Lo squat anteriore è una variazione dello squat posteriore ma con il bilanciere posizionato davanti al petto invece di appoggiarsi sulla parte superiore della schiena. Ciò sposta il peso corporeo in avanti e richiede di utilizzare i muscoli della parte superiore della schiena per mantenere la barra in posizione. Mentre lo squat anteriore eccelle nello sviluppare la forza del quad, è un sollevamento più difficile, quindi puoi aspettarti di usare un peso inferiore rispetto a quello che usi per lo squat posteriore.
Selezione del peso
Una regola generale, secondo lo specialista del condizionamento Josh Henkins e l'allenatore della forza Charles Poliqun, è che il tuo squat frontale dovrebbe equivalere a circa l'85 percento di ciò che puoi sollevare nel tuo squat posteriore. Ad esempio, se riesci ad accovacciare 200 libbre per cinque ripetizioni, dovresti essere in grado di affrontare 170 libbre per cinque ripetizioni. Se riesci a eseguire lo squat di 100 libbre per 20 ripetizioni, lo squat frontale dovrebbe essere di 85 libbre per lo stesso numero di ripetizioni.
Tecnica
Per eseguire lo squat anteriore, inizia con un bilanciere leggermente più basso dell'altezza del torace. Usa un'impugnatura con i palmi verso il basso (pronata) e posiziona il bilanciere sopra il petto, appoggiandolo sulla parte anteriore delle spalle. In questa posizione di partenza, i palmi delle mani saranno rivolti verso l'alto e manterrai solo le prime tre dita sulla barra. Tieni i gomiti rivolti verso il muro di fronte a te e spingili verso l'interno verso il centro del tuo corpo. Abbassati più in basso che puoi, cercando di far entrare la parte posteriore delle cosce in contatto con i polpacci. Spingi i talloni sul pavimento per riportare il corpo nella posizione di partenza.
Formazione
Mentre ci sono diversi approcci su come utilizzare al meglio gli squat frontali nel tuo programma di allenamento, esperti come Poliquin concordano sul fatto che gli squat front dovrebbero essere allenati in un intervallo tra una e sei ripetizioni. Questo perché la muscolatura della parte superiore della schiena non è in grado di mantenere la posizione corretta per un lungo periodo di tempo. Una sessione di allenamento di esempio consisterebbe nel sollevare otto serie di due ripetizioni, riposando da 2 a 3 minuti tra le serie. Una volta che puoi completare tutti gli otto set in buona forma, aumenta a tre ripetizioni. Dopo aver effettuato otto serie da tre ripetizioni, aumentare il peso nella prossima sessione di allenamento.
Suggerimenti
Gli squat frontali possono esercitare un'enorme quantità di stress sui polsi, quindi assicurati di riscaldare adeguatamente i polsi e gli avambracci completando cinque serie da cinque ripetizioni con una barra vuota. Per aiutarti a scendere in una posizione più bassa, indossa scarpe con un leggero rialzo del tallone. E se scopri che all'inizio la pressione del bilanciere sulle spalle è eccessiva, prova a indossare due camicie per aumentare la quantità di imbottitura sulle spalle.
