Se stai fissando un caso di oscillazione della parte superiore del braccio allo specchio, preparati per alcune buone notizie, cattive notizie . La cattiva notizia: non ci sono esercizi magici per perdere solo il grasso del braccio .
La buona notizia è che puoi fare molto per dimagrire le braccia riducendo il grasso corporeo su tutto il corpo e facendo un allenamento di forza strategico.
Mancia
Costruisci i tuoi allenamenti dimagranti per il braccio attorno a esercizi cardio e di allenamento della forza del cuore che pulsano come la pressa del torace, i pull-down del lat, i push-down dei tricipiti e i riccioli dei bicipiti.
La riduzione spot è un mito
Prima di immergerti nel nocciolo del modo in cui puoi ridurre il grasso del braccio, ecco alcune altre cattive notizie: l'idea di ridurre il punto, o di essere in grado di rimuovere il grasso da una sola parte del tuo corpo esercitando quella parte del corpo, è un mito. Una combinazione di molti fattori, tra cui ormoni, genere e genetica, influisce su dove il corpo immagazzina grasso e su dove il grasso viene rimosso per primo.
Ma ancora una volta, ci sono alcune buone notizie da avere: anche se non puoi mirare alla perdita di grasso da una parte specifica del corpo, se sei diligente nel ridurre il grasso in eccesso su tutto il corpo, anche questo verrà fuori dalle tue braccia.
E i benefici di perdere anche un po 'di grasso corporeo sono più che cosmetici. Come notato dalla Coalizione dell'obesità, perdere anche dal 5 al 10 percento del peso corporeo offre alcuni importanti benefici per la salute, dalla riduzione della pressione sanguigna a un migliore profilo del colesterolo e una riduzione dell'infiammazione.
In definitiva, l'unico strumento per perdere il grasso corporeo in eccesso è stabilire un deficit calorico o bruciare più calorie di quelle che assumi.
Ci sono due modi per farlo. Puoi aumentare il tuo livello di attività in modo da bruciare più calorie o modificare la tua dieta in modo da assumere meno calorie pur mantenendo i nutrienti necessari per rimanere in salute e in forma. Secondo i risultati del National Weight Control Registry, la stragrande maggioranza degli americani che perdono peso e lo tengono fuori hanno usato una combinazione di entrambi i metodi.
La connessione cardio
Sebbene l'attività aerobica non sia l'unico modo per bruciare calorie, è uno dei metodi più efficaci in circolazione. Considera queste bruciature caloriche stimate da Harvard Health Publishing per qualcuno che pesa 155 libbre e trascorre mezz'ora a esercitarsi:
- Aerobica step a basso impatto: 260 calorie
- Ciclismo o canottaggio fissi moderati: 260 calorie
- Allenamento a circuito: 298 calorie
- Fare jogging a 5 mph: 298 calorie
- Canottaggio fisso vigoroso: 316 calorie
- Arti marziali: 372 calorie
- Nuotata intensa: 372 calorie
- Ciclismo stazionario vigoroso: 391 calorie
Mancia
Pesa più di 155 chili? Quindi ecco alcune grandi novità: in pratica ottieni un bonus di calorie bruciate.
Se tutti gli altri fattori rimangono gli stessi, brucerai calorie più velocemente - il che si traduce in perdita di peso più velocemente - rispetto ai tuoi coetanei più leggeri che si allenano allo stesso ritmo e intensità.
Come si traduce in perdita di peso dimagrante? La stima accettata è che perderai circa un chilo di grasso ogni 3.500 calorie bruciate o tagliate dalla tua dieta. Quindi, se mangi 1.800 calorie in un giorno e bruci anche 1.800 calorie al giorno (incluso il tuo metabolismo basale e tutta la tua attività fisica), tieni costante. Ma se consumi 1.800 calorie e bruci 2.100 calorie, quel giorno hai creato un deficit di 300 calorie.
A seconda di come mangi, potrebbero essere necessari solo 30 minuti di jogging o un corso di allenamento di un'ora. Mantieni quel deficit ogni giorno e brucerai circa mezzo chilo di grasso ogni settimana. Portalo a un deficit giornaliero di 500 calorie e, a parità di tutti gli altri fattori, sei sulla buona strada per bruciare una libbra di grasso a settimana.
Allenamento con i pesi per le braccia
L'allenamento con i pesi brucia anche calorie. Secondo le stesse stime di Harvard, un atleta da 155 libbre brucia circa 223 calorie in mezz'ora di vigoroso allenamento con i pesi.
Ma c'è di più da apprezzare in questo allenamento con i pesi: aumenta anche il metabolismo, costruisce massa muscolare magra e ossa più forti, ti dà la forza e la resistenza per semplificare le attività quotidiane e, ehi, a volte basta una piccola definizione muscolare per rendere le braccia "magre e grasse" un aspetto elegante e magro.
Quanto dovresti sollevare pesi? Inizia con la raccomandazione del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti di allenare con forza tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Le tue braccia contano sicuramente come un gruppo muscolare e aiutano anche con molti esercizi per il petto e la schiena - quindi puoi stare certo che faranno un buon allenamento.
Voglio di più? Puoi allenarti fino a tre volte a settimana purché dai a ciascun gruppo muscolare almeno un giorno di riposo completo prima di ripeterlo. Quindi potresti fare l'allenamento della forza il lunedì, mercoledì e venerdì o martedì, giovedì e sabato, ma non nei giorni "off" perché i muscoli hanno bisogno di quelle pause per recuperare. Puoi anche aggiungere esercizi extra che mirano specificamente alle tue braccia.
Esercizi per perdere grasso corporeo
Sebbene questi esercizi non riducano il grasso corporeo, bruceranno calorie e aiuteranno a costruire braccia eleganti e forti che verranno rivelate mentre riduci il grasso corporeo dappertutto. In generale, una o due serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio sono un buon punto di partenza, anche se se ti piacciono i risultati che stai vedendo, puoi sempre aggiungere altro.
1. Estensione del tricipite
Anche se questo può essere promosso come una delle migliori macchine da palestra per la fascia per le braccia, puoi anche imitare questo tipo di allenamento con una macchina per cavi o con un manubrio. Se hai accesso a un'estensione del tricipite o a un'estensione del braccio, ecco come funziona:
- Sedersi sul sedile della macchina e regolarne l'altezza in modo da poter appoggiare comodamente le braccia sul gomito.
- Afferrare le maniglie e contrarre i muscoli del core per mantenere stabile il busto, senza sollevare il peso in avanti. Tieni i gomiti sul gomito mentre raddrizzi le braccia contro la resistenza della macchina.
- Piega lentamente le braccia nella posizione iniziale per completare la ripetizione.
Nessuna macchina da palestra? Imita lo stesso movimento con una maniglia a spinta per tricipiti su una puleggia alta o tenendo un manubrio sopra la testa con entrambe le mani. Tieni i gomiti aderenti alla testa mentre pieghi le braccia, lasciando che il manubrio affondi dietro la testa, quindi raddrizzali di nuovo.
2. Curl bicipiti
Ci possono essere variazioni su questa famosa macchina da palestra per le braccia flaccide. Se stai utilizzando la vera palestra per lavorare i bicipiti, ecco come funziona:
- Regola il sedile in modo da poterti sedere comodamente con le braccia sul gomito.
- In piedi; allungare la mano per afferrare le impugnature con entrambe le mani in una presa subdola, quindi sedersi indietro, piegando le impugnature mentre si procede.
- Stabilizzare le braccia sul gomito, quindi raddrizzare lentamente le braccia e abbassare le maniglie. Tieni i fianchi a contatto con il sedile della macchina e fermati prima che i gomiti si blocchino.
- Piega i gomiti, sollevando le maniglie contro la resistenza della macchina. Questo completa una ripetizione.
