Bere frullati di proteine prima di coricarsi favorirà la perdita di peso?

Da qualche parte lungo il tuo viaggio di perdita di peso, potresti aver sentito che bere un frullato di proteine prima di dormire ti aiuterà a perdere peso. Sebbene le proteine prima di coricarsi siano state collegate all'aumento del metabolismo la mattina successiva, non ci sono abbastanza ricerche per dire se quell'effetto si traduca in perdita di peso a lungo termine.

Non c'è abbastanza ricerca se bere frullati di proteine prima di dormire promuova la perdita di peso. Credito: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Ma avere proteine prima di coricarsi può aumentare la massa muscolare magra e la forza complessiva, se questo è uno dei tuoi obiettivi.

Mancia

Le proteine favoriscono la perdita di peso, ma la giuria non sa se le proteine prima di coricarsi aumentino il metabolismo. Avere un frullato di proteine durante la notte può aiutare a far crescere i muscoli, e non sembra avere un effetto negativo, quindi probabilmente non c'è nulla di male nel provarlo da soli.

Proteine Prima Di Dormire

Le proteine sono spesso salutate come nutrienti che promuovono la perdita di peso perché aiutano a sopprimere l'appetito, aumentano il metabolismo e le calorie bruciate, aumentano la massa muscolare e diminuiscono il grasso corporeo. A causa di questi benefici generali per la perdita di peso, le persone spesso ipotizzano che bere un frullato di proteine prima di coricarsi possa aiutare ad aumentare ulteriormente la perdita di peso.

Tuttavia, quando si tratta di avere un frullato di proteine prima di coricarsi favorirà la perdita di peso, la scienza è un po 'mista. L'idea è nata da alcuni (anche se piccoli) studi i cui risultati hanno dimostrato che avere proteine prima di andare a letto può aumentare il metabolismo la mattina successiva. Altri studi, tuttavia, non hanno mostrato tale effetto. Ma gli studi su entrambe le parti avevano dei limiti.

Alcuni studi hanno dato ai partecipanti un frullato proteico a basso contenuto di carboidrati, mentre altri hanno combinato proteine con un apporto moderato di carboidrati. Poiché questi studi non mettono a confronto le mele con le mele (o il frullato di proteine con il frullato di proteine, in questo caso) non è possibile fare affermazioni definitive sul fatto che avere un frullato di proteine durante la notte favorisca la perdita di peso.

Tuttavia, sulla base della ricerca, sembra che non faccia male provare, soprattutto se i frullati proteici non ti portano oltre le tue esigenze caloriche e macronutrienti.

Cosa dice la scienza

Uno degli studi a favore di avere proteine prima di coricarsi, che è stato pubblicato su Nutrients a settembre 2018, ha riferito che le donne che hanno consumato 48 grammi di proteine prima di coricarsi avevano un aumento del tasso metabolico a riposo (o RMR) al mattino. In altre parole, il loro metabolismo era più veloce al mattino e stavano bruciando più calorie, anche senza esercizio fisico. Questo effetto non è stato osservato con un'assunzione inferiore di 24 grammi di proteine, misurata nello stesso studio.

Un altro studio simile (con soggetti di sesso maschile) pubblicato in un numero del gennaio 2014 del British Journal of Nutrition_ ha scoperto che gli uomini che stavano integrando con proteine 30 minuti prima di coricarsi avevano un metabolismo più elevato al mattino, ma hanno avuto gli stessi livelli di fame se confrontati agli uomini che hanno ricevuto un placebo prima di dormire. Ciò significa che, sebbene il metabolismo possa essere aumentato, è probabile che gli uomini che hanno integrato le proteine abbiano mangiato la stessa quantità di cibo il giorno successivo degli uomini che non lo hanno fatto.

L'altra parte

D'altra parte, i ricercatori di uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition nel giugno 2018 hanno riferito che una bevanda ricca di proteine prima di andare a letto (in questo caso, il latte) non ha avuto un effetto sul tasso metabolico o sul numero di calorie bruciate in maschi in sovrappeso.

In questo studio, i ricercatori hanno somministrato latte per uomini in sovrappeso contenente 10 grammi o 30 grammi di proteine 30 minuti prima di coricarsi. I ricercatori non hanno riscontrato cambiamenti positivi nel metabolismo o nell'appetito degli uomini la mattina successiva con entrambi i dosaggi di proteine. Tuttavia, hanno scoperto che bere il latte ha contribuito a frenare la fame notturna, il che può ridurre la quantità di snack prima di andare a letto.

È importante notare, tuttavia, che, oltre alle proteine, il latte è anche ricco di carboidrati, in particolare il lattosio di zucchero, quindi è possibile che i carboidrati abbiano avuto un impatto negativo sul tasso metabolico e sul numero di calorie bruciate a causa del rilascio di insulina.

Frullati di proteine e guadagno muscolare

Anche se bere un frullato di proteine prima di coricarsi potrebbe non essere sufficiente per favorire la perdita di peso senza considerare altri fattori dietetici e di stile di vita, può aiutare ad aumentare la massa muscolare e aumentare la forza. Un piccolo studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel giugno 2015 ha scoperto che, combinato con un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane, un frullato proteico durante la notte ha contribuito ad aumentare la forza muscolare in misura maggiore negli uomini rispetto all'andare a letto senza uno.

Un altro piccolo studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise nel 2012 ha riferito che gli uomini che hanno bevuto un frullato di proteine contenente 20 grammi di proteine prima di dormire, ma dopo esercizi di allenamento di resistenza, hanno avuto un migliore recupero post-esercizio e sintesi muscolare (o crescita muscolare) rispetto a quando non lo fecero.

Sebbene questi studi abbiano specificamente studiato la crescita muscolare e non la perdita di peso, indicano la possibilità che bere frullati proteici prima di coricarsi possa favorire anche la perdita di peso, poiché avere più massa muscolare aiuta a bruciare più calorie a riposo. Tuttavia, è importante notare che questi studi hanno combinato le proteine prima di coricarsi con un regime di allenamento di resistenza. Probabilmente non sarai in grado di ottenere questi risultati senza esercizio bevendo da solo frullati di proteine.

La scelta di un frullato di proteine

È anche importante evitare i frullati proteici che contengono zucchero. Come alcuni studi hanno scoperto, la combinazione di carboidrati con proteine può aumentare i livelli di insulina, promuovendo l'accumulo di grasso e può annullare qualsiasi effetto benefico del consumo di proteine da solo. Guarda l'elenco degli ingredienti sul tuo frullato di proteine e assicurati che non includa lo zucchero in nessuna forma. Sfortunatamente, lo zucchero non è sempre elencato come "zucchero", quindi fai attenzione agli ingredienti come: