Pochi esercizi stimolano la spavalderia della sala pesi quanto la panca - a volte, sembra "Quanto panca?" è la palestra equivalente a "Ciao, come ti chiami?" E quando vedi che il record mondiale per la panca - un enorme 739, 6 sterline - è stato stabilito da Julius Maddox a settembre 2019, è difficile non chiedersi come si confronta.
Ma non deformarti troppo rispetto ai numeri. Come ha dichiarato il professor Stuart Phillips al Chicago Tribune in un'intervista del luglio 2012, "La pratica coerente combinata con una buona alimentazione e la pratica di una buona forma e lavorando alla fatica - indipendentemente dal carico - è ciò che costituisce la maggior parte dei risultati".
Quindi, mentre le cifre medie possono aiutarti a trovare un punto di partenza o un barometro (e soddisfare la tua naturale curiosità su chi sta sollevando cosa), è essenziale concentrarsi sul "tuo" quando parli del tuo allenamento.
Panca media
A partire dal 2017, i dati più recenti del Centro nazionale per il controllo delle malattie e la prevenzione del National Center for Health Statistics mettono il peso medio della donna americana a 170, 5 sterline, mentre il maschio medio cronometra a 197, 8 sterline. Con queste informazioni a portata di mano - o le tue statistiche in mente - puoi passare alla tabella degli standard ufficiali di Bench Press ExRx.net approvata dalla National Strength and Conditioning Association.
Per un uomo di 198 libbre - una corrispondenza molto stretta per la media nazionale - che non ha alcuna esperienza in panchina, ExRx.net pone lo standard a 135 sterline. Questo salta fino a 175 per un principiante e 215 per un sollevatore intermedio. A livello avanzato, il numero è di 290 sterline.
Nel frattempo, lo standard medio di stampa da banco per una donna inesperta che pesa 165 libbre è una panchina da 80 libbre, o 95 per un principiante. Per una donna con esperienza media di peso medio, lo standard è di 115 libbre o 145 libbre per un sollevatore avanzato.
Il tuo allenamento, il tuo peso
Sebbene il grafico di ExRx.net serva da pratica guida approssimativa per gli appassionati di fitness, i neofiti e gli allenatori allo stesso modo, sapendo che la media non è il tutto e la fine.
Tornando a Phillips, i suoi risultati - pubblicati come studio sul Journal of Applied Physiology a luglio 2016 - rivelano che sollevare tre serie di pesi al 30 percento del massimo di una ripetizione (la quantità di peso che è possibile sollevare, al massimo, per una singola ripetizione) aumenta effettivamente i guadagni muscolari rispetto al sollevamento all'80% del massimo.
Nella sua intervista a Chicago Tribune , il professore espone le sue scoperte ben studiate:
"Penso che molte delle variabili in un programma di allenamento di resistenza - riposo, set, carichi e altre variabili - siano in gran parte ridondanti nella loro capacità di produrre forza e (muscoli più grandi). Raggiungi la sala pesi, pratica costantemente, lavora per fatica - questo è l'80 percento del lavoro ".
Utilizzare il modulo di panca adeguato
Pronto a lavorare sulla tua panca e forse a stabilire un record personale? È importante utilizzare la forma corretta quando si preme il banco, non solo per misure più accurate della propria panca media, ma anche per aiutare a prevenire lesioni.
- Sdraiati sulla schiena sulla panca pesi con il bilanciere all'incirca all'altezza degli occhi.
- Pianta i piedi saldamente sul pavimento e stringi gli addominali.
- Apri la barra e raddrizza i gomiti.
- Porta la barra sopra il petto.
- Abbassa la barra fino a quando tocca leggermente il petto.
- Premi il backup.
Mancia
Se stai cercando di sollevare più pesante, assicurati di avere uno spotter con te. E assicurati di aumentare il tuo peso in modo incrementale in modo da non farti del male. In altre parole, controlla il tuo ego alla porta.
