L'American Heart Association raccomanda diete ricche di fibre solubili se si desidera ridurre il colesterolo. I vegetariani che consumano pasti ben programmati con verdure ad alto contenuto di fibre e cereali integrali hanno diete naturalmente ricche di fibre. I vegetariani che non consumano pasti equilibrati e mangiano carboidrati raffinati invece delle verdure, mancano di buone fonti di fibre nella loro dieta. L'Istituto di medicina suggerisce che le donne mangiano da 21 a 25 grammi di fibre al giorno e che gli uomini dovrebbero mangiare da 30 a 38 grammi al giorno.
Nutrizione di semi di lino
Gli alimenti con la più alta quantità di fibre sono semi di lino. Secondo l'Università dell'Illinois, i semi di lino offrono da 25 a 38 grammi di fibra. È ideale per i vegetariani perché è ricco di proteine e oli omega-3 per sostituire gli oli di pesce, che sono salutari in qualsiasi dieta. Il seme di lino è un piccolo seme delle dimensioni di un seme di sesamo, marrone o giallo e difficile da masticare. Poiché è più difficile per il tuo corpo digerire i suoi nutrienti quando è intero, di solito viene macinato e usato come farina o come topper di pasto per aggiungere un sapore ricco di noci agli alimenti. Puoi macinarli facilmente con un macinacaffè. Anche i semi di lino sono ricchi di potassio e acido folico. L'università afferma inoltre che i semi di lino contengono lignani e flavonoidi, acidi fenolici che sono anti-cancro, antiossidanti e anti-infiammatori.
Cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre e importanti per l'assunzione di proteine vegetariane. I vegetariani tendono a mangiare cereali integrali e fagioli - entrambi ricchi di fibre - per integrare le loro proteine, in modo che i loro corpi le trasformino in proteine complete. La pasta integrale e l'orzo possono contenere fino a quasi 6 grammi di fibre per tazza cotta, secondo l'USDA. Il pane integrale è un'ottima base per un panino vegetale con lattuga, pomodori, cipolle e cetrioli e l'orzo è un'ottima aggiunta alle zuppe di verdure.
Fibra di frutta
Fibra nelle verdure
L'USDA riferisce che alcune delle verdure più fibrose sono carciofi, piselli e broccoli. Un cuore di carciofo al vapore di medie dimensioni può fornirti circa 10 grammi di fibra. Se mangi 1 tazza di piselli cotti, otterrai 8, 8 grammi di fibre e se mangi 1 tazza di broccoli bolliti, assumerai 5, 1 grammi di fibre. Le verdure possono essere gettate in padella con riso e aggiunte alle zuppe con orzo.
