Un adolescente in buona salute dovrebbe ottenere tra il 10 e il 35 percento delle sue calorie giornaliere dalle proteine, afferma il Centers for Disease Control and Prevention. Senza un'adeguata proteina, un adolescente non può crescere e svilupparsi correttamente e il suo corpo non sarà in grado di costruire e riparare il tessuto cellulare. Un ragazzo ha bisogno di consumare proteine magre da una varietà di fonti ogni giorno, anche se dovrebbe stare attento a non mangiare più di quanto raccomandato: una dieta troppo ricca di proteine può contribuire a calorie in eccesso e causare aumento di peso.
Raccomandazioni giornaliere sulle proteine
Un ragazzo di età compresa tra 14 e 18 anni ha bisogno di circa 6 1/2 porzioni di cibi ricchi di proteine ogni giorno. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti definisce una porzione di proteine come un uovo, un quarto di tazza di fagioli cotti o prodotti a base di soia come il tofu, un cucchiaio di burro di noci, mezza oncia di noci o semi o un'oncia di pollame cotto, carne, pesce o crostacei. Le proteine dei prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt o formaggio, contribuiscono anche all'apporto proteico del tuo adolescente, anche se l'USDA considera i latticini come un gruppo alimentare separato a causa del contenuto di calcio.
Esempio di menu giornaliero
Gli adolescenti dovrebbero mirare a diffondere il loro consumo di proteine durante il giorno. Una tipica colazione potrebbe essere un uovo in camicia con toast integrale, yogurt magro condito con mezza oncia di noci tostate e frutta fresca. Gli adolescenti che non hanno una storia di colesterolo alto possono avere quattro uova intere ogni settimana.
Il pranzo potrebbe consistere in 2 once di tacchino cotto cotto a fette sottili o petto di pollo con lattuga, cipolle e pomodori su un rotolo di grano integrale e bastoncini di verdure crude. I ragazzi adolescenti dovrebbero evitare i salumi trasformati, compresi hot dog e salsicce, quando possibile poiché sono ricchi di sodio.
Per cena, un ragazzo potrebbe avere 2 1/2 a 3 once di pesce grigliato come salmone, riso integrale e verdure verdi al vapore. L'American Heart Association raccomanda di consumare due porzioni di pesce a settimana per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Vegetariani e Vegani
Un adolescente non ha bisogno di mangiare cibi a base animale per ottenere abbastanza proteine. Il National Institutes of Health assicura che puoi ottenere tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per sintetizzare le proteine mangiando molti alimenti a base vegetale durante il giorno.
Adolescenti vegetariani o vegani rigorosi dovrebbero consumare una varietà di cereali integrali come riso integrale e pane integrale, fagioli, piselli, noci e semi. Gli aminoacidi in questi alimenti si completano a vicenda, fornendo alla tua adolescente proteine complete. Inoltre, nella sua dieta può includere regolarmente latte di soia, prodotti a base di soia, tra cui tofu o tempeh, e la quinoa di semi a forma di grano: questi alimenti sono le uniche fonti vegetali di proteine complete a base vegetale.
Considerazioni per gli atleti
L'estensione della Colorado State University afferma che i carboidrati e i grassi sono più importanti fonti di energia per un atleta rispetto alle proteine. La maggior parte degli atleti, compresi i ragazzi adolescenti coinvolti nello sport, non ha bisogno di mangiare più proteine rispetto ai non atleti. Se tuo figlio è un atleta di resistenza come un corridore di maratona o un ciclista di lunga distanza, potrebbe aver bisogno di avere tra 1, 2 e 1, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se è coinvolto in un intenso allenamento per la forza, potrebbe aver bisogno di un massimo di 1, 6-1, 7 grammi per chilogrammo del suo peso corporeo. Chiedi al medico di tuo figlio o a un nutrizionista sportivo di aiutarti a determinare quanta proteina dovrebbe mangiare se è un atleta serio.
