Non è un segreto che gli esercizi composti siano di gran lunga superiori agli esercizi di isolamento quando si tratta di guadagnare muscoli e bruciare grassi. Gli esercizi composti comportano articolazioni multiple, il che consente di lavorare più muscoli e, di conseguenza, di bruciare più grasso. Se non hai accesso a una palestra o semplicemente non hai il tempo di andare, non preoccuparti più: gli esercizi composti possono essere fatti nel tuo salotto. Impara gli esercizi con i pesi corporei più efficaci per allenarti senza attrezzi da palestra.
Pull-up: l'esercizio generazionale
Le tendenze del fitness cambiano, ma alcuni esercizi resistono alla prova del tempo. Un esercizio che non passa mai di moda è il pull-up. I pull-up non si esauriranno mai per un motivo: producono risultati straordinari. Trova una barra stabile e afferrala con una presa a mano. Porta i piedi dal pavimento e raduna l'equilibrio in modo che il tuo corpo non oscilli. Tirare il corpo verso l'alto usando i dorsali, i bicipiti e le spalle fino a quando il mento raggiunge il livello della barra. Abbassati lentamente alla posizione iniziale. Esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi, riposa da 30 a 90 secondi e ripeti per un totale di 2-4 serie.
RFESS: grande nome per grandi risultati
Lo squat split del piede posteriore elevato è uno degli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo. Questo esercizio fa funzionare gli stessi muscoli di un normale squat, ma viene eseguito su una gamba sola, il che aumenta significativamente la difficoltà. Mettiti in piedi di fronte a una sedia o divano vicino all'altezza del ginocchio. Fai un grande passo avanti e metti un piede sulla sedia. Mantieni il contatto tra la parte superiore del piede e la superficie della sedia. Tieni la schiena dritta e il petto in su mentre ti abbassi in una singola gamba accovacciata. Non appena la coscia della gamba di lavoro raggiunge il livello parallelo al pavimento, estendi l'anca e il ginocchio per tornare in posizione eretta. Esegui da 6 a 15 ripetizioni e riposa da 30 a 90 secondi prima di ricominciare. Obiettivo per 2-4 set.
Mantieni la calma e fai più flessioni
I push-up sono tra i migliori esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo, in particolare petto, spalle e tricipiti. Sdraiati sullo stomaco e distendi le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingi il tuo corpo verso l'alto - usando le braccia e le spalle - fino a quando le braccia non sono completamente estese e il tuo peso corporeo inferiore è tenuto in alto dai piedi. Nella parte superiore di ogni push-up, il corpo dovrebbe formare una linea retta dai talloni alla testa. Abbassati lentamente - mantenendo l'allineamento dritto del tuo corpo - fino a quando il tuo petto è a pochi centimetri dal pavimento. Completa quante più ripetizioni possibili, prendi da 30 a 90 secondi di riposo ed esegui fino a tre set in più.
Suggerimenti e considerazioni
Un allenamento può includere pull-up, squat e flessioni. Concedi 48 ore di riposo tra gli allenamenti. Obiettivo per tre sessioni non consecutive alla settimana. Mentre questi sono alcuni dei migliori esercizi composti per il peso corporeo, altri - tra cui assi e salti tozzi - li completeranno.
