Potresti essere motivato a perdere qualche chilo, ma il tuo corpo si preoccupa più della sopravvivenza che della perdita di peso. In realtà è guidato per mantenere le scorte di grasso perché sono la fonte di energia di backup nel caso in cui entri in modalità di fame. Ed è esattamente ciò che accade se si calano troppo le calorie: il tuo corpo pensa che stia morendo di fame, quindi rallenta il metabolismo per mantenerti in vita.
Metabolismo lento da calorie ridotte
Quando segui una dieta ipocalorica, il cervello rallenta il metabolismo per conservare energia e mantenere il corpo in funzione con meno calorie. L'entità del rallentamento dipende dalla severità con cui si riducono le calorie, dagli alimenti che si mangiano e da altri fattori come l'esercizio fisico e la salute generale. Quando le calorie scendono troppo in basso, il tuo corpo entra nella cosiddetta modalità di fame, ma gli operatori sanitari la chiamano termogenesi adattativa. In altre parole, il corpo regola il numero di calorie che brucia in base alla perdita di calorie consumate.
Inutile dire che la termogenesi adattativa rende più difficile perdere peso, ma qui è più scioccante: dopo aver perso peso, il metabolismo può rimanere lento. Dopo aver perso peso, il dispendio energetico totale - o le calorie bruciate - è rimasto del 15 percento in meno rispetto alla quantità di energia utilizzata prima della perdita di peso, secondo una revisione degli studi pubblicati sull'International Journal of Obesity nell'ottobre 2010. Questo è uno dei motivi perché è così difficile mantenere il peso. Ma ci sono alcuni passaggi che puoi prendere per minimizzare o prevenire questo problema.
Gli obiettivi calorici sani sostengono il metabolismo
Il modo migliore per perdere peso - e prevenire un notevole rallentamento del metabolismo - è ottenere abbastanza calorie per supportare il tuo cuore, il cervello e altre funzioni di supporto alla vita. Tutti hanno bisogno di 1.200 a 1.400 calorie al giorno per supportare questi bisogni metabolici di base. Stai seguendo una dieta ipocalorica se assumi meno di 1.200 calorie. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda una dieta dimagrante da 1.200 a 1.500 calorie al giorno per le donne, mentre gli uomini dovrebbero perdere peso consumando da 1.500 a 1.800 calorie al giorno.
Un piano alimentare sano che fornisce almeno 1.200 calorie al giorno si adatta con i consigli per perdere peso a un ritmo graduale da 1 a 2 sterline a settimana. Consumare 3.500 calorie in meno rispetto a quanto si brucia scende di 1 chilo, quindi se mangi costantemente 500 calorie in meno ogni giorno, perderai una libbra ogni settimana. La maggior parte delle persone può radere 500 calorie dalla propria dieta quotidiana e ottenere comunque almeno 1.200 calorie.
Cadere al di sotto di 1.000 calorie al giorno ha lo stesso effetto della fame. Non tentare di seguire una dieta a basso contenuto calorico - 800 calorie al giorno o meno - a meno che un medico non controlli la tua dieta e lo stato nutrizionale.
Programma di dieta per ottimizzare la perdita di peso
Probabilmente hai discusso su quale dieta funziona meglio, che sia a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi o l'ultima dieta alla moda. In realtà, la dieta migliore è quella che funziona per te, afferma Eric Rimm, Sc.D. presso la Harvard School of Public Health. La creazione di un programma dietetico a cui attenersi è il fattore più importante, perché questo determina il tuo successo. Naturalmente, deve anche fornire nutrienti ottimali e supportare il metabolismo, ma puoi adattare il mix di macronutrienti in base alle tue esigenze.
Le linee guida dell'Istituto di medicina affermano di ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati, dal 20 al 35 percento dai grassi e dal 10 al 35 percento dalle proteine. Quando la maggior parte delle persone perde peso, perde alcuni muscoli insieme al grasso immagazzinato. Puoi ridurre al minimo la perdita muscolare assumendo molte proteine perché innesca la sintesi muscolare, quindi mira al limite superiore del 35 percento delle calorie giornaliere.
Assicurati di assumere almeno 130 grammi di carboidrati in modo da avere abbastanza energia per alimentare il metabolismo. Riempi il tuo apporto di carboidrati con cereali integrali, fagioli e verdure. Scegli i grassi insaturi - olio d'oliva e altri oli vegetali, noci e avocado - e mangia proteine magre. Il pesce è ottimo per gli acidi grassi omega-3 essenziali, ma altre buone scelte includono pollame senza pelle e tagli di carne magra, come tondo, filetto e carne macinata magra al 95%. Se segui una dieta vegetariana, scegli fagioli, piselli, lenticchie, soia, tofu, quinoa, noci e semi per le proteine.
Compensazione dell'esercizio rallenta il metabolismo
Quando si limitano le calorie sufficienti per rallentare il metabolismo, anche l'energia normalmente utilizzata per l'attività fisica perde vapore. Dovrai compensare parte di questa letargia con obiettivi calorici realistici e una dieta equilibrata, ma potresti dover mettere in atto una pianificazione extra per rimanere attivo. Mentre ti alleni, aumenterai il metabolismo, che aiuta a prevenire che un rallentamento diventi il tuo stato normale. Cerca di includere l'allenamento della forza nel tuo regime sollevando pesi o usando le fasce di resistenza. Questo tipo di esercizio costruisce i muscoli mentre stai cercando di perdere peso.
