Passa dalla sezione di proteine in polvere praticamente in qualsiasi negozio di alimenti naturali e probabilmente troverai una varietà di opzioni di proteine del siero di latte. E mentre non hai bisogno di integratori proteici per una buona salute, anche se stai cercando di cambiare peso, l'aggiunta di proteine del siero di latte alla tua dieta può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Il siero di latte non deve farti ingrassare; infatti, offre alcuni benefici per le diete dimagranti, ma può aiutarti a guadagnare massa se questo è il tuo obiettivo di fitness.
Mancia
Le proteine del siero di latte da sole non possono farti ingrassare. Ma può fornire al tuo corpo le proteine extra di cui ha bisogno se stai cercando di aumentare la massa muscolare. L'aumento di peso richiede un aumento dell'apporto calorico.
Equilibrio calorico e proteine del siero di latte
Cambiare peso richiede un aggiustamento del numero di calorie consumate, non solo l'aggiunta di proteine del siero di latte alla dieta quotidiana. Ad esempio, se mangi da 250 a 500 calorie in più rispetto a quelle che bruci ogni giorno, aumenterai di peso a un tasso sicuro da 0, 5 a 1 libbra alla settimana. D'altra parte, ridurre l'assunzione a 500-1000 calorie in meno rispetto a quanto si brucia ogni giorno ti permetterà di perdere peso - 1 o 2 sterline a settimana.
Le proteine del siero di latte servono come fonte di calorie, quindi puoi usarle per ottenere le calorie extra necessarie per aumentare di peso. D'altra parte, puoi programmare le calorie nel siero di latte in una dieta a calorie limitate, che ti permetterà di perdere peso. Quante calorie troverai in una porzione di siero di latte dipende dal tipo che scegli e se si tratta di proteine isolate o proteine concentrate. Le proteine isolate vengono elaborate per rimuovere più carboidrati e grassi, quindi forniscono più proteine per misurino e spesso forniscono meno calorie per grammo di proteine.
Se stai cercando di aggiungere più calorie e aumentare di peso, le proteine concentrate di siero di latte potrebbero essere una buona scelta. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, un integratore proteico a base di proteine isolate potrebbe essere un'opzione a basso contenuto calorico. Oltre al tipo di proteine del siero di latte utilizzate, se stai bevendo un frullato premiscelato, potrebbero essere aggiunti altri ingredienti ipercalorici. Se stai cercando di limitare le calorie in più, assicurati di controllare l'etichetta dei valori nutrizionali o chiedi cosa c'è nel tuo frullato.
Proteine del siero di latte e perdita di peso
Se stai cercando di evitare un aumento di peso o di perdere peso, potrebbe essere utile includere più proteine del siero di latte nella tua dieta. Secondo la TH Chan School of Public Health di Harvard, le proteine tendono a far sentire le persone più sazi più a lungo, con meno calorie. Infatti, un articolo del gennaio 2015 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le proteine del siero di latte aumentano i livelli ematici di diversi ormoni correlati alla sazietà o alla sensazione di pienezza.
Le diete proteiche più elevate possono anche aiutare a mantenere la massa muscolare magra se stai mangiando per perdere peso. Potrebbe essere utile per il tuo metabolismo. I risultati di un piccolo studio di ricerca pubblicato nel numero di maggio 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research hanno mostrato che gli uomini che hanno usato un integratore di proteine del siero di latte insieme a una dieta ipocalorica hanno perso peso ma hanno mantenuto più muscoli rispetto agli uomini che hanno usato un carboidrato- supplemento basato.
Vantaggi per l'aumento di peso
Le proteine del siero di latte, consumate nell'ambito di una dieta per aumentare di peso, possono anche aiutarti a fare i chili. Basta aggiungere un frullato di proteine del siero di latte alla tua dieta tipica per favorire l'aumento di peso. Se bevi un frullato di proteine del siero di latte da 250 calorie in aggiunta a ciò di cui avresti bisogno per mantenere il tuo peso, aumenteresti di peso a un ritmo leggermente superiore a mezzo chilo alla settimana.
L'aggiunta di siero di latte alla tua routine potrebbe anche aiutarti ad aumentare il volume e ad aggiungere muscoli magri al tuo telaio, purché lo abbini a esercizi di allenamento della forza. Il siero di latte è una fonte ideale di proteine per il recupero post-allenamento, secondo una recensione pubblicata nel Journal of International Society of Sports Nutrition nel dicembre 2012, grazie alla sua elevata qualità proteica e biodisponibilità. Ciò significa che prendere un frullato di siero di latte dopo un duro allenamento di forza fornisce i nutrienti necessari per sostenere la crescita muscolare in modo da poter aggiungere massa magra al telaio. Per i migliori risultati, controlla l'etichetta nutrizionale sul tuo integratore di siero di latte per vedere la ripartizione degli aminoacidi; ogni porzione dovrebbe fornire 3 grammi di leucina per i benefici della costruzione muscolare.
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Qual è la polvere proteica più pulita?
Quando acquisti un buon integratore, potresti chiederti, qual è la polvere proteica più pulita? Il modo migliore per determinare qual è la polvere proteica più pulita è leggere attentamente l'etichetta. Evita le polveri proteiche che hanno colori, aromi e zuccheri artificiali aggiunti o dolcificanti artificiali.
Inoltre, quando si prepara il frullato proteico, assicurarsi di mescolare la polvere proteica con ingredienti freschi e puliti. Se stai cercando di perdere peso, ad esempio, mescola semplicemente una polvere di proteine del siero di latte a basso contenuto calorico con acqua e una manciata di frutta per un frullato che non sia troppo denso di calorie. Una polvere da 113 calorie preparata con acqua e miscelata con una tazza di fragole, ad esempio, contiene solo 166 calorie. Se stai mirando all'aumento di peso, d'altra parte, potresti fondere una polvere di siero di latte ad alto contenuto calorico con latte intero, 2 tazze di bacche e aggiungere un cucchiaio di burro di mandorle per un frullato di 662 calorie.
Come personalizzare il tuo shake dipende da te. Puoi usare frutta diversa, aggiungere verdure a foglia verde o usare liquidi come latte di mandorle, tè verde o succo invece di latte o acqua; conta le calorie nel frullato di siero di latte e abbinalo a una dieta per raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero per aumentare o perdere peso.
