Una buona colazione dà il tono per il resto della giornata: dovrebbe tenerti soddisfatto per ore dopo aver mangiato per prevenire le voglie di metà mattina, offrire energia per tenerti vigile e fornire nutrienti essenziali per aiutarti a evitare una carenza. E mentre molti prodotti base per la colazione, come la farina d'avena, sono ricchi di carboidrati, ciò non significa che non puoi goderti una sana colazione a basso contenuto di carboidrati. Prepara una deliziosa colazione con prodotti dietetici a basso contenuto di carboidrati, come le uova, oppure usa le sostituzioni degli ingredienti per creare versioni a basso contenuto di carboidrati dei classici ricchi di carboidrati.
Perché andare a basso contenuto di carboidrati a colazione?
Ridurre il contenuto di carboidrati durante la colazione potrebbe comportare benefici per la salute, indipendentemente dal fatto che segua o meno un piano a basso contenuto di carboidrati per il resto della giornata. Una colazione ricca di proteine potrebbe riempirti di più di alcuni ricchi di carboidrati, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity. I ricercatori dello studio hanno confrontato gli effetti di una colazione a base di uova ad alto contenuto proteico con una colazione a bagel con carboidrati più alti sulla perdita di peso in oltre 150 adulti in sovrappeso. Mentre entrambi i gruppi hanno seguito una dieta a calorie controllate durante le otto settimane di studio, i mangiatori di uova hanno perso più peso e grasso corporeo rispetto ai mangiatori di bagel, anche se entrambe le colazioni contenevano lo stesso numero di calorie. Ciò suggerisce che aumentare l'assunzione di proteine all'inizio della giornata potrebbe aiutarti a perdere peso, se questo è il tuo obiettivo di fitness.
Anche semplicemente assumere più proteine può giovare alla tua salute. Le proteine forniscono aminoacidi, che sono i mattoni del tessuto muscolare, gli anticorpi che formano parte del sistema immunitario e molti altri tessuti in tutto il corpo. Iniziare la giornata con un pasto proteico di alta qualità aiuta a ottenere le proteine necessarie per una buona salute.
Aggiorna la tua frittata
Le uova sono un alimento dietetico a basso contenuto di carboidrati, poiché ogni uovo ha meno di un grammo di carboidrati. Tuttavia, le uova semplici e le omelette semplici possono diventare noiose. Aggiorna la tua frittata sperimentando diverse combinazioni di verdure ed erbe fibrose, che sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati.
Ad esempio, riempi la tua frittata con broccoli a dadini, cavolfiore e cavolo per una frittata verde saporita e aggiungi un'oncia di formaggio feta - che contiene 1 grammo di carboidrati - per un sapore extra. Oppure mescola il tuo formaggio feta con erbe fresche tritate, come rosmarino, salvia, prezzemolo e basilico, per un ripieno di frittata salata e ricca di sapore.
Scegli una colazione di ispirazione occidentale a basso contenuto di carboidrati, riempiendo la tua frittata di peperoncino rosso e verde tritato, cipolle, funghi e prosciutto senza nitrati. Se hai bisogno di una colazione più sostanziosa, aggiungi un'oncia di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi: aggiunge 48 calorie ma solo mezzo grammo di carboidrati. Oppure prova una frittata multigreen ripiena di spinaci al vapore, cavoli, cavoli e senape, con un'oncia di feta o cheddar aggiunta per un sapore in più.
Prova Egg Boats, troppo
Condisci la tua "barca" di uova con condimenti a basso contenuto di carboidrati come sale e pepe, o diventa più creativo spruzzando prezzemolo fresco o coriandolo sulla tua barca delle uova. Se hai bisogno di più calorie, aggiungi un po 'di formaggio a basso contenuto di carboidrati nel pomodoro o nell'avocado prima di aggiungere l'uovo: ogni boccone avrà un sapore appiccicoso e di formaggio.
Montare una tambu Scramble
Seguire una dieta vegetariana, vegana o senza uova non significa che devi perdere le colazioni a basso contenuto di carboidrati. Usa un tofu solido - che contiene meno di un grammo di carboidrati netti per quarto di blocco - per preparare "uova" strapazzate vegetariane o vegane. Per preparare lo scramble, basta scaricare l'acqua in eccesso dal tofu e quindi strapparlo in piccoli pezzi irregolari, in modo che appaia simile alla cagliata delle uova strapazzate. Quindi fai soffriggere il tofu strapazzando con le tue verdure preferite per una semplice colazione a basso contenuto di carboidrati.
Il tofu assorbe il sapore di altri ingredienti durante la cottura, quindi puoi provare praticamente qualsiasi combinazione di verdure a basso contenuto di carboidrati, formaggio e spezie. Prova uno scramble di tofu di ispirazione indiana a base di cavolfiore, cavolo nero, zucchine e spezie al curry o uno scramble di ispirazione mediterranea che contiene formaggio feta, olive nere, succo di limone e spezie italiane, con alcune fette di cetriolo - servito crudo - sul lato.
Prepara tacos e burritos grassi a basso contenuto di carboidrati
I burritos per la colazione dal drive-through sono fuori discussione su una dieta a basso contenuto di carboidrati - una tortilla da 8 pollici con farina di grano contiene 25 grammi di carboidrati - ma puoi preparare tacos e burritos a basso contenuto di carboidrati a casa.
Usa ingredienti a basso contenuto di carboidrati - tra cui uova strapazzate, petto di pollo o tacchino tritato, salsiccia a basso contenuto di sodio e basso contenuto di nitrati, verdure e formaggio magro - come ripieni, e rinuncia alla tortilla o ai gusci di taco usando verdure abbondanti, anziché. Avvolgi i tuoi ripieni in una foglia di cavolo con lo stelo rimosso per un burrito da colazione, o prepara tacos da colazione aggiungendo i tuoi ripieni a piccole foglie di romaine a forma di barca, prese dal centro della testa di lattuga. Una foglia di romaina interna ha solo 0, 1 grammi di carboidrati netti, quindi anche poche foglie possono adattarsi a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Scegli frittelle e waffle a basso contenuto di carboidrati
Pancake e waffle sono generalmente vietati in una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma puoi fare un'alternativa a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine per te. Frittelle proteiche a basso contenuto di carboidrati e waffle usano la polvere proteica come "farina". Il contenuto di carboidrati della tua polvere proteica può variare da marchio a marchio, quindi controlla sempre l'etichetta, ma una polvere proteica di siero di latte disponibile in commercio ha solo 7 grammi di carboidrati in ogni porzione da due misurini.
Combina la tua proteina in polvere con un uovo per agire come un legante, un po 'di cannella o una spezia di torta di zucca per sapore e qualche cucchiaio di latte per diluire la pastella. Ogni cucchiaio di latte aggiunge circa 1 grammo di carboidrati, quindi aggiungi il latte 1 cucchiaio alla volta fino a ottenere la giusta consistenza per ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati.
Aggiungi la pastella a un waffle antiaderente o cuoci le tue frittelle in una padella antiaderente, usando lo spray da cucina come barriera aggiuntiva contro l'adesione. Quindi aggiungi i tuoi pancake o waffle con sciroppo senza zucchero, alcune bacche a fette o una spolverata extra di cannella.
Fai "farina d'avena" di Chia
L'avena è un alimento base, ma non funziona in molte diete povere di carboidrati. Invece, usa i semi di chia come alternativa a basso contenuto di carboidrati. Ogni grammo di semi di chia contiene solo 2 grammi di carboidrati netti ed è ricco di fibre e proteine per farti sentire pieno. Grazie all'alto contenuto di fibre, la chia assorbe l'acqua per formare un gel, motivo per cui funziona come sostituto della farina d'avena a basso contenuto di carboidrati.
Per rendere la tua "farina d'avena" di chia, versa acqua bollente sui semi di chia e poi mescola, permettendo ai semi di assorbire il fluido e addensare il composto. Aggiungi cannella, un tocco di sciroppo senza zucchero o altri mix a basso contenuto di carboidrati, come mandorle tritate o affettate o cocco grattugiato, per un'opzione per la colazione calda e confortevole.
Frullare un frullato vegetariano
La maggior parte dei frullati contiene molta frutta - e talvolta yogurt o miele zuccherato - che li rende difficili da inserire in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma puoi preparare frullati a basso contenuto di carboidrati usando le verdure, invece.
Prepara un frullato vegetariano mescolando insieme tè verde freddo non zuccherato, cavolo nero, prezzemolo, sedano e succo di limone e aggiungi una pallina di polvere proteica al gusto di vaniglia per una maggiore cremosità. Oppure prepara il tuo frullato con acqua di cocco non zuccherata miscelata con polvere proteica al gusto di bacche, una manciata di spinaci e bietole, oltre a menta fresca per un sapore rinfrescante. Se hai bisogno della dolcezza di un po 'di frutta nel tuo frullato, prova un frutto a basso contenuto di carboidrati come lamponi o more. Contengono 7 grammi e 6 grammi di carboidrati netti per tazza, rispettivamente.
