Pasta, ciambelle, torte, pasticcini e pizza sono alcuni dei cibi più amati in tutto il mondo. Sono ampiamente disponibili, hanno un prezzo basso e hanno un sapore straordinario. Dopo tutto, chi potrebbe dire di no a una calda fetta di pizza dopo una lunga giornata? Sfortunatamente, queste prelibatezze sono cariche di zucchero raffinato, grassi trans e sostanze chimiche potenzialmente dannose che possono danneggiare la salute a lungo termine.
Cosa sono i carboidrati raffinati?
Vi siete mai chiesti perché i nutrizionisti raccomandano di scegliere il pane integrale sul pane bianco o il riso integrale sul riso? Il motivo è che pane bianco, riso bianco, pasta bianca, zucchero e altri alimenti "bianchi" sono ricchi di carboidrati raffinati. Questi composti sono stati collegati a diabete, obesità, malattie cardiovascolari, insulino-resistenza e disturbi infiammatori.
Secondo un articolo di ricerca del 2014 pubblicato sulla rivista Mediators of Inflammation, i carboidrati raffinati innescano un'infiammazione di basso grado, che a sua volta può contribuire all'insulino-resistenza e all'obesità. Un altro studio, presentato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, ha collegato zuccheri raffinati a sbalzi d'umore, affaticamento e depressione. Mentre è vero che è improbabile che mangiare un biscotto o un pezzo di cioccolato causi danni, questi alimenti possono influire sulla salute se consumati in eccesso.
I carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico e scarso o nessun valore nutrizionale, portando a picchi di zucchero nel sangue seguiti da incidenti. I cereali per la colazione, ad esempio, sono stati privati di quasi tutte le fibre, quindi lo zucchero viene assorbito rapidamente nel flusso sanguigno. Nel tempo, le fluttuazioni di zucchero nel sangue possono mettere a rischio di diabete e problemi metabolici. I cereali integrali, al contrario, sono ricchi di fibre e proteggono da malattie cardiache, diabete, cancro e mortalità da tutte le cause, secondo una recensione del 2016 pubblicata sulla rivista The BMJ.
Carboidrati buoni contro carboidrati cattivi
Non tutti i carboidrati sono creati uguali. Gli alimenti interi e minimamente trasformati come frutta fresca, verdura, legumi e cereali contengono carboidrati semplici e complessi. Questi nutrienti sono la principale fonte di carburante per il tuo corpo.
La differenza tra i due è che i carboidrati semplici, come il pane bianco e il gelato, entrano più rapidamente nel flusso sanguigno perché hanno rimosso le loro fibre. I carboidrati complessi, come l'avena, le verdure a foglia verde e la quinoa, vengono assorbiti lentamente nel sistema e forniscono energia costante. La fibra di questi alimenti aiuta a prevenire picchi di zucchero nel sangue, ti riempie rapidamente e promuove la salute dell'apparato digerente.
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Come sottolinea l'American Heart Association, gli zuccheri raffinati aumentano anche i livelli di trigliceridi e possono aumentare il rischio di malattie del fegato grasso, problemi cardiovascolari e diabete di tipo 2. Il succo di frutta, ad esempio, manca di fibre alimentari. Ciò significa che quando bevi un bicchiere di succo, il tuo corpo assorbe lo zucchero in pochi minuti. I frutti interi, d'altra parte, sono ricchi di fibre, quindi lo zucchero viene gradualmente assorbito nel flusso sanguigno.
Esempi di carboidrati raffinati
Pane bianco raffinato, cereali per la colazione, ciambelle, torte, riso bianco, waffle e noodles sono tutti carichi di carboidrati semplici. Lo stesso vale per molti cibi cosiddetti sani, come yogurt aromatizzato, barrette di cereali, frullati acquistati in negozio, patatine al forno e bevande sportive. I produttori di generi alimentari spesso usano termini come multicereali o farina di grano arricchita per commercializzare i loro prodotti; tuttavia, ciò non significa che siano più sani o più nutrienti.
Il termine multicereali , ad esempio, non indica se un prodotto contiene cereali raffinati o cereali integrali. Indica semplicemente che la farina nel pane, i cracker e altri alimenti contiene più di un tipo di grano. La farina arricchita è arricchita con vitamine e minerali, ma ciò non significa che sia composta da cereali integrali.
Il modo migliore per sapere cosa c'è nel tuo cibo è controllare le etichette. Il pane bianco raffinato, ad esempio, fornisce 12, 7 grammi di carboidrati, inclusi 1, 1 grammi di zucchero e 0, 6 grammi di fibra per fetta. Dal momento che è così povero di fibre, aumenta i livelli di zucchero nel sangue e innesca picchi di insulina. In effetti, il pane bianco ha il più alto indice glicemico di tutti gli alimenti.
Cosa c'è di sbagliato nel riso bianco?
Proprio come i cereali raffinati, il riso bianco è ricco di carboidrati semplici e contiene poca fibra. Dal punto di vista nutrizionale, non può eguagliare il riso integrale, nero, rosso o selvaggio. Secondo una recensione del 2018 pubblicata sull'International Journal of Endocrinology and Metabolism, gli alimenti non trasformati come cereali integrali e noci proteggono dalla sindrome metabolica, dall'obesità addominale e dall'ipertensione. Il riso bianco, le prelibatezze zuccherate e gli snack salati hanno l'effetto opposto.
Una tazza di riso bianco cotto offre 205 calorie, 44, 5 grammi di carboidrati, 0, 6 grammi di fibre e 4, 2 grammi di proteine. La stessa quantità di riso integrale cotto ha 216 calorie, 44, 8 grammi di carboidrati, 3, 5 grammi di fibre e 5 grammi di proteine. È anche più alto in vitamine del complesso B, magnesio, selenio e rame.
Anche se il riso integrale contiene poche calorie e carboidrati, ha quasi sei volte più fibre del riso bianco. Un'altra alternativa salutare è il riso selvatico, che ha solo 166 calorie e 35 grammi di carboidrati per tazza. Fornisce anche 6, 5 grammi di proteine e 3 grammi di fibre , rendendolo ideale per persone a dieta. Sia le proteine che le fibre aumentano la sazietà e aiutano a perdere peso.
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The Dangers of Sugary Treats
Alcuni alimenti, come cereali per la colazione, biscotti, pasticcini, yogurt gelato, barrette energetiche e orsetti gommosi, sono pieni di zucchero. Come osserva l'Environmental Working Group, i cereali commercializzati ai bambini sono i più alti nello zucchero raffinato nonostante siano pubblicizzati come salutari. Una singola porzione fornisce oltre un terzo dell'assunzione giornaliera massima raccomandata di zucchero per i bambini.
Le barrette energetiche non sono migliori. Alcuni contengono effettivamente più zucchero di una barretta di cioccolato Snickers . Se controlli le etichette, sarai sorpreso di scoprire che molte marche hanno fino a 26 grammi di zucchero e 46 grammi di carboidrati. Per non parlare dei sapori artificiali, dei grassi idrogenati e dei conservanti aggiunti a queste prelibatezze.
Secondo una recensione del 2018 pubblicata su Clinical Nutrition Research, le diete ricche di grassi e zuccheri contribuiscono all'iperglicemia, che è un importante fattore di rischio per diabete, deficit cognitivo e demenza. È stato anche dimostrato che il consumo regolare di cibi zuccherati aumenta il rischio di difetti cardiaci, danni ai nervi e ai vasi sanguigni, disturbi mentali e resistenza all'insulina.
Che dire di patatine e patatine fritte?
Gli alimenti zuccherati non sono le uniche fonti di carboidrati raffinati. Anche le patatine fritte, le patatine fritte, la pizza, i cracker, la salsa barbecue e i condimenti per insalata rientrano in questa categoria. Questi prodotti sono altamente lavorati e hanno scarso valore nutrizionale.
Una porzione (28 grammi) di patatine salate, ad esempio, ha 153 calorie, 13, 9 grammi di carboidrati, 10, 5 grammi di grassi e 1, 2 grammi di fibre. Ammettiamolo: mangiamo molto più di 28 grammi di patatine in una sola seduta, quindi i carboidrati e le calorie si sommano. Questi snack vengono spesso in sacchetti di grandi dimensioni, quindi è difficile smettere dopo alcuni morsi. Quelli aromatizzati con formaggio, paprika, panna acida e altri ingredienti sono ancora più alti nei carboidrati raffinati.
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Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare in modo ottimale; la chiave sta scegliendo quelli giusti. Idealmente, i tuoi carboidrati quotidiani dovrebbero provenire da alimenti interi e minimamente trasformati. Prendi in considerazione la creazione di barrette energetiche, muesli, frittelle e dessert per avere il pieno controllo degli ingredienti utilizzati. Sostituisci la farina per tutti gli usi con farina integrale o di mandorle, scambia lo zucchero con la stevia e usa il cacao crudo o il cioccolato fondente extra al posto del cioccolato al latte quando cuoci biscotti e altre prelibatezze.
