Aumentare la capacità aerobica significa avere più tempo per muoversi. Che si tratti di una rampa di scale o di correre dietro ai bambini, una migliore capacità aerobica lo renderà un gioco da ragazzi. Cosa puoi fare (e quanto devi fare) per una migliore capacità aerobica?
La maggior parte delle persone dovrebbe fare 30 minuti di allenamento aerobico moderatamente intenso, cinque giorni alla settimana per mantenere una forma cardiovascolare ottimale, secondo le linee guida dell'American Heart Association. L'AHA aggiunge che solo 20 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità (il livello di sforzo percepito è elevato) tre giorni alla settimana manterrà anche una buona salute e contribuirà a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche. L'aerobica di intensità moderata, che significa essere in grado di parlare (ma non cantare) dovrebbe essere eseguita almeno 150 minuti a settimana per vedere i benefici per la salute.
Per ottenere il massimo beneficio dagli allenamenti aerobici, è meglio raggiungere e rimanere dal 60 all'80 percento della frequenza cardiaca massima durante l'esercizio. Usa il calcolatore della zona di frequenza cardiaca dall'American Council on Exercise per capirlo facilmente. Dai un'occhiata a questi quattro esercizi per aumentare la capacità aerobica e provali per mantenere una certa varietà nel programma di esercizi ed evitare la noia.
1. Camminata aerobica
Secondo uno studio del Current Opinion in Cardiology del settembre 2010, la ricerca suggerisce che il camminare può svolgere un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Camminare è un'attività che è facilmente inclusa nelle attività quotidiane. Prova a parcheggiare più lontano o scendi dal trasporto di massa una fermata prima e cammina per il resto della strada. Inoltre, prova a camminare verso le destinazioni entro un miglio da casa e a camminare durante le pause al lavoro.
Per ottenere una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e l'80 percento del massimo, è importante camminare più velocemente del normale. La chiave per camminare aerobicamente non è nelle gambe ma nelle braccia. Poiché le braccia e le gambe agiscono come pendoli mentre si cammina, aumentare il ritmo camminando semplicemente aumentando la frequenza delle oscillazioni del braccio. Provalo! Se le braccia oscillano più rapidamente della frequenza dei passi, le gambe inizieranno a muoversi più velocemente per recuperare.
: Camminare è un buon esercizio?
2. Jogging e corsa
Fare jogging e correre sono modi convenienti per allenarsi per una maggiore capacità aerobica. Oltre alle scarpe da corsa e un posto dove andare, non c'è molto altro che qualcuno deve iniziare.
Esistono diversi approcci alla corsa per il fitness aerobico: fare jogging a un ritmo confortevole (più lento di 6 miglia all'ora), correre per lunghe distanze e correre ad alta intensità.
La ricerca pubblicata nel numero di febbraio 2016 del World Journal of Cardiology conclude che tutti e tre gli approcci alla corsa come esercizio fisico sono mezzi validi per migliorare la capacità aerobica, ma correre ad alta intensità (sprint) è stato trovato meglio nel migliorare il profilo lipidico nel ginnici.
Indipendentemente dal fatto che la corsa venga eseguita all'aperto, all'interno utilizzando un tapis roulant o correndo sul posto ovunque sia conveniente, è un modo fantastico per sviluppare la capacità aerobica e ridurre il rischio di malattie cardiache.
3. Ciclismo
Andare in bicicletta presenta alcuni vantaggi rispetto a camminare e correre. È relativamente a basso impatto, è facile da integrare in un tragitto giornaliero - ed è davvero divertente!
Uno studio del 2009 pubblicato su Sports Medicine conclude che sia la corsa che la bicicletta forniscono miglioramenti molto simili sia alla V02 max che alla resistenza muscolare. Quindi, mescolare un programma di allenamento aerobico con entrambe le attività è un modo per respingere la noia mentre si raccolgono i benefici della salute del cuore e una maggiore capacità aerobica.
La bicicletta è anche un'alternativa salutare al trasporto di massa o alla guida per un pendolarismo quotidiano. Molte linee di autobus prevedono disposizioni per i passeggeri con le biciclette fornendo scaffali davanti o dietro al veicolo. Ciò semplifica sia la corsa che la bicicletta per la distanza dal lavoro se è troppo lontano per il tuo attuale livello di fitness.
Se il tempo è brutto, considera di utilizzare una cyclette davanti al tuo programma preferito per continuare a sviluppare la capacità aerobica, indipendentemente da ciò che accade fuori.
4. Nuoto
Uno studio pubblicato nel British Journal of Sports Medicine nel dicembre 2005 ha stabilito che l'allenamento del nuoto produce benefici unici per la capacità aerobica che non si riscontra con altri esercizi. Non limitarti a nuotare, mescola cambiando spesso il tratto (gattonare, seno, schiena, ecc.). Prova a variare le velocità di nuoto durante una sessione di piscina dagli sprint ai giri costanti per migliorare la velocità, la capacità aerobica e una migliore forma fisica generale.
Sebbene l'accesso regolare alla piscina o all'acqua aperta possa rappresentare un problema, è comunque un modo eccellente per sviluppare la capacità aerobica. Assicurati di nuotare in presenza di un bagnino e di essere abbastanza competente in acqua da evitare di metterti nei guai.
