"Non mangiare dopo le 20:00" "Mangia la cena entro le 19:00" "Nessuno spuntino dopo le 21:00" Ci sono molte varianti del mito secondo cui mangiare di notte fa ingrassare particolarmente; tuttavia, le calorie influiscono sul tuo corpo lo stesso in qualsiasi momento della giornata, sottolineano i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Se di notte hai legittimamente, fisiologicamente fame, va bene fare uno spuntino piccolo e nutriente. Se stai mangiando a causa della noia o dei fattori scatenanti emotivi o se stai facendo uno spuntino con calorie vuote, non è salutare. Se è un problema per te, ci sono modi sani per evitare gli spuntini dopo cena.
Passo 1
Centra il tuo pasto serale attorno a una fonte di proteine di alta qualità: è il nutriente più abbondante a lungo termine. Prepara frutti di mare, pollame senza pelle e cibi a base di soia e altri legumi per i tuoi antipasti a cena. Mangia carne rossa magra solo occasionalmente, perché anche se è ricca di proteine, è anche ricca di grassi saturi, calorie e colesterolo.
Passo 2
Incorporare la fibra alimentare a cena perché è essenziale per la buona salute e il secondo nutriente più abbondante. Includere cereali integrali a cena, come riso integrale o selvatico, quinoa, couscous, pasta integrale e orzo. Mangia fagioli, lenticchie, piselli spezzati e altri legumi, che sono ricchi di fibre e contengono proteine, con verdure a foglia verde scure, come spinaci, cavoli, cavolo e senape. Prepara un'insalata come antipasto e prova a mangiare qualche colore di verdura durante il pasto notturno.
Passaggio 3
Bilancia la cena con grassi insaturi di oli, noci e semi, alcuni frutti e una porzione di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Assaggia un dessert sensato, come yogurt magro o gelato con frutta fresca. Bilancia il tuo pasto serale e il tuo dessert per ottenere abbastanza di una varietà di sostanze nutritive in modo da sentirti sazio e puoi evitare le voglie successive legate alle carenze.
Passaggio 4
Bevi un bicchiere d'acqua o prendi una tazza di tè o caffè decaffeinato quando noti l'impulso di mangiare perché le bevande senza calorie sono ancora piene, e talvolta la sete viene scambiata per la fame.
Passaggio 5
Trova il modo di occupare il tuo tempo e la tua attenzione di notte se tendi a fare uno spuntino per noia. Evita attività abbastanza insensate come guardare la televisione o navigare sul Web, che in realtà possono incoraggiare uno spuntino insensato; invece, leggi o scrivi, fai puzzle o trova un hobby coinvolgente.
Passaggio 6
Utilizzare attività di riduzione dello stress per combattere la voglia di spuntini derivanti da stress e fattori emotivi. Fai una passeggiata o fai un po 'di esercizio fisico, ascolta musica rilassante, prova yoga o meditazione o trova altre attività rilassanti.
Passaggio 7
Presta attenzione ai trigger personali per gli spuntini dopo cena, come la televisione, odori particolari o determinate attività o argomenti di conversazione che spingono a mangiare. Tieni un diario alimentare che descriva in dettaglio quando ricevi improvvisi impulsi da mangiare e cosa mangi se lotti con i grilletti emotivi per mangiare, e cerca schemi ed evita i grilletti.
Mancia
Presta attenzione al tuo corpo per distinguere tra voglie derivanti dalla fame fisiologica e quelle derivanti da cause emotive. Se il tuo stomaco ringhia e il tuo bisogno di mangiare non scompare e si intensifica, probabilmente è la fame. In tali casi, fai una piccola merenda nutrizionalmente densa, come una manciata di noci, alcune fette di formaggio magro su cracker integrali, frutta o alcune fette di verdure crude con o senza un tuffo magro.
