Incontra il tuo nuovo compagno di allenamento economico: la fascia di resistenza. Queste fasce sono un ottimo modo per rafforzare tutti i muscoli del corpo, in particolare quei muscoli stabilizzatori difficili da colpire intorno ai fianchi e alle spalle. A differenza delle macchine per pesi o dei pesi liberi, le fasce di resistenza forniscono tensione durante l'intero movimento e stimolano il reclutamento di più fibre muscolari. Questo allenamento è progettato per aiutarti a sviluppare forza funzionale e controllo del corpo mantenendo la mobilità. Avrai bisogno di una banda di resistenza di media tensione e di qualcosa di stabile per farla girare intorno.
Incontra il tuo nuovo compagno di allenamento economico: la fascia di resistenza. Queste fasce sono un ottimo modo per rafforzare tutti i muscoli del corpo, in particolare quei muscoli stabilizzatori difficili da colpire intorno ai fianchi e alle spalle. A differenza delle macchine per pesi o dei pesi liberi, le fasce di resistenza forniscono tensione durante l'intero movimento e stimolano il reclutamento di più fibre muscolari. Questo allenamento è progettato per aiutarti a sviluppare forza funzionale e controllo del corpo mantenendo la mobilità. Avrai bisogno di una banda di resistenza di media tensione e di qualcosa di stabile per farla girare intorno.
1. Apri spalla
A molti di noi manca la mobilità delle spalle a causa di uno squilibrio tra i muscoli del torace e della schiena. Questo può essere il risultato di una cattiva postura o di un'eccessiva enfasi sulla spinta di esercizi come flessioni e non abbastanza esercizi di trazione come pull-up. Questa mossa ti riporta in equilibrio. COME FARE: Stand con un'estremità della band in ogni mano. Distendi le mani leggermente più larghe della distanza delle spalle e mantieni le estremità in modo che la fascia poggi sui tuoi quad. Raggiungi le braccia in alto, e poi di nuovo dietro di te. Evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Esegui da 8 a 10 ripetizioni.
A molti di noi manca la mobilità delle spalle a causa di uno squilibrio tra i muscoli del torace e della schiena. Questo può essere il risultato di una cattiva postura o di un'eccessiva enfasi sulla spinta di esercizi come flessioni e non abbastanza esercizi di trazione come pull-up. Questa mossa ti riporta in equilibrio. COME FARE: Stand con un'estremità della band in ogni mano. Distendi le mani leggermente più larghe della distanza delle spalle e mantieni le estremità in modo che la fascia poggi sui tuoi quad. Raggiungi le braccia in alto, e poi di nuovo dietro di te. Evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Esegui da 8 a 10 ripetizioni.
2. Premere e torcere lo squat sopraelevato
Questo esercizio aiuta a creare stabilità nel corpo e ti aiuta a mantenere la mobilità spinale mentre miri a ruotare attraverso la metà della colonna vertebrale mantenendo i fianchi quadrati. COME FARLO: prendi un'estremità in ogni mano e posizionati sulla fascia di resistenza con i piedi alla distanza dell'anca. Accovacciati e avvicina le estremità alle spalle. Mettiti in piedi mentre estendi le braccia sopra la testa contemporaneamente. Nella parte superiore del movimento, ruota su un lato mentre tieni i fianchi rivolti in avanti. Inspira per tornare al centro e ripetere dall'altra parte. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
Questo esercizio aiuta a creare stabilità nel corpo e ti aiuta a mantenere la mobilità spinale mentre miri a ruotare attraverso la metà della colonna vertebrale mantenendo i fianchi quadrati. COME FARLO: prendi un'estremità in ogni mano e posizionati sulla fascia di resistenza con i piedi alla distanza dell'anca. Accovacciati e avvicina le estremità alle spalle. Mettiti in piedi mentre estendi le braccia sopra la testa contemporaneamente. Nella parte superiore del movimento, ruota su un lato mentre tieni i fianchi rivolti in avanti. Inspira per tornare al centro e ripetere dall'altra parte. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
3. Step laterale
Il tuo corpo è progettato per muoversi in più dimensioni, ma le persone spesso limitano i loro movimenti a quelli avanti e indietro. Questo esercizio ti porta a muoverti da un lato all'altro per rafforzare i rapitori dell'anca, i muscoli responsabili di allontanare le gambe dal corpo. COME FARLO: in piedi sulla fascia di resistenza con i piedi alla distanza dell'anca. Incrocia la fascia per formare una X e tira su le estremità per avvicinare i gomiti. Accovacciati, appoggiando il peso sui talloni e fai un passo da un lato. Porta l'altro piede per incontrarlo. Vai da un lato all'altro, rimanendo basso per 30 ripetizioni (15 passaggi per ogni lato).
Il tuo corpo è progettato per muoversi in più dimensioni, ma le persone spesso limitano i loro movimenti a quelli avanti e indietro. Questo esercizio ti porta a muoverti da un lato all'altro per rafforzare i rapitori dell'anca, i muscoli responsabili di allontanare le gambe dal corpo. COME FARLO: in piedi sulla fascia di resistenza con i piedi alla distanza dell'anca. Incrocia la fascia per formare una X e tira su le estremità per avvicinare i gomiti. Accovacciati, appoggiando il peso sui talloni e fai un passo da un lato. Porta l'altro piede per incontrarlo. Vai da un lato all'altro, rimanendo basso per 30 ripetizioni (15 passaggi per ogni lato).
4. Lat pull-down nella posizione della sedia
Gli esercizi di trazione sono importanti tanto quanto gli esercizi di spinta. Questa mossa ti aiuta a sviluppare la forza su tutta la parte posteriore del corpo: i glutei, la parte bassa e centrale e i dorsali. COME FARLO: Attacca la fascia a un'ancora come un palo almeno un piede sopra di te. Prendi un'estremità in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi o leggermente più stretti. Inspira, allunga le braccia in alto, quindi espira mentre pieghi le ginocchia e abbassi le cosce verso il parallelo con il suolo. Mantieni questa posizione mentre tira i gomiti verso il basso dalla cassa toracica in modo che le braccia formino una forma a W. Rilasciare lentamente alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMGli esercizi di trazione sono importanti tanto quanto gli esercizi di spinta. Questa mossa ti aiuta a sviluppare la forza su tutta la parte posteriore del corpo: i glutei, la parte bassa e centrale e i dorsali. COME FARLO: Attacca la fascia a un'ancora come un palo almeno un piede sopra di te. Prendi un'estremità in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi o leggermente più stretti. Inspira, allunga le braccia in alto, quindi espira mentre pieghi le ginocchia e abbassi le cosce verso il parallelo con il suolo. Mantieni questa posizione mentre tira i gomiti verso il basso dalla cassa toracica in modo che le braccia formino una forma a W. Rilasciare lentamente alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.
5. Affidabilità e torsione della stabilità
Questo è un ottimo esercizio per rafforzare il nucleo perché colpisce gli addominali, gli obliqui, i glutei, i rapitori e i muscoli della parte bassa della schiena. COME FARE: Attaccare la banda a un ancoraggio fisso a livello intermedio. Stai con la fascia all'esterno del fianco destro, ruotando per tenere entrambe le estremità. Fai avanzare la gamba destra in un affondo. Piega entrambe le ginocchia per formare angoli di 90 gradi. Inspira mentre giri verso destra. Espirare mentre si gira a sinistra, tirando la fascia tesa. Esegui 10 ripetizioni su entrambi i lati.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesto è un ottimo esercizio per rafforzare il nucleo perché colpisce addominali, obliqui, glutei, rapitori e muscoli della zona lombare. COME FARE: Attaccare la banda a un ancoraggio fisso a livello intermedio. Stai con la fascia all'esterno del fianco destro, ruotando per tenere entrambe le estremità. Fai avanzare la gamba destra in un affondo. Piega entrambe le ginocchia per formare angoli di 90 gradi. Inspira mentre giri verso destra. Espirare mentre si gira a sinistra, tirando la fascia tesa. Esegui 10 ripetizioni su entrambi i lati.
6. Volare verso l'alto in Warrior I
Questo esercizio ti sfida a rimanere centrato nel tuo nucleo e costruisce forza e controllo intorno alle tue spalle. Durante la posa, puoi esplorare se un'anca si alza più in alto dell'altra, se i flessori dell'anca sono più stretti su un lato o se le spalle si incastrano. COME FARE: Attacca la fascia di resistenza a un'ancora a livello medio. A faccia in giù mentre si tiene un'estremità in ogni mano. Fai un passo indietro del piede sinistro di circa un metro. Ruota il piede sinistro di 45 gradi. Piega il ginocchio destro. Sposta le braccia in alto fino a quando non sono a una distanza dalle spalle e i gomiti si allineano con le tempie. Espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni, quindi cambia gamba.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesto esercizio ti sfida a rimanere centrato nel tuo nucleo e costruisce forza e controllo intorno alle tue spalle. Durante la posa, puoi esplorare se un'anca si alza più in alto dell'altra, se i flessori dell'anca sono più stretti su un lato o se le spalle si incastrano. COME FARE: Attacca la fascia di resistenza a un'ancora a livello medio. A faccia in giù mentre si tiene un'estremità in ogni mano. Fai un passo indietro del piede sinistro di circa un metro. Ruota il piede sinistro di 45 gradi. Piega il ginocchio destro. Sposta le braccia in alto fino a quando non sono a una distanza dalle spalle e i gomiti si allineano con le tempie. Espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni, quindi cambia gamba.
7. File di Warrior III
Questa mossa metterà alla prova sia il tuo equilibrio che la tua forza. Le pose bilanciate aiutano a calmare la mente perché devi concentrarti per evitare di ribaltarti. Questo esercizio rafforza i polpacci, i glutei, la zona lombare, il trapezio medio, i deltoidi posteriori e i bicipiti. COME FARLO: posiziona la fascia sotto l'arco del piede destro e tieni le estremità sui fianchi. Metti una leggera curva nel ginocchio destro. Cerniera in avanti dai fianchi, portando il torace parallelo al pavimento e contemporaneamente sollevando la gamba sinistra. Piegare i gomiti per eseguire una fila. Spremi nella parte superiore del movimento, quindi rilascia le braccia lentamente. Esegui 10 ripetizioni su entrambe le gambe.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesta mossa metterà alla prova sia il tuo equilibrio che la tua forza. Le pose bilanciate aiutano a calmare la mente perché devi concentrarti per evitare di ribaltarti. Questo esercizio rafforza i polpacci, i glutei, la zona lombare, il trapezio medio, i deltoidi posteriori e i bicipiti. COME FARLO: posiziona la fascia sotto l'arco del piede destro e tieni le estremità sui fianchi. Metti una leggera curva nel ginocchio destro. Cerniera in avanti dai fianchi, portando il torace parallelo al pavimento e contemporaneamente sollevando la gamba sinistra. Piegare i gomiti per eseguire una fila. Spremi nella parte superiore del movimento, quindi rilascia le braccia lentamente. Esegui 10 ripetizioni su entrambe le gambe.
8. Crunch addominale ed estensione del tricipite
Questa mossa rafforza e tonifica tutta la parte superiore del corpo e il nucleo colpendo gli addominali e i tricipiti. COME FARLO: avvolgere la band sopra una barra in alto. Inginocchiatevi e tenete un'estremità della band in ogni mano. Forma un angolo di 90 gradi ai gomiti con i gomiti vicino alle tempie. Contrai il nucleo e la cerniera sui fianchi mentre spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale e intorno alla schiena per avanzare. Mantieni questa posizione mentre allunghi le braccia dritte contraendo i tricipiti. Esegui 20 ripetizioni.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesta mossa rafforza e tonifica tutta la parte superiore del corpo e il nucleo colpendo gli addominali e i tricipiti. COME FARLO: avvolgere la band sopra una barra in alto. Inginocchiatevi e tenete un'estremità della band in ogni mano. Forma un angolo di 90 gradi ai gomiti con i gomiti vicino alle tempie. Contrai il nucleo e la cerniera sui fianchi mentre spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale e intorno alla schiena per avanzare. Mantieni questa posizione mentre allunghi le braccia dritte contraendo i tricipiti. Esegui 20 ripetizioni.
9. Contraccolpo del gluteo con Ab pull-in
Flessori dell'anca stretti e muscoli dei glutei deboli possono portare a una ridotta mobilità dell'anca, dolore lombare e aumento del rischio di lesioni. Questa mossa aiuta a rafforzare e rassodare la schiena e allunga la parte bassa della schiena alla fine. COME FARLO: vieni a carponi. Avvolgi la fascia attorno all'arco del piede destro, bloccando le estremità sotto i palmi delle mani. Allunga la gamba destra dietro di te. Mantieni il piede flesso e i glutei contratti. Espira mentre attiri il ginocchio destro verso il petto, intorno alla schiena e attira l'ombelico. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMFlessori dell'anca stretti e muscoli dei glutei deboli possono portare a una ridotta mobilità dell'anca, dolore lombare e aumento del rischio di lesioni. Questa mossa aiuta a rafforzare e rassodare la schiena e allunga la parte bassa della schiena alla fine. COME FARLO: vieni a carponi. Avvolgi la fascia attorno all'arco del piede destro, bloccando le estremità sotto i palmi delle mani. Allunga la gamba destra dietro di te. Mantieni il piede flesso e i glutei contratti. Espira mentre attiri il ginocchio destro verso il petto, intorno alla schiena e attira l'ombelico. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
10. Allungamento del tendine del ginocchio
Hai lavorato duramente! È tempo di allungarlo e rilassarsi. COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Avvolgi la fascia attorno all'arco del piede destro. Tenere una maniglia della band in ogni mano. Solleva la gamba destra verso l'alto, impilando il piede e il ginocchio sopra l'anca. Mantieni una leggera curva nel ginocchio. Attiva i quadricipiti per allungare i muscoli posteriori della coscia. Tieni la parte bassa della schiena premuta verso il pavimento. Se inizi a sentire il rotolamento dell'anca sinistra o gli archi della parte bassa della schiena, piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sul pavimento vicino ai glutei. Respirare per 10 respiri lunghi e profondi su entrambi i lati.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMHai lavorato duramente! È tempo di allungarlo e rilassarsi. COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Avvolgi la fascia attorno all'arco del piede destro. Tenere una maniglia della band in ogni mano. Solleva la gamba destra verso l'alto, impilando il piede e il ginocchio sopra l'anca. Mantieni una leggera curva nel ginocchio. Attiva i quadricipiti per allungare i muscoli posteriori della coscia. Tieni la parte bassa della schiena premuta verso il pavimento. Se inizi a sentire il rotolamento dell'anca sinistra o gli archi lombari, piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sul pavimento vicino ai glutei. Respirare per 10 respiri lunghi e profondi su entrambi i lati.
Cosa pensi?
Questo allenamento fa per te? Se è così, puoi impegnarti a eseguire questo allenamento almeno due volte a settimana per le prossime quattro settimane per coltivare più forza ed equilibrio nel tuo corpo? Ci piacerebbe conoscere la tua esperienza! Ditecelo nella sezione commenti qui sotto.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesto allenamento fa per te? Se è così, puoi impegnarti a eseguire questo allenamento almeno due volte a settimana per le prossime quattro settimane per coltivare più forza ed equilibrio nel tuo corpo? Ci piacerebbe conoscere la tua esperienza! Ditecelo nella sezione commenti qui sotto.
