Lo scricchiolio e il suo fratello maggiore, il sit-up, possono svolgere un ruolo in una routine di allenamento addominale per aumentare la forza, ma sono lontani dai migliori esercizi che puoi fare e non ti rimettono in forma.
Invece, per rimettersi in forma - cioè perdere grasso e costruire muscoli in modo da avere un'eccellente resistenza cardiovascolare e forza muscolare - è necessario intraprendere un piano di alimentazione sana e una routine di allenamento che includa sia l'allenamento cardio che quello della forza. Sebbene gli scricchiolii possano far parte di quell'allenamento della forza, non dovrebbero essere l'unico esercizio che fai.
Mancia
Varia i tuoi scricchiolii facendo scricchiolii in bicicletta, scricchiolii inversi e scricchiolii obliqui per colpire più muscoli. Tuttavia, tieni presente che anche se costruisci i muscoli facendo scricchiolii, non vedrai i risultati se è nascosto sotto uno strato di grasso allo stomaco.
Come mettersi in forma
Rimanere in forma richiede più che fare scricchiolii, non importa quanti ne potresti fare. Per perdere peso e rimettersi in forma, è necessario mangiare meno calorie di quelle che si bruciano attraverso l'attività - è una semplice strategia nota come "Calorie in entrata, calorie in uscita". Questo slogan, tuttavia, non racconta l'intera storia.
Per essere veramente "in forma", devi concentrarti sul consumo di cibi ricchi di nutrienti e sazianti. Ciò include un'abbondanza di prodotti colorati, molte fibre e molte proteine magre, tra cui pollo, pesce e legumi. Devi anche ridurre la quantità di zucchero aggiunto che stai consumando, così come il sale e i grassi saturi.
La tua routine di allenamento
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, per mantenere il peso corporeo sono necessari almeno 150 minuti settimanali di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa. Per perdere peso, probabilmente avrai bisogno di più esercizio fisico per contribuire a contribuire al deficit calorico necessario per dimagrire.
Inoltre, programma in almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana. L'aumento della massa muscolare magra brucia più calorie a riposo. Durante questo periodo, solleva i pesi - o usa macchine per pesi o peso corporeo - per colpire tutte le parti del corpo, inclusi braccia, schiena e spalle, gambe e glutei e i muscoli centrali dell'addome, della parte bassa della schiena e dei fianchi.
Esercizi Ab superiori
1. Tavola
Entra nella stessa posizione che avresti se stessi facendo un push-up. Piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo per riposare sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
Coinvolgi il tuo core contraendo i muscoli addominali. Mantieni questa posizione per 30 secondi e procedi fino a tempi di attesa più lunghi. Rilascia il tuo corpo a terra.
2. Scricchiolio della bicicletta
Sdraiati sul pavimento con le mani leggermente posizionate su entrambi i lati della testa. Premi la parte bassa della schiena nel terreno. Solleva le ginocchia a un angolo di 45 gradi.
Porta il ginocchio destro verso il petto, come se fosse sull'altalena verso l'alto di pedalare in bici. Allo stesso tempo, porta il gomito sinistro verso il ginocchio.
Riporta il gomito nella posizione iniziale e contemporaneamente estendi la gamba destra fino a un certo punto e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro.
Continua a "pedalare" le gambe e alternare i gomiti in avanti per 10-15 ripetizioni.
