Bicipiti ben condizionati ti aiuteranno a fare pullup, migliorare la forza dei muscoli della schiena e ridurre il rischio di infortuni se pratichi uno sport con la racchetta o lanci una palla ripetutamente. Allenare i bicipiti con un altro muscolo massimizza il tempo di allenamento e ti aiuterà a bilanciare la forza dei muscoli della parte superiore del corpo.
considerazioni
L'allenamento del bicipite dovrebbe dipendere in gran parte dalle tue intenzioni. Un lanciatore di baseball o un giocatore di tennis non ha bisogno di trascorrere una quantità esorbitante di tempo per costruire la massa massima del bicipite o la forza massima del bicipite. Invece, un atleta avrebbe bisogno solo di alcuni esercizi per bicipiti inclusi in un programma di condizionamento regolare per tutti i gruppi muscolari. Se il tuo obiettivo è tonificare le braccia, costruire grandi muscoli o aumentare il numero di pullup che puoi fare, allora sì, dovresti concentrarti sui bicipiti accoppiandoli con uno o due altri muscoli. Varia gli accoppiamenti muscolari per continuare a stimolare la crescita muscolare e il miglioramento della forza.
Resistenza e volume
La quantità di peso che sollevi e il numero di serie e ripetizioni che fai dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi solo tonificare il bicipite, dovresti sollevare un peso abbastanza leggero in modo da poter completare tre serie da 15 a 20 ripetizioni. Per costruire muscoli più grandi, devi usare un peso abbastanza pesante da poter eseguire solo 6-12 ripetizioni per serie per 4-6 serie per esercizio. Se vuoi bicipiti super potenti, solleva pesi molto pesanti per 4-6 serie da una a cinque ripetizioni. Completa tre esercizi per i tuoi bicipiti.
Bicipiti, tricipiti e addominali
I muscoli più comuni per accoppiare i bicipiti sono tricipiti e addominali. Lavorare insieme muscoli opposti e non correlati consente di riposare un muscolo mentre si allena l'altro. Ciò significa che puoi lavorare al massimo i tuoi bicipiti perché non sono pre-esauriti dagli allenamenti dei tricipiti o degli addominali. Abbina riccioli manubri alternati a presse per bilanciere tricipiti e doppi scricchiolii; Riccioli EZ-bar con estensioni con manubrio con un braccio e situp in declino ponderati; e i riccioli di concentrazione con la corda del tricipite premono verso il basso e le gambe pendenti si sollevano. Esegui una serie di ogni esercizio in coppia uno dopo l'altro, quindi ripeti per più serie prima di passare al trio di esercizi successivo.
Bicipiti e schiena
Gli allenamenti possono anche essere progettati raggruppando i muscoli a seconda che si allontanino dal tuo corpo o verso il tuo corpo. Ad esempio, quando esegui riccioli con manubri e riccioli con bilanciere per i tuoi bicipiti o file di manubri e tiri laterali verso il basso per la schiena, stai tirando il peso verso di te. Al contrario, quando si eseguono le presse da banco con bilanciere e le estensioni del tricipite, si allontana il peso. Ogni volta che esegui un esercizio per la schiena, i tuoi bicipiti sono i muscoli secondari o di supporto. Quindi, il tuo bicipite sarà piuttosto esausto dopo aver fatto un esercizio alla schiena. Abbina i pull down laterali con riccioli con manubri, file con manubri con un braccio con riccioli per cavi e file di cavi seduti con riccioli con manubri a martello. Incorporare allenamenti push and pull per due settimane come un modo per variare l'allenamento ogni 4-6 settimane, coinvolgendo i bicipiti in un modo diverso per prevenire gli altopiani di allenamento.
