Gli addominali duri non provengono da sit-up da soli. Incorporare esercizi più intensi, come il sollevamento della gamba sospesa per sfidare l'intero nucleo.
Il sollevamento della gamba sospesa funziona per tutta la parte centrale, con particolare enfasi sui flessori dell'anca e sulla parte inferiore degli addominali.
Come: Sollevamento delle gambe sospese
Per eseguire il sollevamento della gamba sospesa, tenere su una barra di sollevamento fissa con le braccia e le gambe estese. Con le gambe unite, contrarre i muscoli addominali e sollevare le ginocchia il più in alto possibile arrotolando la colonna vertebrale e portando il pube verso lo sterno. Abbassa lentamente le gambe per tornare alla posizione di partenza. Tieni un manubrio tra i piedi per aumentare la difficoltà dell'esercizio.
Muscoli core lavorati
Il sollevamento della gamba pendente richiede flessione ed estensione del busto. Questo attiva i fronti dei fianchi, ma anche i muscoli a sei braccia del tuo medio.
ileopsoas
L'ileopsoas è composto da due muscoli: iliaco e psoas maggiore. Questi muscoli, noti anche come flessori dell'anca, sono i primi motori per flettere la coscia e flettere il tronco. L'ileopsoas è il muscolo principale lavorato durante un sollevamento della gamba sospeso.
Rectus Femoris
Il retto femorale è uno dei quattro muscoli quadricipiti. È il muscolo più superficiale nel mezzo della parte anteriore della coscia. Questo muscolo lavora con gli iliopsoas per flettere i fianchi durante un sollevamento delle gambe. Il retto femorale attraversa anche l'articolazione del ginocchio e aiuta gli altri muscoli quadricipiti ad estendere il ginocchio.
Tensor Fascia Latae
La fascia lata del tensore assiste i muscoli ileopsoas e del retto femorale durante la flessione dell'anca. Il muscolo si trova sulla parte superiore della coscia ed è racchiuso tra strati di tessuto connettivo noto come fascia.
adduttori
Gli adduttori sono un gruppo di muscoli situati nella parte interna delle cosce e sono costituiti dal magnus adduttore, dal longus adduttore e dalla brezza dell'adduttore. Questi muscoli insieme al pectineus lavorano per premere le cosce insieme mentre alzi le gambe.
Retto addominale
Il retto addominale è il più superficiale dell'addome, formando l'invidiabile confezione da sei in atleti magri. I muscoli si flettono e ruotano la parte bassa della schiena e stabilizzano il bacino durante la deambulazione. I muscoli del retto dell'addome non si impegnano durante un sollevamento della gamba pendente fino a quando le ginocchia non si alzano sopra il livello dell'anca e il pube si solleva verso il petto.
obliqui
Gli obliqui esterni e interni vengono lavorati, in una certa misura, quando le ginocchia raggiungono l'orizzontale quando si esegue un sollevamento della gamba pendente. Quando gli obliqui lavorano individualmente, aiutano i muscoli della schiena nella rotazione del tronco e nella flessione laterale - o piegandosi da un lato all'altro.
Una variazione del sollevamento della gamba sospesa che mette più enfasi sui tuoi obliqui ti porta a sollevare alternativamente le gambe a sinistra e a destra, piuttosto che dritte in avanti.
Muscoli secondari
I muscoli degli avambracci, delle spalle e della schiena vengono utilizzati per afferrare la barra, sostenere il peso e stabilizzare la schiena e le articolazioni della spalla quando si eseguono sollevamenti di gambe pendenti.
