Probabilmente vuoi gambe sottili per sfoggiare una minigonna o jeans attillati con stile. Tuttavia, la perdita di peso avviene proporzionalmente; non puoi fare in modo che il grasso scompaia da una parte del tuo corpo, non importa quanto lo desideri. Gli alimenti che ti aiutano a perdere peso sulle gambe sono gli stessi che avresti mangiato per perdere peso ovunque. Scegli opzioni di qualità e non trasformate che includono cereali integrali, verdure, frutta fresca, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre, in porzioni moderate. Abbina le scelte alimentari sane all'esercizio fisico per ottenere un telaio complessivamente più sottile che includa gambe tornite.
Perché nessun cibo ti assottiglia
Il tuo corpo brucia i depositi di grasso quando consumi meno calorie di quante ne usi. Il grasso viene immagazzinato nelle cellule adipose che si trovano sotto la pelle, ad esempio nelle gambe o nella parte posteriore delle braccia, e in profondità nel mezzo attorno agli organi interni. Il luogo in cui si tende a immagazzinare la maggior parte dei grassi - e quale parte del corpo perde prima i grassi - è determinata dalla genetica.
Il grasso viene immagazzinato come trigliceridi, ma il tuo corpo non può usare questo modulo direttamente per produrre energia. Deve prima convertire i trigliceridi in acidi grassi e glicerolo prima che possano essere bruciati per alimentare l'attività. Ma se mangi meno calorie, fai il pieno di cibi nutrizionalmente densi e muovi di più, il tuo corpo alla fine si trasformerà in eccesso di grasso nelle gambe per un po 'di carburante.
Per creare un deficit calorico salutare per la perdita di peso, determinare la frequenza di combustione calorica giornaliera utilizzando un calcolatore online che tenga conto delle dimensioni, dell'età, del sesso e del livello di attività. Sottrarre da 500 a 1.000 calorie da quel numero per determinare un apporto calorico per aiutarti a perdere da 1 a 2 libbre a settimana. Se si finisce con un apporto calorico target inferiore a 1.200 calorie come donna o 1.800 calorie come uomo, accontentarsi di un tasso di perdita più lento o spostarsi di più per aumentare la frequenza di combustione giornaliera. Mangiare troppe calorie può bloccare il metabolismo, esacerbare la perdita muscolare e portare a carenze nutrizionali.
Le proteine aiutano a perdere peso
Le proteine a basso contenuto di grassi saturi, come bistecca magra, pollame di carne bianca, pesce, frutti di mare, uova e latticini a basso contenuto di grassi, favoriscono la perdita di peso. Digerisce più lentamente di grassi o carboidrati, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo, quindi è più facile attenersi a un piano di perdita di peso ipocalorico. Le proteine, specialmente se associate all'esercizio fisico, aiutano anche a prevenire la perdita muscolare che spesso accompagna la restrizione calorica. Cerca di consumare circa 0, 6 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 180 libbre, ciò equivale a 108 grammi distribuiti su tre pasti e uno o due snack.
Ai fini della pianificazione dei pasti, sappi che 4 once di carne macinata magra al 97% contengono 25 grammi di proteine e 130 calorie, una tazza di petto di pollo arrosto tritato contiene 43 grammi di proteine e 231 calorie e 1/2 tazza di la ricotta grassa ha 14 grammi di proteine e 81 calorie.
Carboidrati sani per sostenere la perdita di peso
Le verdure acquose e fibrose come lattuga, spinaci, broccoli, cavolfiori e peperoni hanno poche calorie per porzione. Ad esempio, 1 tazza di lattuga romana contiene 8 calorie, 1 tazza di peperone tritato ha 25 calorie e la stessa quantità di broccoli al vapore contiene 50 calorie. Confronta le patatine fritte con 378 calorie per una porzione tipica di medie dimensioni o 1 tazza di cracker al formaggio con 303 calorie. I carboidrati con molte fibre, come i cereali integrali e i prodotti freschi, contribuiscono anche alla sensazione di pienezza, quindi è più facile attenersi a un piano di perdita di peso. Le verdure e la frutta hanno anche più vitamine e sostanze nutritive per sostenere energia e buona salute.
Una piccola porzione di cereali integrali, come la quinoa o il riso integrale, ha più calorie delle verdure acquose, ma la fibra aiuta a riempirti in modo da sentirti soddisfatto anche dopo un pasto ipocalorico. Una tazza di cereali integrali cotti contiene circa 200 calorie. I carboidrati da cereali integrali forniscono energia per completare gli allenamenti di trekking, jogging o ciclismo che ti aiuteranno a bruciare calorie e creare gambe toniche. È inoltre necessaria l'energia per eseguire almeno due allenamenti di allenamento della forza di tutto il corpo alla settimana. Allena tutti i principali gruppi muscolari in questi allenamenti per creare un corpo più muscoloso, che ti aiuta a bruciare più calorie a riposo tutto il giorno. Questo perché il muscolo è un tessuto più "costoso" rispetto al grasso; il tuo corpo spende più calorie per mantenerlo. Trascorri un po 'di tempo in più sulle gambe per tonificarle.
I grassi insaturi supportano la perdita di peso
Quando cerchi di dimagrire il tuo corpo per ottenere gambe più sottili, evita i grassi saturi e i grassi trans artificiali. Questi tipi di grassi possono avere effetti negativi sulla salute e di solito si trovano in alimenti che non supportano la perdita di peso, come tagli grassi di carne o snack ad alto contenuto calorico.
I grassi insaturi, tuttavia, aiutano a contribuire alla perdita di peso aumentando le sensazioni di soddisfazione durante i pasti e fornendo i composti di cui hai bisogno per una salute ottimale. I grassi polinsaturi sono essenziali, nel senso che è necessario acquisirli dal cibo per supportare la funzione cerebrale, ridurre l'infiammazione e promuovere i movimenti muscolari. Semi di lino, pesce grasso e noci sono fonti di un tipo di grassi polinsaturi chiamati acidi grassi omega-3. I grassi monoinsaturi, presenti nell'olio d'oliva e negli avocado, supportano anche l'assorbimento delle vitamine e la salute del cuore.
I grassi contengono 9 calorie per grammo, rispetto a 4 calorie per grammo in proteine e carboidrati, quindi osserva le dimensioni delle porzioni. Un quarto di avocado, 2 cucchiaini di olio d'oliva o 1 cucchiaio di semi di lino macinati aggiunti ai pasti è un buon servizio da servire.
