Le basi di una buona alimentazione sono le stesse per le persone attive come per le persone sedentarie: mangiare più frutta e verdura ma meno carne e latticini, scegliere cereali integrali rispetto a varietà raffinate e limitare l'assunzione di zucchero, sodio, grassi e alimenti trasformati. Ma le persone attive richiedono più calorie e hanno esigenze nutrizionali specifiche che devono essere soddisfatte per promuovere un sano recupero dopo gli allenamenti. Preparando le tue bevande per il recupero, puoi esercitare il controllo su ingredienti e porzioni per soddisfare le tue esigenze individuali.
Proteine e carboidrati
La combinazione di proteine e carboidrati nella tua bevanda post-allenamento è importante, secondo la dietista e preparatrice atletica certificata Dana Angelo White. I carboidrati sono fondamentali per ricostituire le riserve di energia perse e le proteine sono necessarie per riparare le fibre muscolari danneggiate e costruirne di nuove. Sebbene la maggior parte delle persone recuperi bene bevendo solo acqua dopo un moderato esercizio fisico, i componenti nutrizionali della tua bevanda contano di più se i tuoi allenamenti sono particolarmente lunghi o intensi. Secondo il piano nutrizionale Thrive Forward, il rapporto ideale post-allenamento di carboidrati e proteine è compreso tra 3 a 1 e 4 a 1, che è circa lo stesso rapporto presente nel latte al cioccolato.
Conta calorie
Il numero di calorie che vorrai in una bevanda per il recupero dipende da una varietà di fattori, tra cui il fabbisogno calorico totale, il livello generale di attività fisica, i tuoi obiettivi di fitness e se intendi che la bevanda sia uno spuntino o un sostituto del pasto. Se è uno spuntino, cerca di bere circa la metà del numero di calorie bruciate durante l'allenamento, afferma l'esperto di servizi umani e personal trainer Dean Anderson. Una bevanda che stai usando come pasto può e dovrebbe avere più calorie, ma se intendi essere un aiuto per la perdita di peso, assicurati che il suo conteggio calorico netto sia inferiore a quello che assumeresti durante il pasto che sta sostituendo.
Bevi esempi
I prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e senza grassi sono un'ottima base per le bevande di recupero fatte in casa perché contengono rapporti carboidrati-proteine favorevoli e sono anche ricchi di calcio. Inizia con 1 tazza di latte scremato, yogurt bianco senza grassi o kefir. Se non riesci a gestire i latticini, il latte di soia e il tofu di seta hanno anche una miscela di proteine e carboidrati. Dopo aver versato la tua base preferita in un frullatore, aggiungi frutta e aromi freschi o congelati. Prova lo yogurt con mezza banana e un pizzico di cannella; latte con fragole congelate; o miscelato tofu di seta con lamponi congelati e una pallina di cacao in polvere. Puoi anche fare un drink senza il tuo frullatore: versati un bicchiere da 8 once di latte al cioccolato.
