Un peso corporeo sano migliora l'immunità, le prestazioni sportive, la guarigione da un intervento chirurgico o un trauma e l'autostima. Senti molto sulla perdita di peso per raggiungerlo, ma alcune persone hanno effettivamente bisogno di guadagnare qualche chilo. Spuntini frequenti e pasti ricchi di nutrienti e ricchi di calorie aiutano a perdere peso.
Una dieta a base di snack spazzatura può causare aumento di peso, ma questo alimento non fornisce sostanze nutritive per migliorare la tua salute o il tuo benessere. E, anche se sei sottopeso, puoi comunque sviluppare condizioni legate a una dieta povera, tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Prova queste strategie di aumento di peso
L'aumento di peso richiede di mangiare più calorie di quelle che si bruciano. Un surplus di 250-500 calorie si traduce in un sano guadagno da 1 / 2- a 1 chilo alla settimana, come spiegato dall'Università del Colorado. Aumentare il peso troppo velocemente significa accumulare grasso, piuttosto che muscoli.
Quando si pianificano pasti per aumentare di peso, optare per alimenti ad alta densità calorica e nutritiva. Frutta secca, formaggio, noci, germe di grano, avocado, olio d'oliva e latte aggiungono calorie e forniscono versioni sane di carboidrati, proteine e grassi.
Obiettivo per tre pasti solidi e due o tre spuntini ogni giorno. Se hai la tendenza a fare il pieno, prova cinque o sei pasti più piccoli anziché tre pasti grandi, suggerisce la Mayo Clinic. Porta con te degli spuntini per non perdere un pasto. Aumenta le dimensioni delle porzioni ai pasti e bevi calorie dal latte, dal succo e dai frullati al 100%.
L'allenamento di resistenza due o tre volte alla settimana ti aiuta a costruire muscoli magri anziché solo grassi mentre aggiungi peso al telaio, come raccomandato dall'Università del Colorado. Fai allenamenti completi che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari usando pesi che ti sfidano fino alla fine del tuo set da otto ripetizioni.
Pasti per la colazione ad alto contenuto calorico
Punta a porzioni più grandi di quelle che mangi normalmente e scegli cibi ricchi di calorie invece di cereali in fiocchi e toast o frutta per la tua colazione ipercalorica. Ad esempio, avere 1 tazza di cereali al muesli con 1 tazza di latte intero e 1 tazza di banana a fette per 803 calorie, secondo l'USDA. Top con un'oncia di noci per aggiungere altre 190 calorie.
In alternativa, serviti due grandi uova strapazzate condite con 1 oncia di formaggio cheddar per 280 calorie. Bevi un bicchiere di latte intero sul lato per aggiungere 149 calorie insieme a un muffin inglese all'uvetta alla cannella condito con 2 cucchiai di burro di arachidi per altre 309 calorie, portando la tua colazione totale a 738 calorie.
Considera queste idee per i pasti
Prepara ricette ad alto contenuto calorico: opta per pane denso e integrale, zuppe grosse o cremose, cereali integrali, porzioni abbondanti di proteine e verdure amidacee. Scegli 1, 5 tazze di spaghetti integrali con 4 once di petto di pollo arrosto per 513 calorie o 3/4 tazze di patata dolce con 6 once di bistecca di gonna per 574 calorie. Una cena vegetariana ad alto contenuto calorico potrebbe comportare la miscelazione di una tazza di fagioli neri con 1 tazza di riso integrale per 560 calorie.
Aggiungi 1 tazza di avocado schiacciato a un pasto per 368 calorie extra o un po 'di formaggio cheddar per 120 calorie per oncia. Aumenta ancora di più le calorie dei pasti bevendo latte o succo insieme, mangiando yogurt con frutta fresca per dessert o prendendo una manciata di noci come finitura rapida.
Sneak in alcuni snack
Gli spuntini ti aiutano a intrufolarti in calorie extra durante il giorno, soprattutto se trovi grandi pasti travolgenti per il tuo appetito. Porta con te una tazza di mix di trail per sgranocchiare tutto il giorno per 640 calorie; in alternativa, una tazza di uva passa fornisce 480 calorie. Prendi un panino al burro di arachidi sul pane integrale prima di andare a letto per 352 calorie veloci. I cracker integrali con formaggio e anche i frullati di integratori alimentari faranno un pizzico.
Altri modi per aumentare le calorie durante i pasti e gli spuntini sono l'aggiunta di latte in polvere in casseruola, un bicchiere di latte o frullati. Fornisce 211 calorie e 11 grammi di proteine per 1/3 di tazza di polvere. I grassi insaturi sono anche fonti di calorie ricche di nutrienti. Prova olio d'oliva mescolato con pasta, semi di lino macinati sparsi sopra cereali per la colazione o semi di girasole sparsi su un'insalata.
