Le macchine per i pesi sono generalmente rivolte più ai principianti o a coloro che si stanno riprendendo da un infortunio, ma possono essere utili per chiunque. Le macchine consentono di concentrarsi maggiormente sui singoli gruppi muscolari rimuovendo l'aspetto di stabilità del corpo intero dei pesi liberi; inoltre, è più rapido passare da una macchina per pesi a un'altra e cambiare il carico di un esercizio con un movimento di un perno. Quando alleni la parte superiore del corpo con le macchine, assicurati che la tua routine sia equilibrata e progressiva.
Il piano perfetto
Lavorare i muscoli della parte superiore del corpo in proporzione è di vitale importanza. Può essere facile concentrarsi sui muscoli "a specchio" come pettorali e bicipiti, ma tieni presente che hai anche altri gruppi muscolari. Includere due esercizi al torace, uno alla spalla, due alla schiena e un esercizio ciascuno per bicipiti e tricipiti. Una routine tipica potrebbe includere presse per il torace della macchina, la macchina per volare a pecora, presse per le spalle sedute, pulldown lat, file supportate sul torace della macchina, riccioli del predicatore ed estensioni del tricipite.
Considerazioni sui cavi
Prendi in considerazione l'aggiunta di esercizi con la funivia nel tuo allenamento. Il vantaggio della macchina per cavi è che puoi cambiare la direzione e l'altezza della forza; mantengono anche la tensione sui muscoli durante l'intero esercizio. Sono anche versatili, scrive l'allenatore James Stoppani nell'Enciclopedia di Muscle and Strength. Scambia due o tre normali esercizi a macchina per esercizi via cavo. Ad esempio, potresti sbarazzarti di volche pec, file di macchine ed estensioni di tricipiti di macchine e sostituirle con crossover di cavi, file di cavi con un braccio seduto ed estensioni di cavi aerei usando un attacco a fune.
Forza contro resistenza
Obiettivo per una varietà di intervalli di ripetizione nel tuo allenamento. Tradizionalmente, i pesi pesanti e le ripetizioni inferiori sono considerati i migliori per gli aumenti di forza, mentre i carichi più leggeri per i set di ripetizioni più alti sono giudicati i migliori per la resistenza. Anche se questo è vero, mescolare i tuoi intervalli di ripetizioni mantiene il tuo allenamento fresco e stimolante. Esegui il tuo primo esercizio di petto, spalle e schiena per cinque serie da sei a otto ripetizioni ciascuna, quindi il tuo secondo esercizio per petto e schiena, più i tuoi due movimenti del braccio, per tre serie da 15. Fai questo per quattro settimane, con l'obiettivo di aggiungere peso o ripetete ogni sessione, quindi invertite l'ordine tra le cinque e le otto settimane, aumentando il numero di ripetizioni nel primo lotto di esercizi e il numero più basso nel secondo.
La routine della macchina
Le macchine possono essere molto efficaci, ma devi scegliere quelle giuste, scalda l'allenatore della forza Charles Poliquin. Fai attenzione ai riccioli per bicipiti e alle estensioni per tricipiti che non hanno sedili regolabili; macchine di sollevamento laterale e pec dec dove non è possibile posizionare le maniglie in base alla propria biomeccanica; e fare attenzione a non arrotondare la schiena quando si afferra la maniglia per file di macchine sedute. Se colpisci un plateau in allenamento e non riesci a passare al livello successivo su una macchina, considera di passare a una macchina simile per alcune settimane o collega una piastra più piccola da 2, 5 o 5 libbre alla pila di pesi usando il regolabile pin.
