I benefici dell'olio di pesce possono includere un cervello più acuto e una migliore salute cardiovascolare. La connessione tra questo integratore e la perdita di peso è tuttavia controversa. Invece di dipendere dalle pillole di olio di pesce per aiutarti a perdere peso, è meglio mangiare una dieta sana e fare più esercizio fisico.
Mancia
L'olio di pesce non è necessariamente una pillola magica per perdere peso. La connessione tra questo integratore e la perdita di peso è alquanto debole, poiché gli studi che collegano i due sono stati piccoli o hanno coinvolto solo soggetti animali.
Perché prendere le pillole di olio di pesce?
Le pillole di olio di pesce sono integratori che contengono due fonti di acidi grassi omega-3, chiamati acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), secondo la Mayo Clinic. Questi grassi sani si trovano naturalmente anche nei pesci e nei molluschi, tra cui salmone, trota, sgombro, cozze, ostriche e granchio.
Le pillole di olio di pesce sono spesso prese per ridurre il rischio di infarti e ictus. Vengono in forma liquida, capsula e pillola. Questi integratori possono anche aiutare con alti trigliceridi, elevata pressione sanguigna e artrite reumatoide. Inoltre, l'olio di pesce non contiene quasi mercurio, il che può essere motivo di preoccupazione in alcuni tipi di pesce.
La Mayo Clinic raccomanda di assumere questi nutrienti dal cibo, non dagli integratori. Mentre l'olio di pesce è generalmente sicuro, troppo in forma di integratore può aumentare il sanguinamento e interferire con i farmaci anticoagulanti. Se usati in grandi dosi, questi prodotti possono sopprimere il sistema immunitario. Se prendi integratori di olio di pesce, è meglio usarli sotto la guida di un medico.
Olio di pesce e perdita di peso
Un piccolo studio condotto su 26 uomini canadesi sani sui 20 anni e pubblicato nell'edizione di febbraio 2017 della rivista PLOS One, ha scoperto che l'assunzione di integratori di olio di pesce per 12 settimane non ha comportato alcun cambiamento nei tassi di metabolismo a riposo e durante l'esercizio fisico. Un tasso metabolico più veloce significa che il tuo corpo sta bruciando più calorie. L'unica variazione che hanno riscontrato è stata una differenza stagionale nei tassi di combustione dei grassi. Gli uomini tendevano ad ossidare il grasso meglio a basse temperature.
I ricercatori hanno affermato che studi precedenti sugli integratori di olio di pesce e sui tassi di metabolismo hanno mostrato risultati contrastanti. Sono necessari studi futuri con protocolli migliori, hanno detto gli autori.
Un altro studio, pubblicato nel numero di dicembre 2015 di Scientific Reports , ha esaminato gli effetti dell'olio di pesce somministrato ai topi. I topi nutriti con olio di pesce hanno guadagnato meno peso rispetto a quelli con una dieta standard. Avevano anche più energia e livelli di glucosio e insulina a digiuno migliori rispetto ai topi nel gruppo di controllo.
Tuttavia, lo studio sull'uomo è piuttosto piccolo e lo studio sui topi è proprio questo: uno studio sui topi. Un'altra recensione, pubblicata nel numero di novembre 2015 di PLOS One, riporta che gli effetti dell'olio di pesce sulla perdita di peso rimangono incoerenti negli studi sull'uomo.
Il takeaway di questo documento di ricerca è che non esiste un preciso ruolo anti-obesità per l'olio di pesce. Gli autori, tuttavia, hanno suggerito che le persone obese potrebbero trarre beneficio dall'uso di integratori di olio di pesce, insieme ad altri cambiamenti nello stile di vita. Sono necessari ulteriori studi per confermare la loro efficacia.
Parte di una dieta sana
Mentre gli integratori di olio di pesce possono essere o meno utili, l'olio di pesce ha un ruolo in una dieta sana, specialmente se proviene dal cibo, secondo Harvard Health. Questo perché è ricco di acidi grassi omega-3, in particolare DHA ed EPA. I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine sono ricchi di questi acidi grassi essenziali.
Le piante, come noci, semi di lino e semi di zucca, sono ricche di un altro tipo di acido grasso omega-3, acido alfa-linolenico, che il tuo corpo può convertire in DHA ed EPA. Ciò che il tuo corpo non può fare, tuttavia, è produrre DHA ed EPA da solo.
Questi acidi essenziali sono necessari per cose come il funzionamento del cervello e la normale crescita e sviluppo e possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione. Ridurre l'infiammazione nel corpo porta a una migliore salute generale. Come afferma l'articolo di Harvard Health, tuttavia, assumere dosi elevate non fornisce necessariamente una salute migliore o un aiuto nella prevenzione delle malattie.
Gli integratori di olio di pesce sono facili da assumere e convenienti. I benefici per la salute dell'olio di pesce sono uno dei motivi per cui gli americani spendono più di $ 1 miliardo all'anno in olio di pesce da banco. Viene anche aggiunto ad altri alimenti. Ma i vantaggi sono discutibili, l'articolo riporta.
Uno studio di circa 26.000 persone nel numero di gennaio 2019 del New England Journal of Medicine ha scoperto che le persone che assumevano integratori di olio di pesce non avevano tassi più bassi di problemi cardiaci o di cancro rispetto a quelli che assumevano un placebo.
Come osserva Harvard Health, questi integratori sembrano essere particolarmente utili per coloro che non mangiano pesce. L'articolo riporta anche che le diete ricche di pesce grasso o integratori di olio di pesce possono offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro.
Pesce, salute e perdita di peso
Mentre le prove attuali sui benefici degli integratori di olio di pesce per la perdita di peso sono miste, alcuni studi dimostrano che mangiare pesce e frutti di mare aiuta a migliorare la salute. Una recensione pubblicata nel numero di maggio 2012 del Global Journal of Health Sciences ha scoperto che le persone che mangiano diete ricche di frutti di mare sono più sane di quelle che non lo fanno.
I ricercatori hanno concluso che gli individui che mangiano più frutti di mare e componenti bioattivi derivati dai frutti di mare hanno tassi più bassi di malattie cardiache e diabete di tipo II. Hanno anche affermato che i frutti di mare aiutano lo sviluppo del cervello e della vista di neonati e bambini.
La raccomandazione generale è di mangiare circa due porzioni di pesce a settimana. Se lo fai già, potresti non aver bisogno di olio di pesce o integratori di omega-3.
Seguire una dieta in stile mediterraneo, che include molti pesci, sembra essere un vantaggio nella perdita di peso, secondo un articolo su alimenti e dieta pubblicato dalla Harvard TH Chan School of Public Health. Sebbene le definizioni di una dieta mediterranea possano essere sfocate, le persone che seguono una dieta ricca di pesce, pollame, noci e fagioli tendono ad aumentare di peso negli anni rispetto a quelle che seguono una dieta ricca di carne rossa.
Anche i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie hanno approfondito il tema del consumo di pesce. Per perdere peso, il CDC suggerisce di sostituire gli alimenti a più alto contenuto calorico con cibi che hanno meno calorie ma ti fanno sentire pieno. Il pesce, insieme alla carne magra e al pollame, aumenta la sazietà assumendo meno calorie.
Consultare un fornitore di assistenza sanitaria
Gli integratori di olio di pesce sono considerati un trattamento efficace per le persone con alti livelli di trigliceridi nel sangue. Tuttavia, dovresti comunque seguire le raccomandazioni del tuo medico, afferma Harvard Health. Non utilizzare questi prodotti senza prima assicurarti che siano sicuri per te.
Se stai già assumendo integratori di olio di pesce da solo, per la perdita di peso o la salute, senza alcuna raccomandazione da parte di un fornitore di assistenza sanitaria, probabilmente è meglio avere una conversazione con il tuo medico, che può consigliare il dosaggio giusto per le tue esigenze. Gli esperti di Harvard affermano che i benefici per la salute dei pesci grassi possono derivare non solo dai grassi nei pesci, ma anche dalle vitamine, dai minerali e dalle molecole di supporto contenute nei pesci.
La Mayo Clinic avverte che gli integratori di olio di pesce potrebbero non essere sicuri per le persone con allergie ai pesci o ai crostacei. Gli integratori di olio di pesce possono anche causare spiacevoli effetti collaterali, tra cui:
- Retrogusto di pesce
- Alitosi
- Indigestione
- Nausea
- Sgabelli sfusi
- Eruzione cutanea
Insufficienza cardiaca e olio di pesce
Gli integratori di olio di pesce sono stati anche collegati al miglioramento della salute cardiovascolare, ma ancora una volta la ricerca è mista. L'American Heart Association ha dichiarato nel 2017 che se hai un'insufficienza cardiaca o hai recentemente avuto un infarto, gli integratori di olio di pesce possono aiutare. Tuttavia, queste pillole non prevengono le malattie cardiache.
Gli studi sugli integratori di olio di pesce sono contrastanti, secondo l'AHA. I risultati contrastanti si estendono a coloro che hanno sofferto di insufficienza cardiaca o infarto. Mentre gli integratori di olio di pesce omega-3 non impediranno un secondo attacco cardiaco, l'assunzione di 1 grammo al giorno può ridurre le morti per malattia coronarica e morte cardiaca improvvisa di circa il 10 percento.
Quelli con insufficienza cardiaca, che si verifica quando il cuore non è in grado di pompare abbastanza sangue al corpo, possono beneficiare di integratori di olio di pesce. Il vantaggio, tuttavia, non è chiaro. L'AHA afferma che non ci sono danni nel prendere gli integratori. Uno dei motivi per cui gli integratori di olio di pesce potrebbero non essere così efficaci come una volta è che ora ci sono altri trattamenti disponibili per i malati di cuore, che offre loro più opzioni.
Acidi grassi omega-3
Le pillole di olio di pesce sono fatte con oli derivati da fonti di pesce. Questo olio è ricco di acidi grassi omega-3. Questi grassi sono grassi essenziali, il che significa che sono essenziali per la sopravvivenza degli esseri umani, secondo il National Institutes of Health. Questo acido grasso non è prodotto nel corpo, quindi è necessario ottenerlo dal cibo.
Gli omega-3 si trovano naturalmente in alcuni alimenti. Pesci grassi, noci e semi sono fonti eccellenti. Gli oli vegetali, tra cui olio di semi di lino, olio di canola e olio di soia contengono anche grandi dosi di omega-3. Puoi anche ottenere questi acidi grassi da cibi fortificati, come uova, latte di soia, latte di mucca fortificato e alcuni succhi.
Questi grassi aiutano le cellule a funzionare correttamente, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. Inoltre, fanno ripartire il tuo corpo nel produrre ormoni che regolano l'infiammazione, la coagulazione del sangue e la contrazione e il rilassamento delle pareti delle arterie nel tuo cuore. Gli omega-3 si legano anche ai recettori delle cellule che regolano la funzione genetica.
Questi acidi grassi possono svolgere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie, come sottolinea il National Institutes of Health. Le persone che mangiano frutti di mare hanno un rischio inferiore di diverse malattie croniche. Non è chiaro se i benefici provengano dallo stesso pesce o dagli omega-3 negli alimenti. Questo è uno dei motivi per cui la ricerca sulla supplementazione di olio di pesce è mista.
