Rafforzare il core è essenziale per mantenere la salute, migliorare la postura e ridurre il mal di schiena. Tavole laterali e alzate laterali sono tra i migliori esercizi per rafforzare i tuoi obliqui e i tuoi muscoli interni del core. Includi vari tipi di assi ed esercizi obliqui nella tua routine di allenamento due o tre volte alla settimana per migliorare la forza generale complessiva.
Muscoli core
Il retto dell'addome, comunemente indicato come muscolo a sei pack, lavora per flettere la colonna vertebrale in avanti, a sinistra e a destra. L'addome trasversale è il muscolo profondo del nucleo che giace sotto gli altri muscoli addominali. Questo muscolo stabilizza il tronco durante le contrazioni isometriche come la tavola. I muscoli obliqui interni ed esterni sono i muscoli diagonali che lavorano per ruotare e stabilizzare il busto.
Tavola standard contro tavole laterali
La tavola base è un esercizio standard per lo sviluppo della forza del nucleo. Funziona principalmente l'addome trasversale. Esegui la tavola a faccia in giù su una stuoia con i piedi uniti. Sollevare i fianchi da terra e sostenere il peso corporeo su avambracci e dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto e rigido, mantenendo una colonna vertebrale neutra e un nucleo stretto. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Le doghe sono simili alla doga standard, tranne per il fatto che sono eseguite sul tuo lato. Sostieni la parte superiore del corpo con un avambraccio appoggiato a terra e le gambe distese, sovrapposte l'una sull'altra. La tavola laterale lavora sia gli obliqui interni che quelli esterni, così come l'addome trasversale. Esegui la tavola laterale sui lati destro e sinistro del corpo, mantenendo la posizione per almeno 20 secondi su ciascun lato.
Sollevamento della plancia laterale
Inizia il sollevamento della pedana laterale sollevandosi nella posizione della pedana laterale. Solleva i fianchi dal pavimento fino a quando non hai creato una linea retta con il tuo corpo. Abbassa lentamente i fianchi senza permettere loro di toccare il suolo, quindi rialzati e ripeti per 12-15 ripetizioni. Dopo aver completato un set, esegui il movimento sul lato opposto. Completa tre set per lato. Tieni un manubrio sul fianco durante l'esercizio per una sfida aggiuntiva.
Miglior allenamento obliquo
Inizia il tuo allenamento con gli scricchiolii delle biciclette, uno degli esercizi più efficaci per colpire gli obliqui. Sdraiati a terra con le mani dietro la testa e i piedi da terra, alternando portando il gomito destro al ginocchio sinistro, quindi il gomito sinistro al ginocchio destro come se si pedala in bicicletta. Esegui un set di 15 ripetizioni su ciascun lato. Rotola sul tappetino ed esegui la tavola, mantenendo la posizione per 30 a 60 secondi. Ruota sul lato sinistro, esegui una presa della plancia laterale di 30 secondi seguita da 12-15 ripetizioni dei rialzi della plancia laterale, quindi ripeti i rilanci della plancia laterale e della plancia laterale sul lato destro. Riposa un minuto, quindi completa altri due set di tutti gli esercizi.
