La fatica è una conseguenza naturale del duro lavoro e dell'esercizio fisico. Se sei stanco dopo la corsa, ci sono buone probabilità che oltrepassi i tuoi limiti energetici durante la corsa, il che fa sì che il tuo corpo produca energia in modo anaerobico o senza ossigeno. Questo processo si verifica spesso a causa di sovrallenamento e alimentazione inadeguata. Riposo, dieta corretta e allenamento adeguato possono migliorare la resistenza e ridurre l'affaticamento dopo la corsa.
Mancia
Allenarsi anaerobicamente, correre troppo o non mangiare abbastanza contribuisce alla fatica dopo la corsa.
Utilizzando il sistema anaerobico
I tuoi muscoli usano il metabolismo o la respirazione aerobica o anaerobica per creare energia. La respirazione aerobica, al contrario di anaerobica, utilizza l'ossigeno per sintetizzare continuamente l'ATP, una molecola di energia.
L'ossigeno consente la scomposizione del glucosio, o zucchero, per produrre anidride carbonica, acqua ed energia. Questo processo è ideale per correre su lunghe distanze, poiché il metabolismo aerobico consente ai muscoli di lavorare per lunghi periodi di tempo senza affaticamento.
Fare delle pause durante la corsa o ridurre l'intensità aiuta i muscoli a lavorare con l'ossigeno e diminuisce le possibilità di provare l'esaurimento della corsa. Il bisogno di più ossigeno di quello che hai fa sì che il tuo corpo passi alla respirazione anaerobica.
Sovrallenamento e affaticamento dopo la corsa
Il sovrallenamento è una delle principali cause di affaticamento dopo la corsa. Superare la capacità aerobica - correre troppo lontano o troppo forte - porta al metabolismo anaerobico. Questo processo provoca un aumento di diverse sostanze che stancano i muscoli e sabotano le prestazioni.
Le concentrazioni di idrogeno e ioni di potassio aumentano così come i livelli di fosfato inorganico e adenosina difosfato, entrambi i quali abbattono l'ATP. Di conseguenza, la produzione di ATP diminuisce e il rilascio di calcio - che è necessario per la contrazione muscolare - è inibito.
L'acido lattico si accumula come sottoprodotto della respirazione anaerobica. La forza muscolare diminuisce e la velocità generale rallenta, il che diminuisce le prestazioni generali e contribuisce alla stanchezza dopo le sessioni di allenamento.
Importanza della dieta e della nutrizione
Il cibo alimenta il tuo corpo e senza abbastanza calorie e il giusto equilibrio di nutrienti, il tuo corpo non può funzionare in modo ottimale. L'affaticamento dopo la corsa può indicare una carenza di calorie o di determinate vitamine o minerali.
Come ogni atleta di resistenza, i corridori devono riempire i loro piatti con carboidrati complessi, fonti magre di proteine e grassi sani. Mangiare una varietà di cibi può aiutarti a ingerire quantità adeguate di importanti vitamine e minerali come B12, B6 e ferro.
Le vitamine del gruppo B sono necessarie per il metabolismo energetico, i globuli rossi e la salute dei nervi, mentre il ferro viene utilizzato per trasportare ossigeno al tessuto muscolare. Parla con il tuo medico o un nutrizionista della tua dieta e se si riferisce alla tua stanchezza.
Prevenire l'affaticamento dopo l'esecuzione
Qualsiasi attività fisica aumenta la necessità di migliorare il tuo gioco quando si tratta di idratare, mangiare e riposare. Ma poiché la corsa di resistenza è così impegnativa per il tuo corpo, allenarsi correttamente è fondamentale per rimanere in buona salute e ottenere prestazioni ottimali.
La fatica è spesso indicativa di aver bisogno di un po 'di tempo libero. L'allenamento dovrebbe includere giorni di riposo e percorsi facili per consentire ai muscoli e ad altri tessuti un tempo adeguato per riparare e ricostruire. I muscoli possono essere allenati, tuttavia, per resistere alla fatica.
L'esecuzione di corse di tempo alla soglia del lattato - il ritmo in cui l'acido lattico si accumula e i muscoli si gonfiano - può ridurre l'affaticamento muscolare. L'aggiunta di esercizi di sprint e pliometrici al regime di allenamento può anche aumentare la capacità di resistenza.
Se la tua stanchezza è estrema - fino al punto di dormire o all'immobilità - le tue condizioni possono essere più gravi, quindi consulta il tuo medico per i sintomi.
