Alcune persone adorano le lezioni di cardio-spinning, le corse a lunga distanza o il trascorrere lunghi periodi di tempo sull'ellittica. Il resto di noi vuole solo bruciare il grasso corporeo il più rapidamente possibile. Se suona come te, c'è una soluzione: complessi di condizionamento metabolico. "MetCon", come viene chiamato, farà impennare la frequenza cardiaca e ti farà respirare come un treno merci, preservando la massa magra, migliorando la stabilità del nucleo e bruciando il grasso corporeo. E la parte migliore? Puoi farlo in pochi minuti, non ore.
Alcune persone adorano le lezioni di cardio-spinning, le corse a lunga distanza o il trascorrere lunghi periodi di tempo sull'ellittica. Il resto di noi vuole solo bruciare il grasso corporeo il più rapidamente possibile. Se suona come te, c'è una soluzione: complessi di condizionamento metabolico. "MetCon", come viene chiamato, farà impennare la frequenza cardiaca e ti farà respirare come un treno merci, preservando la massa magra, migliorando la stabilità del nucleo e bruciando il grasso corporeo. E la parte migliore? Puoi farlo in pochi minuti, non ore.
Attrezzature e istruzioni
Per eseguire questa routine, avrai bisogno di un set di manubri o kettlebell che pesa approssimativamente dal 20 al 25 percento del tuo peso corporeo attuale. Esegui i seguenti 10 esercizi in un circuito (eseguendone uno immediatamente dopo l'altro), prendendo poco o niente riposo tra ogni serie. Dopo che l'intero circuito è stato completato, riposare 2-3 minuti prima di ripetere. Esegui da tre a quattro circuiti se esegui l'allenamento come esercizio di condizionamento autonomo o da uno a due circuiti come stazione di finitura dopo il normale allenamento di allenamento della forza.
Per eseguire questa routine, avrai bisogno di un set di manubri o kettlebell che pesa approssimativamente dal 20 al 25 percento del tuo peso corporeo attuale. Esegui i seguenti 10 esercizi in un circuito (eseguendone uno immediatamente dopo l'altro), prendendo poco o niente riposo tra ogni serie. Dopo che l'intero circuito è stato completato, riposare 2-3 minuti prima di ripetere. Esegui da tre a quattro circuiti se esegui l'allenamento come un trapano autonomo o uno o due circuiti come stazione di finitura dopo il solito allenamento di allenamento della forza.
1. Fila piegata
Tieni un manubrio o un kettlebell nella mano destra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide. Pur mantenendo una schiena piatta, incerniera i fianchi indietro fino a quando il busto è approssimativamente parallelo al suolo. Una volta in posizione, posiziona la mano sinistra dietro di te sul piccolo della schiena. Con il peso all'altezza delle braccia, remalo nel busto fino a quando la tua mano tocca la gabbia toracica. Esegui cinque ripetizioni prima di ripetere con il braccio sinistro per altre cinque ripetizioni.
Tieni un manubrio o un kettlebell nella mano destra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide. Pur mantenendo una schiena piatta, incerniera i fianchi indietro fino a quando il busto è approssimativamente parallelo al suolo. Una volta in posizione, posiziona la mano sinistra dietro di te sul piccolo della schiena. Con il peso all'altezza delle braccia, remalo nel busto fino a quando la tua mano tocca la gabbia toracica. Esegui cinque ripetizioni prima di ripetere con il braccio sinistro per altre cinque ripetizioni.
2. Kettlebell Snatch (braccio destro)
Tieni un manubrio o un kettlebell nella mano destra con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Inclina i fianchi all'indietro fino a quando il busto si forma di circa un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento e lascia che la campana penda tra le gambe. Mantenendo il braccio destro perfettamente diritto, guidare in modo esplosivo i fianchi in avanti fino a quando il braccio destro raggiunge il livello dello sterno. Piega rapidamente il braccio per portare la campana alla spalla prima di spingerla sopra la testa. È importante usare i fianchi per guidare il braccio e la campana verso lo sterno e le gambe per sollevare la campana sopra la testa. Esegui 10 ripetizioni, usando solo il braccio destro per ora.
Tieni un manubrio o un kettlebell nella mano destra con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Inclina i fianchi all'indietro fino a quando il busto si forma di circa un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento e lascia che la campana penda tra le gambe. Mantenendo il braccio destro perfettamente diritto, guidare in modo esplosivo i fianchi in avanti fino a quando il braccio destro raggiunge il livello dello sterno. Piega rapidamente il braccio per portare la campana alla spalla prima di spingerla sopra la testa. È importante usare i fianchi per guidare il braccio e la campana verso lo sterno e le gambe per sollevare la campana sopra la testa. Esegui 10 ripetizioni, usando solo il braccio destro per ora.
3. Pressa aerea a braccio singolo
Metti i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio o un kettlebell con la mano destra all'altezza delle spalle in una posizione inclinata. Tieni il gomito piegato verso il busto con una presa neutra (evita di svasare il gomito). Coinvolgi il tuo nucleo mentre raddrizzi il braccio, premendo la campana in alto. Bloccare la campana nella posizione di lunghezza delle braccia prima di abbassarla con controllo e ripristinare la posizione. Esegui cinque ripetizioni, quindi passa al braccio sinistro per altre cinque ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosMetti i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio o un kettlebell con la mano destra all'altezza delle spalle in una posizione inclinata. Tieni il gomito piegato verso il busto con una presa neutra (evita di svasare il gomito). Coinvolgi il tuo nucleo mentre raddrizzi il braccio, premendo la campana in alto. Bloccare la campana nella posizione di lunghezza delle braccia prima di abbassarla con controllo e ripristinare la posizione. Esegui cinque ripetizioni, quindi passa al braccio sinistro per altre cinque ripetizioni.
4. Kettlebell Snatch (braccio sinistro)
Questo è lo stesso del secondo esercizio, subito sulla sinistra. Tieni un manubrio o un kettlebell nella mano sinistra con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Inclina i fianchi all'indietro fino a quando il busto si forma di circa un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento e lascia che la campana penda tra le gambe. Mantenendo il braccio destro perfettamente diritto, guidare in modo esplosivo i fianchi in avanti fino a quando il braccio destro raggiunge il livello dello sterno. Piega rapidamente il braccio per portare la campana alla spalla prima di spingerla sopra la testa. Esegui 10 ripetizioni sul lato sinistro.
Credito: Demand Media StudiosQuesto è lo stesso del secondo esercizio, subito sulla sinistra. Tieni un manubrio o un kettlebell nella mano sinistra con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Inclina i fianchi all'indietro fino a quando il busto si forma di circa un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento e lascia che la campana penda tra le gambe. Mantenendo il braccio destro perfettamente diritto, guidare in modo esplosivo i fianchi in avanti fino a quando il braccio destro raggiunge il livello dello sterno. Piega rapidamente il braccio per portare la campana alla spalla prima di spingerla sopra la testa. Esegui 10 ripetizioni sul lato sinistro.
5. Affondo inverso
In piedi con i piedi uniti, tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano all'altezza delle spalle. Mantenendo il piede sinistro piantato, piegare il ginocchio sinistro e rilasciare la gamba destra in posizione di affondo prima di risalire nella posizione di partenza. Mentre affondi, concentrati sul mantenere lo stinco sinistro in verticale e il busto in posizione verticale. Esegui cinque ripetizioni prima di cambiare gamba e ripetere dall'altra parte per altre cinque ripetizioni. Per una sfida all'equilibrio aggiuntiva, tieni solo un manubrio su un lato alla volta.
Credito: Demand Media StudiosIn piedi con i piedi uniti, tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano all'altezza delle spalle. Mantenendo il piede sinistro piantato, piegare il ginocchio sinistro e rilasciare la gamba destra in posizione di affondo prima di risalire nella posizione di partenza. Mentre affondi, concentrati sul mantenere lo stinco sinistro in verticale e il busto in posizione verticale. Esegui cinque ripetizioni prima di cambiare gamba e ripetere dall'altra parte per altre cinque ripetizioni. Per una sfida all'equilibrio aggiuntiva, tieni solo un manubrio su un lato alla volta.
6. Altalena a doppio braccio
Tieni un manubrio o un kettlebell in entrambe le mani con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Inclina i fianchi indietro fino a quando il busto forma un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento e lascia che la campana penda tra le gambe. Mantenendo le braccia perfettamente dritte, spingere i fianchi in modo esplosivo in avanti fino a quando le braccia raggiungono l'altezza del torace. Incerni di nuovo rapidamente i fianchi e consenti alle braccia di ricadere tra le gambe, concentrandosi su "attaccare l'inguine" con la campana. È importante usare l'anca per trasportare le braccia e la campana fino allo sterno. Evita di usare le spalle. Esegui 10 ripetizioni totali.
Credito: Demand Media StudiosTieni un manubrio o un kettlebell in entrambe le mani con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Inclina i fianchi indietro fino a quando il busto forma un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento e lascia che la campana penda tra le gambe. Mantenendo le braccia perfettamente dritte, spingere i fianchi in modo esplosivo in avanti fino a quando le braccia raggiungono l'altezza del torace. Incerni di nuovo rapidamente i fianchi e consenti alle braccia di ricadere tra le gambe, concentrandosi su "attaccare l'inguine" con la campana. È importante usare l'anca per trasportare le braccia e la campana fino allo sterno. Evita di usare le spalle. Esegui 10 ripetizioni totali.
7. Manubri Sumo Squat
Stare con i piedi più larghi della larghezza dell'anca e tenere un manubrio o un kettlebell in ogni mano davanti ai fianchi. Inizia uno squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti e raddrizzando le ginocchia. Mantieni il busto il più dritto possibile e non permettere al peso di trascinarti in avanti. Esegui 10 ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosStare con i piedi più larghi della larghezza dell'anca e tenere un manubrio o un kettlebell in ogni mano davanti ai fianchi. Inizia uno squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti e raddrizzando le ginocchia. Mantieni il busto il più dritto possibile e non permettere al peso di trascinarti in avanti. Esegui 10 ripetizioni.
8. Alpinisti
Inizia in una posizione push-up standard con i piedi alla larghezza dell'anca. Porta il ginocchio destro verso il gomito destro, quindi passa rapidamente per portare il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Lati alternati su ogni ripetizione per un totale di 10 ripetizioni (cinque per ogni lato).
Credito: Demand Media StudiosInizia in una posizione push-up standard con i piedi alla larghezza dell'anca. Porta il ginocchio destro verso il gomito destro, quindi passa rapidamente per portare il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Lati alternati su ogni ripetizione per un totale di 10 ripetizioni (cinque per ogni lato).
9. Calice Squat
Con i piedi alla larghezza delle spalle e dell'anca, tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani direttamente sotto il mento, permettendo ai gomiti di pendere naturalmente. Inizia uno squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce non sono sotto parallele al pavimento. Ritorna in posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti e raddrizzando le ginocchia. Mantieni un busto abbastanza dritto e il busto rinforzato: non permettere al peso di trascinarti in vita. Esegui 10 ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosCon i piedi alla larghezza delle spalle e dell'anca, tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani direttamente sotto il mento, permettendo ai gomiti di pendere naturalmente. Inizia uno squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce non sono sotto parallele al pavimento. Ritorna in posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti e raddrizzando le ginocchia. Mantieni un busto abbastanza dritto e il busto rinforzato: non permettere al peso di trascinarti in vita. Esegui 10 ripetizioni.
10. Jump Squat
Stai in piedi con i piedi dalla larghezza delle spalle all'anca con le mani al lato. Inizia uno squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Inclina il braccio in alto mentre spingi i fianchi in modo esplosivo, raddrizza le ginocchia e lanciati in aria. Al ritorno a terra, assorbi l'atterraggio con le ginocchia morbide e torna subito al rappresentante successivo. Esegui 10 ripetizioni totali.
Credito: Demand Media StudiosStai in piedi con i piedi dalla larghezza delle spalle all'anca con le mani al lato. Inizia uno squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Inclina il braccio in alto mentre spingi i fianchi in modo esplosivo, raddrizza le ginocchia e lanciati in aria. Al ritorno a terra, assorbi l'atterraggio con le ginocchia morbide e torna subito al rappresentante successivo. Esegui 10 ripetizioni totali.
Cosa pensi?
Hai già provato questo allenamento? Cosa hai pensato? Quali sono alcune delle tue altre mosse da seguire per un allenamento veloce e veloce? Ditecelo nella sezione commenti qui sotto.
Credito: Demand Media StudiosHai già provato questo allenamento? Cosa hai pensato? Quali sono alcune delle tue altre mosse da seguire per un allenamento veloce e veloce? Ditecelo nella sezione commenti qui sotto.
