Molti batteri sono associati a malattie, ma i probiotici fanno bene alla salute. Questi batteri benefici possono essere trovati in una varietà di alimenti, bevande e integratori. È meglio assumere probiotici a stomaco vuoto o durante i pasti, in particolare uno con cibi grassi.
Probiotici e salute gastrointestinale
Il tuo corpo è pieno di diversi tipi di batteri. Secondo uno studio dell'agosto 2016 sul PLOS Biology Journal, potrebbero esserci tanti batteri nel tuo corpo quante sono le cellule. Uno studio del giugno 2017 sul Biochemical Journal ha riferito che ci sono fino a 100 trilioni di batteri nel solo sistema digestivo.
Fortunatamente, questi non sono batteri che causano malattie, come quelli che possono causare polmonite o tetano. Questi batteri aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente. Secondo uno studio di marzo 2019 su Nature Microbiology , questi batteri possono aiutare a modulare le funzioni corporee e metaboliche, tra cui il sistema immunitario, il sistema nervoso centrale e la salute mentale.
Per mantenere le giuste quantità e tipi di batteri nel tuo corpo, devi essenzialmente ingerirne di più. Questi sono noti come batteri prebiotici e batteri probiotici.
Sia i batteri prebiotici che quelli probiotici colonizzano parti del sistema gastrointestinale. I batteri probiotici sono particolarmente importanti, perché possono aiutare a migliorare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, modulare la funzione del sistema immunitario e proteggere il corpo dai batteri patogeni.
Batteri probiotici comunemente consumati
Secondo il National Institutes of Health (NIH), i batteri probiotici più comuni appartengono alle specie Lactobacillus e Bifidobacterium . Alcuni lieviti possono anche essere usati come probiotici.
Harvard Health Publishing afferma che i probiotici comuni che potresti trovare in alimenti, bevande e integratori includono:
- Bifidobacterium animalis (a volte indicato come Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Tutti questi batteri probiotici sono considerati sani. Tuttavia, il NIH spiega che non tutti svolgono lo stesso ruolo nel sistema gastrointestinale. Solo perché un batterio come Lactobacillus acidophilus può aiutare a prevenire una certa malattia non significa che altre specie di Lactobacillus saranno in grado di fare la stessa cosa. Allo stesso modo, Bifidobacterium bifidum e Lactobacillus acidophilus possono essere trovati negli stessi prodotti alimentari, come lo yogurt, ma non sono equivalenti tra loro.
Fonti naturali di probiotici
I probiotici possono essere trovati in integratori, alimenti e bevande. Una varietà di alimenti diversi contiene probiotici, inclusi prodotti fermentati come:
- Amazake e altri prodotti a base di riso fermentato
- Burro di latte
- Formaggio
- Garum e altri prodotti ittici fermentati
- Hakari (squalo fermentato)
- injera
- kefir
- kimchi
- kombucha
- Pasta di miso
- Natto e altri prodotti fermentati di soia
- Nem chua, una carne di maiale piccante, agrodolce vietnamita
- Olive
- Atchara e altri frutti in salamoia
- tempeh
- tofu
- Salgam, un succo di carota fermentato turco
- Crauti e altre verdure in salamoia
- Yogurt
Il consumo di uno di questi cibi o bevande significa che assumi naturalmente i loro probiotici. Tuttavia, il tipo e la quantità di probiotici in ciascun prodotto possono variare sostanzialmente.
Ad esempio, tutti i prodotti di yogurt sono realizzati con batteri probiotici Streptococcus e Lactobacillus sani (in particolare Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus). Tuttavia, se questi batteri vengono riscaldati mentre viene prodotto il prodotto alimentare (durante il processo di pastorizzazione, ad esempio), i batteri moriranno. Ciò comporta che alcuni prodotti di yogurt sono ricchi di probiotici, mentre altri non lo sono.
Sfortunatamente, molti metodi di trasformazione degli alimenti associati alla sterilità degli alimenti possono impedire di ingerire probiotici benefici vivi e attivi. Significa anche che cucinare i tuoi prodotti ricchi di probiotici, in particolare a temperature molto elevate, ha anche il potenziale per uccidere i loro probiotici benefici.
Poiché c'è tanta variabilità nei probiotici che puoi ottenere nella tua dieta, molte persone scelgono di assumere integratori in capsule, compresse o polvere. Il National Institutes of Health afferma che gli integratori prebiotici e probiotici sono il terzo integratore alimentare più comune dopo vitamine e minerali.
Anche se non c'è niente di sbagliato nel consumo di integratori probiotici, dovresti comunque provare a consumare cibi probiotici quando possibile. Secondo un articolo di luglio 2012 su Nutrition e uno studio di aprile 2016 su _Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal, gli alimenti potrebbero essere migliori trasportatori di probiotici rispetto agli integratori. Gli ingredienti aggiuntivi negli alimenti possono aiutare a proteggere i probiotici mentre attraversano il tratto gastrointestinale e l'acido dello stomaco.
Probiotici su uno stomaco vuoto
Secondo uno studio del dicembre 2011 sul Beneficial Microbes Journal , le persone che assumono probiotici negli integratori dovrebbero prenderli prima o durante i pasti. Se si assumono probiotici dopo i pasti, quantità minori possono raggiungere il tratto gastrointestinale.
Ciò significa essenzialmente che va bene assumere i probiotici a stomaco vuoto. Se vuoi prendere i probiotici con il cibo, va bene lo stesso. Tuttavia, la sopravvivenza dei probiotici era ottimale quando venivano consumati cibi grassi.
Questo non significa che devi prendere i tuoi probiotici con un cucchiaio di olio o burro, però. Anche i latticini a basso contenuto di grassi possono aiutare i probiotici a passare attraverso il tratto gastrointestinale. Altri cibi grassi sani includono noci, semi, avocado, cocco e pesce grasso, che sono tutti ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, così come molti altri prodotti animali.
Anche se potresti aver sentito che il momento migliore per assumere i probiotici è prima di andare a letto, questo è raramente vero. Tuttavia, potresti consumare probiotici a base di lievito, come Saccharomyces boulardii, prima di andare a letto. Lo studio Beneficial Microbes Journal ha scoperto che questo probiotico non era influenzato dal consumo o dal tipo di cibo.
Dovresti anche essere tecnicamente in grado di consumare integratori probiotici microincapsulati o con rivestimento enterico prima di andare a letto. Questi tipi di probiotici sono protetti dall'acido dello stomaco e non richiedono gli altri componenti presenti negli alimenti per raggiungere l'intestino.
Tuttavia, secondo uno studio del giugno 2016 pubblicato sulla rivista Critical Review in Food Science and Nutrition Journal, i prodotti di protezione microincapsulati in grado di fornire variano da prodotto a prodotto. Ciò significa che è meglio consumare i probiotici prima o con il cibo, indipendentemente dalla forma in cui entrano.
