Non sei contento di come la tua parte superiore delle braccia guarda di lato? Quindi è il momento di prendere sul serio l'allenamento del tricipite esterno, dando alla testa laterale di questo muscolo più tempo sotto tensione.
Incontra il tuo tricipite Brachii
Perché preoccuparsi di pensare a quale testa del tuo tricipite stai lavorando? Se non sei culturista, davvero non è necessario; assicurati di cambiare occasionalmente gli esercizi per i tricipiti e di sviluppare la forza muscolare e la resistenza che desideri.
Ma se fai bodybuilding e, a seconda della tua genetica e di come ti sei allenato, potresti dover prestare particolare attenzione a una o più parti di questo muscolo a tre teste per vedere uno sviluppo equilibrato. E mentre la lunga testa del tricipite fornisce la maggior parte della massa, la testa laterale è la più facilmente visibile dal lato.
Mancia
Non dimenticare che anche se i tricipiti sono muscoli del braccio impressionanti, dovresti lavorare tutti i tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana, potenzialmente tre volte, se sei davvero serio nella sala pesi.
Se il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti lo dice, non è abbastanza, ricorda che combinare tricipiti seriamente pompati con altre parti del corpo sottosviluppate può sembrare piuttosto sciocco, anche se quelle altre parti del corpo non sono così immediatamente ovvie nello specchio.
Quale testa fa cosa?
Uno degli studi più rilevanti per questo argomento è stato pubblicato nel numero di maggio 2018 di Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. I ricercatori hanno utilizzato l'elettromiografia (EMG) per valutare in che modo diversi gradi di flessione della spalla hanno influenzato l'attività delle diverse teste dei tricipiti.
Hanno scoperto che la lunga testa del tricipite - quella che vuoi de-enfatizzare se stai lavorando le teste mediale o laterale - è stata maggiormente coinvolta con l'estensione del gomito quando le braccia sono dritte verso il basso ai lati. Poiché la lunga testa del tricipite è l'unica parte biarticolata (attraversando due articolazioni) di questo muscolo, la scelta dell'angolo della spalla può essere particolarmente utile nel de- enfatizzare la sua attivazione. L'introduzione della flessione della spalla aiuta a spostare l'enfasi sul tricipite mediale e laterale.
La testa laterale del tricipite mostrava un modello di forza simile alla testa mediale, ma la testa laterale esercitava una forza minore complessiva. O, per dirla in altro modo, nessun esercizio tricipite della testa laterale isolerà completamente le teste laterali e mediali l'una dall'altra. Ma quello che puoi fare è scegliere esercizi che enfatizzano la testa lunga del tricipite e che offrono quanta più attività laterale possibile alla testa.
Solo per complicare un po 'di più le cose, un altro studio EMG - questo sponsorizzato e pubblicato dall'American Council on Exercise - ha esaminato più da vicino l'attività nelle teste laterali e lunghe del muscolo tricipite durante alcuni esercizi popolari, e ha scoperto che alcuni dei i migliori esercizi per tricipiti della testa laterale si sono anche classificati in alto per la testa lunga del muscolo tricipite.
Esercizi laterali del tricipite alla testa
Come già accennato, non è possibile isolare completamente una testa del tricipite dagli altri. Ma puoi scegliere esercizi basati sul tuo attuale stato di sviluppo muscolare e se preferisci concentrare un po 'più la testa lunga o la testa mediale dei tricipiti insieme alla testa laterale.
E se non sei culturista, uno di questi esercizi è un'ottima scelta per allenare i tricipiti.
1. Estensione del tricipite ambientale
Lo studio Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica ha trovato un'altra informazione utile: sebbene non stia ancora esercitando la stessa forza della testa mediale, la testa laterale del tricipite si attiva più a 180 gradi di flessione della spalla che a livelli inferiori di flessione della spalla. Quindi esercizi sopraelevati come l'estensione del tricipite sono un buon modo per enfatizzare l'allenamento del tricipite esterno.
- Tieni un manubrio verticalmente davanti a te con entrambe le mani, i palmi delle mani contro la piastra del peso interno su un lato, i pollici e le dita sovrapposti per circondare la maniglia del peso dove incontra quella piastra interna.
- Premi il manubrio sopra la testa: questa è la posizione iniziale dell'esercizio.
- Mantieni i gomiti stabili su entrambi i lati della testa mentre pieghi le braccia, abbassando il peso dietro la testa.
- Raddrizza di nuovo le braccia, premendo il peso in alto per completare la ripetizione.
2. Push-up triangolari
Secondo il suddetto studio dell'American Council on Exercise, i push-up a triangolo (chiamati anche push-up a diamante) sono tra i migliori esercizi possibili per lavorare la testa laterale del tricipite. Sono anche ottimi per lavorare la testa lunga del tricipite.
- Posizionati su mani e ginocchia. Regola le mani in modo che i pollici e le prime dita si tocchino, creando la forma di un triangolo o di un diamante.
- Raddrizza le gambe in modo da essere in equilibrio su mani e dita in una normale posizione push-up. Controlla la posizione del tuo corpo: dovresti essere dritto come una tavola dalla testa ai talloni. Se l'esercizio da questa posizione è troppo difficile, puoi rimettere le ginocchia a terra e tenerti dritto dalla testa alle ginocchia , in quella che è nota come una posizione push-up modificata.
- Premi i muscoli del core per stabilizzare il corpo mentre pieghi le braccia, abbassando il torace verso il pavimento.
- Raddrizza le braccia, spingendoti verso l'alto per completare la ripetizione.
3. Push-down dei tricipiti
Chiedi a una dozzina di diversi bodybuilder e otterrai una dozzina di opinioni diverse su quali maniglie push-down del tricipite sono le migliori per un allenamento tricipite esterno. Almeno sono tutti d'accordo sul fatto che le flessioni dei tricipiti fanno bene alle braccia!
- Collegare una barra diritta o una maniglia a fune a una puleggia alta.
- Mettiti di fronte alla puleggia e afferra l'impugnatura con una mano.
- Stringi il nucleo per stabilizzare il busto mentre raddrizzi le braccia, premendo la maniglia verso il basso. Se stai usando la maniglia della corda, disegna le estremità della corda di lato.
- Mantieni la stabilità del core mentre pieghi le braccia, permettendo alla maniglia di risalire e completare la ripetizione.
Mancia
Va bene inclinarsi un po 'in avanti dai fianchi durante questo esercizio, dandoti la libertà di muovere leggermente le braccia in avanti, lontano da quella posizione delle braccia ai lati in cui la lunga testa del tricipite agisce in modo così potente sull'estensione del gomito.
Ma fai attenzione a non usare il tuo peso corporeo per premere la maniglia della puleggia verso il basso; non lasciare che i gomiti si allarghino durante l'esercizio e non spostarli indietro verso i lati del corpo.
