente.
Ipertrofia muscolare e forza
Quando si sollevano pesi pesanti, il sovraccarico posto sul muscolo fa sì che le singole fibre muscolari si adattino aumentando di diametro, determinando un aumento complessivo delle dimensioni dei muscoli. Aumenta anche la capacità di immagazzinamento all'interno delle cellule muscolari di creatina fosfato e glicogeno, le fonti di combustibile fondamentali per la sintesi di ATP. Altri adattamenti che hanno luogo includono ossa e articolazioni più forti e neuropatie migliorate tra il sistema nervoso centrale e i motoneuroni muscolari. Ma aggrapparsi a questi cambiamenti richiede lavoro.
Detraining Effect
Quando smetti di allenarti, gli adattamenti risultanti da tutto il tuo duro lavoro iniziano a scomparire, un processo chiamato detraining. La pubblicazione Human Kinetics "Essentials of Strength Training and Conditioning" definisce la detraining come "cessazione dell'allenamento anaerobico o una sostanziale riduzione di frequenza, volume, intensità o qualsiasi combinazione di queste tre variabili che si traduce in un declino delle prestazioni e nella perdita di alcune delle adattamenti fisiologici associati all'allenamento di resistenza ". In altre parole, quando dormi, perdi.
Il processo di detraining
Secondo la pubblicazione "Primary Care Sports Medicine" dell'American College of Sports Medicine, si verifica un effetto "rapido e significativo" di distensione per gli atleti dopo solo due settimane di interruzione dell'esercizio, con una "notevole riduzione della capacità lavorativa". Il libro "Fisiologia dello sport e dell'esercizio" di Wilmore, Costill e Kenney concorda sul fatto che per le persone altamente allenate, il processo di trattenimento è rapido. Tuttavia, un ritorno totale allo stato pre-allenamento richiede molto più tempo per l'esercizio dei neofiti, possibilmente fino a sette mesi per perdere guadagni da un regime di allenamento con i pesi di nove settimane.
Allenamento restrittivo vs. ridotto
Mentre una completa interruzione dell'allenamento causerà significative perdite di forza, una ridotta frequenza e volume di allenamento combinati con una maggiore intensità si sono dimostrati efficaci per mantenere i livelli di forza. In uno studio su 46 uomini fisicamente attivi pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, un programma di allenamento della forza di 16 settimane è stato seguito da quattro soggetti di interruzione totale da parte di alcuni dei soggetti, mentre altri hanno continuato con un regime di "tapering" composto da ha ridotto il volume totale dell'esercizio, ma ha aumentato l'intensità.Il gruppo che ha completamente interrotto l'allenamento ha visto una marcata riduzione della forza complessiva mentre il gruppo affusolato ha effettivamente visto un aumento della forza a causa della maggiore intensità.
