Se i guadagni sono l'obiettivo, potrebbe essere necessario regolare il programma di sollevamento pesi su cinque serie da 15 ripetizioni. Aumentare il volume dell'allenamento potrebbe stimolare l'ipertrofia (aumento delle dimensioni dei muscoli) che stai cercando.
L'ipertrofia sarcoplasmatica - la crescita muscolare stimolata dal più alto numero di ripetizioni, può essere ciò di cui il tuo corpo specifico ha bisogno per costruire massa, secondo Holly Perkins, personal trainer certificato e autore di Lift To Get Lean. Se stai vedendo un altopiano, considera di incorporare questo schema di sollevamento.
Costruire massa muscolare in palestra
Costruire muscoli richiede una strategia. L'ipertrofia si verifica quando ti alleni con un sovraccarico progressivo (aumentando gradualmente il peso che sollevi nel tempo), secondo la National Academy of Sports Medicine. È possibile ottenere l'ipertrofia sollevando meno peso con più serie / ripetizioni o più peso con meno serie / ripetizioni, secondo Perkins. In conclusione: tutti rispondono in modo diverso e ci vogliono tentativi ed errori.
La quantità di peso, set o ripetizioni che sollevate sono tutti componenti del volume di allenamento, secondo Maillard Howell, proprietario di CrossFit Prospect Heights e fondatore di The Beta Way, un programma di benessere olistico. Maggiore è il volume di allenamento, maggiore è la crescita muscolare, dato che stai dormendo e nutrendo adeguatamente, afferma Howell.
Mentre la tua routine attuale può comportare una tradizionale routine a tre serie / 10 ripetizioni, alla fine il tuo corpo si adatterà e dovrai cambiare alcune variabili. Questo è il motivo per cui i sollevatori generalmente aumentano le loro ripetizioni nel tempo per continuare ad affaticare il muscolo man mano che si abitua all'allenamento, dice Howell.
Il tuo set ottimale e la gamma di rappresentanti
Il peso che si solleva varia in base all'esercizio fisico, ma l'esecuzione di ogni esercizio a una serie più alta e un intervallo di ripetizioni, come cinque serie da 15 ripetizioni, è un metodo per costruire i muscoli. Nota: il peso che si solleva per ripetizione probabilmente diminuirà in questo intervallo elevato di ripetizioni. Se superi le 10 ripetizioni, Howell dice di ridurre il peso al 40 percento.
"Err sul lato dell'accendino se lo stai provando per la prima volta, in quanto potresti avere una rottura in forma tecnica verso la fine quando inizia la fatica", dice Howell.
Mentre cinque serie da 15 ripetizioni sono una buona gamma di ripetizioni per i sollevatori più esperti, Howell consiglia ai principianti di optare per cinque serie da 10 ripetizioni. Inizia con un peso che puoi eseguire facilmente (circa il 50 percento del tuo massimo). "Questo suona super conservativo ma fidati di me, mi raggiunge", dice Howell.
Incorporare il recupero e la nutrizione nel tuo piano di costruzione muscolare
I tuoi muscoli non possono crescere senza riposo. Durante il sonno, il corpo immagazzina il glucosio come glicogeno nei muscoli, che viene quindi utilizzato per alimentare l'esercizio, secondo l'International Sports Sciences Association (ISSA).
Per non parlare, mentre dormi e recuperi, l'ormone della crescita umano (HGH) si riversa nel tuo corpo per riparare e far crescere i muscoli dopo l'esercizio, secondo l'ISSA. Senza un sonno di qualità, questo processo è interrotto.
Quando si tratta di nutrizione, la maggior parte delle persone crede che più proteine consumi, più muscoli guadagni. Ma questo non è del tutto vero, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. Se stai lavorando per costruire il muscolo, le proteine dovrebbero costituire solo circa il 10-35 percento delle calorie totali giornaliere.
Sebbene le proteine accendano i riflettori come la macro per la costruzione muscolare, i carboidrati sono altrettanto cruciali. I carboidrati vengono parzialmente convertiti in glicogeno e forniscono energia ai tuoi muscoli, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica - questo è particolarmente importante se ti alleni in un intervallo di cinque serie da 15 ripetizioni. Per la crescita muscolare, almeno la metà delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati integrali, come riso o patate dolci.
