Le cosce strette alterano il modo in cui cammini, ti alzi e ti siedi. Il flusso sanguigno è limitato quando i muscoli sono tesi, influenzando così l'intera gamma di movimento delle gambe. Fortunatamente, allentare i fronti delle cosce è relativamente facile.
Esegui alcuni semplici allungamenti della coscia più volte al giorno per allungare i quadricipiti, che sono i muscoli in quattro parti nella parte anteriore delle cosce. Se sei particolarmente stretto, programma un massaggio o fissa un appuntamento con un rullo di schiuma.
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Stretching quad in piedi
Esegui allungamenti delle gambe prima di un allenamento. Prendi in prestito questo tratto di coscia da fare ovunque dallo yoga. Conosciuta come la posa del ballerino, alzati e metti tutto il tuo peso nella gamba sinistra. Calcia il tallone destro sui glutei e afferra la parte superiore del piede con la mano destra. Premi il piede destro nella mano destra per accentuare l'allungamento. Tieni su una parete o una sedia se hai problemi a mantenere l'equilibrio. Inspira nel tratto da 10 a 20 secondi e ripeti con il lato sinistro.
Allungamenti delle gambe quadrate in ginocchio
Hai il completo controllo dell'intensità del quad allungato in ginocchio. Più ti inclini all'indietro, maggiore è l'allungamento, ma se la schiena inizia a collassare o i fianchi si piegano, hai perso il controllo e la sensazione di allungamento. Se hai un set di manubri leggeri a portata di mano, tienili paralleli al terreno per fornire un contrappeso.
Inginocchiati su una stuoia o una coperta piegata per attutire le ginocchia. Lascia che le punte dei piedi tocchino il pavimento e mantieni le cosce perpendicolari al tappetino come se fossi in ginocchio. Allunga le braccia davanti a te in modo che siano parallele al pavimento all'altezza delle spalle. Stringi i glutei e inclinati lentamente indietro in modo che i glutei si avvicinino ai talloni. Tieni le cosce dritte ed evita di piegare le articolazioni dell'anca.
Quando senti un leggero allungamento nella parte anteriore delle cosce e dei fianchi, tieni da tre a cinque conteggi e torna in posizione verticale. Ripeti tre o quattro volte.
Prova la posa del bambino
La posa di un bambino largo è un modo semplice ma efficace per allungare i fronti stretti delle cosce. È anche una posa yoga rilassante che ti aiuta a rilassarti. Per fare la posa, mettiti in ginocchio e aprili tanto quanto il tuo tappetino da yoga. Affondare i glutei sui talloni e allungare le braccia in avanti mentre si posiziona il petto tra le cosce e la fronte sul tappetino. Mantieni da cinque a 10 respiri o più a lungo.
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Inginocchiati e affondo
Un affondo in ginocchio è un allungamento della coscia semplice ma efficace. Passa dalla versione 1 alla versione due per una maggiore intensità.
Versione 1: mettiti a quattro zampe e pianta il piede destro in avanti tra le mani. Assicurati che il ginocchio destro sia allineato sopra la caviglia destra. Appoggia le mani sulla coscia destra e porta il busto perpendicolare a terra. Appoggiati al ginocchio destro, mantenendo i punti sinistro e destro dell'anca sempre allineati in avanti. La suola destra del piede dovrebbe rimanere sul pavimento per tutto il tratto - non lasciare che il tallone si insinui. Sentirai l'allungamento nella parte anteriore sinistra della coscia e dell'anca. Tenere premuto per 30 a 40 secondi, quindi cambiare lato.
Versione 2: assumere la posizione di affondo come descritto sopra. Posiziona la mano sinistra sul pavimento all'interno del piede destro. Calcia il tallone sinistro verso il gluteo e afferralo con la mano destra. I tuoi colpi di torace per rendere possibile il movimento. Mantieni questa rotazione per diversi respiri e poi cambia lato. Questo è un allungamento più intenso per la parte anteriore della coscia, quindi allenati nel tempo.
