Entrare in forma è un processo dedicato che richiede tempo e allenamenti coerenti insieme a una dieta sana. Semplicemente non puoi metterti in forma in una settimana, ma puoi usare una settimana per fare passi avanti verso uno stile di vita sano.
Mancia
Costruire un programma di formazione a lungo termine per creare uno stile di vita sano. Una settimana non è semplicemente abbastanza tempo per mettersi in forma.
Possibilità di una settimana
Mentre non sarai pronto a correre maratone dopo una settimana di allenamento, una settimana è abbastanza tempo per fare piccoli passi verso la forma fisica generale. Potresti perdere qualche chilo e aumentare la flessibilità, la forza e la resistenza cardiovascolare in quel periodo. Una settimana è davvero il tempo sufficiente per iniziare un programma e fare esercizio fisico un'abitudine.
Una persona molto in forma può fare una sfida tonificante di due settimane per mettere a punto il corpo, ma quell'individuo è già in forma prima delle settimane in questione. Partire da zero richiede più di sette giorni di impegno. Nel mondo del fitness, non ci sono scorciatoie e devi semplicemente mettere il tempo e lo sforzo necessari per rimetterti in forma.
Quando pianifichi un evento come una riunione del liceo o un matrimonio in cui vuoi sembrare magro o un vero evento atletico, dedica almeno un mese alla preparazione. Due settimane di allenamento portano a modesti guadagni per molte persone, ma un mese può fare la differenza. Gli atleti seri trascorrono diversi mesi alla volta allenandosi per un singolo evento e lo sforzo quotidiano richiesto per competere si aggiunge a più di una settimana.
Imposta obiettivi realistici
L'impostazione degli obiettivi è un potente metodo per lavorare verso traguardi durante il monitoraggio dei risultati. L'American Council on Exercise raccomanda di fissare obiettivi specifici e misurabili che siano realistici e raggiungibili. Stabilire un obiettivo per rimettersi in forma in una settimana è soggettivo e non funziona usando questa metodologia.
Prova qualcosa di diverso come impostare l'obiettivo di perdere due chili in una settimana o completare tutti gli allenamenti programmati per la settimana. Questo approccio crea responsabilità e garantisce che tu sia presente e che lavori durante ogni sessione del tuo programma.
L'impostazione dell'obiettivo non è un processo statico e sono utili linee temporali reali. Stabilisci obiettivi per la settimana, il mese, il trimestre e persino l'anno a venire. Gli obiettivi a lungo termine richiedono molto tempo per essere raggiunti, ma i benchmark settimanali e mensili sono quelli che ti avvicinano a quegli obiettivi di grande quadro. I tuoi obiettivi a lungo termine possono anche evolversi mentre guadagni e modelli una nuova visione per il futuro.
Inoltre, suddividere gli obiettivi in categorie specifiche come perdita di peso, forza, cardio, dieta e frequenza. Quest'ultimo assicura che tu sia coerente con i tuoi allenamenti mentre mangi secondo la tua dieta. Utilizzare obiettivi di perdita di peso molto gestibili come 1-2 libbre a settimana e obiettivi specifici di forza e cardio che implicano importi esatti di peso per specifici impianti di risalita e tempi o periodi di resistenza per cardio.
Trova la tua baseline
Misurare la perdita di peso, la forza e le capacità cardio richiede una misurazione di base. Questo funge da punto di partenza e molte palestre eseguiranno effettivamente una sessione introduttiva sul grasso corporeo e altre metriche. Le valutazioni del grasso corporeo e della massa muscolare sono buoni punti di partenza. È anche utile conoscere il tempo necessario per correre o camminare per un miglio.
Un miglio è troppo per alcuni individui e il processo è personalizzato in base alla condizione iniziale. Discutere con un trainer o dietista certificato per trovare la tua base è l'ideale, ma il processo è anche possibile da solo. Alcune scale possono aiutare a determinare la percentuale di grasso corporeo e la misurazione manuale richiede uno strumento di piegatura della pelle per eseguire le misurazioni. Chiedi a un trainer di aiutarti.
Dopo aver impostato la linea di base, vai avanti e utilizza tali informazioni per stabilire gli obiettivi. Focus sulle presenze e una dieta sana nelle prime settimane. Man mano che si percepisce il tasso di avanzamento e le capacità, stabilire obiettivi realistici per i prossimi mesi e l'anno è molto più semplice.
Una settimana di warm-up
La prima settimana di allenamento in un nuovo programma è dedicata all'acclimatazione. Concentrati sulla flessibilità e l'apprendimento del tuo corpo e dei limiti. Harvard Health raccomanda esercizi a basso impatto come la camminata veloce quando hai appena iniziato. Questa settimana non si tratta di rimettersi in forma, ma piuttosto di costruire una fondazione e lavorare a un nuovo programma senza rischiare lesioni.
Una prima settimana ideale prevede allenamenti brevi, stretching, yoga, camminata e jogging leggero per lubrificare e muovere le articolazioni. Allenare un sudore con alcune sessioni di intensità moderata su un tapis roulant o un maestro delle scale è l'ideale, ma è sufficiente per valutare la tua gamma di abilità motorie.
Dopo un'intera settimana di alimentazione sana ed esercizio fisico moderato, dovresti notare un cambiamento nel modo in cui ti senti. A questo punto, passare alle prossime due settimane consentirà un ritmo più aggressivo verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Prendi il ritmo
Entrare in forma è una serie di picchi e vallate. Costruirai forza e abilità cardio nel tempo, lavorando gradualmente fino al culmine. Tuttavia, arriva un punto in cui è necessario ridursi dopo un picco importante. Il sovrallenamento è un vero problema e è importante prendersi un giorno libero ogni settimana e modificare la propria routine con cross-training e pause. Harvard Health afferma che fare una pausa di tanto in tanto può aiutare a prevenire che le lesioni, come le fratture da stress, spingano troppo.
Prendi il ritmo dopo la prima settimana, ma programma qualche giorno di riposo dopo il primo mese. Lavora sodo prima di quei giorni e raggiungi il picco. Questo ti lascerà dolorante e stanco e la pausa è guadagnata. Imposta i tuoi nuovi obiettivi per il prossimo mese durante questa pausa e inizia ad allenarti verso un nuovo picco con un altro riposo programmato in seguito.
L'ago continuerà a muoversi verso l'alto finché non sarai in forma e ti sentirai bene con il tuo condizionamento. Ci vuole più di una settimana per raggiungere i tuoi obiettivi, ma lo sforzo vale i premi.
Pianificare un programma di manutenzione
Ad un certo punto di questo processo, sarai in ottima forma e trovare un piano di manutenzione è il passo successivo. Mantenere la forza e il condizionamento senza battere il corpo e spingere troppo forte è un'arte. Richiede una routine con abbastanza varietà per farti divertire mantenendo i progressi duramente guadagnati.
La motivazione oscilla durante l'intero processo, quindi è indispensabile mantenere una prospettiva positiva. Rimanere motivati continuando il processo di definizione degli obiettivi e anche prendere in considerazione l'idea di lavorare in eventi competitivi. Le gare e gli eventi a beneficio del non profit sono un ottimo modo per supportare la tua comunità mentre rimani in forma.
L'American College of Sports Medicine raccomanda di mantenere gli allenamenti vari per rimanere impegnati e motivati mentre si fa esercizio fisico. Mescola sessioni di ginnastica regolari con eventi di cross-training per sfruttare al meglio il tuo nuovo condizionamento. Gioca a una partita di basket pickup, unisciti a un gruppo di beach volley o trova qualcosa di divertente e stimolante.
