Molte donne hanno l'obiettivo di migliorare il loro aspetto. Spesso vogliono perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Esistono diversi metodi sicuri per aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Questi vanno dall'assunzione di integratori alimentari a fare esercizi di resistenza. La ricerca di questi metodi ti consentirà di raggiungere rapidamente il tuo obiettivo.
Comprendi la perdita muscolare
L'invecchiamento rompe gradualmente il tessuto muscolare a partire dall'età di 30 anni. I medici chiamano questo processo sarcopenia . Malattie come il cancro possono rapidamente togliere la massa muscolare in un processo noto come cachessia . Non puoi sempre impedire che si verifichino queste condizioni mediche, ma puoi rallentare notevolmente i loro progressi facendo buone scelte.
L'inattività svolge un ruolo importante nella perdita muscolare e nell'aumento di peso. Semplicemente essere attivi e mantenersi in forma ti aiuterà a combattere le malattie e rallentare l'invecchiamento. La malnutrizione svolge anche un ruolo importante nella perdita muscolare e nell'aumento di peso. Seguire una dieta equilibrata e ricca di carboidrati, proteine e grassi sani farà la differenza. Assicurati di assumere molte vitamine e minerali anche da frutta e verdura.
Considera di aggiungere un aiuto dietetico come un frullato proteico alla tua routine quotidiana. Anche l'assunzione di un integratore vitaminico può aiutare. Sorprendentemente, dormire di più ti aiuta a controllare meglio il tuo peso e aiuta il recupero muscolare. L'uso di tecnologie all'avanguardia come le piattaforme vibranti ha funzionato anche per alcune donne.
Comprendi l'aumento di peso
L'epidemia di obesità ha un impatto enorme sulla vita delle donne per tutta la loro durata. In tutto il mondo, circa il 15 percento delle donne soddisfa i criteri per l'obesità. Questa condizione medica mette le donne a rischio di malattia, malattia e persino morte.
L'obesità presenta due sfide. Per garantire una lunga vita, è necessario superare l'obesità ed essere obesi rende più difficile superare l'obesità! Questo perché l'aumento di peso e la resistenza anabolica sono ben correlati. Più aumento di peso significa maggiore resistenza ai benefici per la salute di qualsiasi trattamento.
La perdita muscolare e l'aumento di peso hanno gravi conseguenze per le donne. Ad esempio, mettono le donne a rischio di malattie croniche. Un rapporto del 2017 sul Journal of Clinical Investigation rileva che l'epidemia di obesità ha portato ad un aumento delle malattie cardiovascolari, danni cerebrali e diabete. Questi ricercatori descrivono anche l'infiammazione cronica presente in ciascuna di queste condizioni mediche.
La costruzione inizia con la strategia
Alcuni trattamenti ti aiuteranno a costruire i muscoli, mentre altri ti aiuteranno a perdere grasso. Prova un trattamento come l'interval training ad alta intensità, HIIT, che soddisfa entrambi gli obiettivi per risparmiare tempo. Se sei ambizioso, puoi combinare i trattamenti per gli effetti additivi e fare rapidi progressi.
Dai alla sicurezza la massima priorità perché gli infortuni rallenteranno i tuoi progressi. Divertirsi aumenta aderenza e successo, ma la cosa più importante è la coerenza. Le tue opzioni vanno dal sollevamento pesi allo yoga. Trova ciò che funziona meglio per te e seguilo.
Piano di fitness per le donne
Usando queste tecniche, raggiungerai presto i tuoi obiettivi. I metodi necessari per perdere grasso e aumentare la massa muscolare nelle donne ti aiuteranno anche a gestire l'infiammazione cronica, secondo un articolo del 2016 in Medicina ossidativa e longevità cellulare. L'esercizio fisico, ad esempio, sopprimerà i radicali liberi e genererà potenti antiossidanti. Gli integratori alimentari come la leucina hanno un effetto simile.
Sollevare pesi per guadagno muscolare
Una revisione del 2016 di 15 studi ha concluso che gli esercizi di resistenza causano aumenti dose-dipendenti della massa muscolare. Questa potente scoperta suggerisce che il sollevamento pesi ti dà le migliori possibilità di aumentare la massa muscolare. Eppure questi studi hanno per lo più testato uomini. Un articolo del 2018 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato l'impatto dell'allenamento di resistenza nelle donne sedentarie e più giovani.
Questi ricercatori hanno assegnato le donne a uno dei due gruppi: allenamento a basso carico e allenamento ad alto carico. Gli esercizi di resistenza si sono concentrati sulla forza e sulla massa della coscia. Per l'allenamento a basso carico, le donne hanno fatto serie da 30 a 35 ripetizioni. Per l'addestramento ad alto carico, hanno fatto serie da 8 a 10 ripetizioni. L'allenamento si svolgeva due volte a settimana per nove settimane.
I risultati hanno indicato che, rispetto al basale, entrambi i trattamenti hanno aumentato la forza e la massa dei muscoli della coscia. Tuttavia, l'allenamento a basso carico ha causato maggiori guadagni nella massa muscolare. Gli autori hanno attribuito quest'ultimo risultato alla maggior quantità di lavoro svolto durante l'addestramento a basso carico.
Esercitati con le sfide
Alcune donne possono sentirsi sopraffatte dal pensiero di fare esercizio fisico. Esistono diversi ostacoli all'esercizio fisico e, in alcuni casi, i social media possono aiutarti a superare queste sfide. Condividi gli obiettivi di fitness e ottieni aiuto dagli amici come primi passi verso la perdita di peso e l'aumento muscolare per le donne.
Il prossimo passo consiste nel trovare una sfida di esercizio che ti motiva. Queste divertenti attività ti spingono a provare qualcosa di nuovo e a coinvolgere gli altri. La sfida Get Strong in 2019 è un modo efficace e sicuro per iniziare i tuoi obiettivi. È un programma di esercizi di 30 giorni con nuove sfide dietetiche ogni settimana. Basta riempire gli spazi vuoti sul modello e mettersi al lavoro!
Salite le scale per perdere grasso
L'aerobica step è una delle attività di gruppo più popolari nei centri benessere. Un articolo del 2018 sull'European Journal of Applied Physiology mostra i vantaggi degli esercizi di step avanti e laterale. In questo studio, il passo e il sollevamento pesi hanno causato livelli simili di attivazione muscolare. Il passaggio laterale a una barriera da 12 pollici è stato particolarmente faticoso per le donne. Quell'esperimento ha testato solo l'impatto di una singola sessione, ma altri studi dimostrano che un'attività simile - usando scale reali - migliorerà il tuo fisico proprio come gli esercizi di resistenza.
Le scale sono ovunque , quindi puoi facilmente iniziare a raccogliere i benefici del loro utilizzo. L'articolo del 2019 Trasforma le tue scale in una macchina brucia grassi mostra come. Usa le scale per un leggero riscaldamento; quindi iniziare a correre. Fai una pausa alle gambe ogni tanto facendo flessioni inclinate sulle scale. Se il tuo sito ha corrimano, lega una fascia di resistenza attorno alla ringhiera per lavorare con bicipiti e tricipiti.
Fare 30 minuti di questa routine può bruciare fino a 500 calorie. Hai solo bisogno di farlo una volta alla settimana per vedere i benefici, ma puoi progredire gradualmente a farlo ogni due giorni per i massimi benefici. Si prega di fare attenzione poiché fare le scale può causare lesioni, soprattutto nelle donne anziane. Collabora con un operatore sanitario per fare progressi lenti e costanti.
Prendi Leucina per guadagno muscolare
Le persone si sono sempre più rivolte alla polvere proteica per aiutarli a ottenere il loro fisico preferito. I produttori devono ancora trovare gli ingredienti ideali per questo integratore, ma l'aggiunta di leucina sembra una scelta saggia. Questo aminoacido essenziale svolge un ruolo importante nella costruzione del muscolo. Un rapporto del 2018 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato l'impatto della supplementazione di leucina e l'esercizio di resistenza nelle donne anziane.
I partecipanti hanno esercitato solo una gamba in questo esperimento. I ricercatori hanno usato l'altra gamba come controllo. I soggetti hanno ricevuto una dose bassa di leucina o una dose elevata di leucina. Entrambe le dosi di leucina hanno aumentato la sintesi proteica muscolare nella gamba esercitata. Solo la dose elevata di leucina ha aumentato la sintesi proteica muscolare nella gamba di controllo. Quindi le donne hanno mostrato guadagni muscolari indotti dalla leucina senza fare esercizio fisico - almeno in una gamba.
È facile aggiungere leucina alla tua dieta. Puoi trovare questa proteina in ogni corridoio del negozio di alimentari. I prodotti animali come il latte e la carne contengono abbondante leucina. Puoi anche ottenerlo mangiando legumi come i fagioli. Anche i prodotti a base di soia come il tempeh contengono molta leucina.
Bere succo di pomodoro per perdere grasso
Bere succo di pomodoro offre molti benefici per la salute. La parte attiva del succo di pomodoro, il licopene , protegge il tessuto muscolare e previene l'accumulo di grasso nei modelli animali. Questi risultati suggeriscono che il succo di pomodoro potrebbe avere effetti positivi sulla composizione corporea nei soggetti umani. Uno studio sulla rivista Nutrition ha testato questa ipotesi nelle donne più giovani.
I partecipanti hanno bevuto una tazza di succo di pomodoro ogni giorno per due mesi. Altrimenti, hanno mantenuto il loro solito esercizio e la dieta. Rispetto al loro basale, le donne hanno mostrato una riduzione del peso corporeo e del grasso corporeo. L'integrazione ha anche ridotto i marker di infiammazione e i livelli di colesterolo.
Il succo confezionato ha spesso alti livelli di sodio e alcune marche aggiungono abbondanti quantità di zucchero. Pertanto, è importante leggere attentamente l'etichetta prima di acquistare cibi pronti. L'aumento del monitoraggio ha portato a una diminuzione del contenuto di sodio del succo di pomodoro negli ultimi anni e sono ora disponibili versioni a basso contenuto di sodio.
Combina i trattamenti per l'aumento di massa muscolare
La combinazione di trattamenti può portare a effetti additivi. In alcuni casi, potrebbe essere necessario vedere anche gli effetti. Un rapporto del 2018 sulle riviste di gerontologia ha esaminato l'impatto della combinazione di esercizi di resistenza e una dieta ricca di grassi polinsaturi, PUFA, nelle donne anziane.
I ricercatori hanno assegnato casualmente le donne a una delle tre condizioni: controllo, allenamento di resistenza e allenamento di resistenza più l'assunzione di PUFA. È interessante notare che, rispetto ai controlli, solo le donne nel gruppo di trattamento combinato hanno mostrato ipertrofia. Quelle donne hanno avuto un aumento del 23 percento della massa muscolare dopo 24 settimane di esercizio.
Questi risultati suggeriscono che l'ipertrofia potrebbe non verificarsi in questa fascia di età senza integrazione. Una recensione del 2018 in Nutrients offre supporto per questa idea. Gli autori suggeriscono che il PUFA svolge un ruolo importante nella guarigione muscolare. Gli esercizi di resistenza danneggiano il tessuto muscolare e l'assunzione di PUFA potrebbe curare questo danno e causare ipertrofia.
I contraccettivi orali influenzano i tuoi guadagni
L'uso di contraccettivi orali può modificare i livelli ormonali. Questi cambiamenti potrebbero influenzare la risposta del tuo corpo all'esercizio fisico. Uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research ha esplorato questa possibilità in donne attive e più giovani che assumono o non assumono contraccettivi orali.
I partecipanti hanno fatto un'intensa combinazione di allenamento di forza e resistenza per 10 settimane. I dati hanno indicato che, rispetto al basale, le donne che non assumevano contraccettivi orali hanno mostrato un aumento del 2, 1% della massa muscolare, una diminuzione dell'1, 5% nel grasso corporeo e una piccola variazione dell'ormone luteinizzante.
Le donne che assumono contraccettivi orali non hanno mostrato cambiamenti in nessuna variabile. Questa scoperta suggerisce che i contraccettivi orali possono bloccare alcuni degli effetti positivi dell'esercizio. Un rapporto del 2017 nel Open Access Journal of Exercise and Sports Medicine supporta questa idea. Questi ricercatori hanno dimostrato che l'uso di contraccettivi orali ha ridotto la capacità di esercizio delle calciatrici.
