Piccoli obiettivi ti aiutano ad affrontare un importante obiettivo di perdita di peso, come perdere 70 chili. Premiati per ogni 5 o 10 sterline perse lungo la strada, perché ogni sterlina persa è un risultato. Potresti voler perdere tutto rapidamente, ma la perdita di peso non si verifica a una velocità elevata. La pazienza, la diligenza e il duro lavoro sono tenuti a perdere a un ritmo che sembra modesto, ma salutare, da 1 a 2 sterline a settimana. Anche se digiuni e diete promettono una perdita più rapida, è probabile che si verifichino carenze nutrizionali, un ridotto metabolismo e perdita di muscoli. Inoltre, più velocemente perdi le 70 libbre, più è probabile che le recuperi rapidamente.
Evitare la perdita di peso veloce
Una libbra di grasso è pari a 3.500 calorie, quindi è necessario bruciare da 500 a 1.000 calorie in più di quanto si consuma ogni giorno per perdere da 1 a 2 libbre alla settimana. A questo ritmo, puoi aspettarti di raggiungere una perdita di 70 sterline in circa 9 mesi. Quando si avvia per la prima volta un piano di perdita di peso, è possibile che si verifichi una perdita più rapida, ma si ridurrà man mano che il corpo si abitua ai cambiamenti dietetici e all'attività fisica e il metabolismo diminuisce a causa della riduzione delle dimensioni.
Si consiglia di perdere da 1 a 2 sterline a settimana perché questa tariffa consente cambiamenti fattibili per la persona media. È possibile creare un deficit di 1.000 calorie consumando circa 500 calorie in meno e bruciando 500 calorie in più attraverso l'esercizio quotidiano. Per raggiungere deficit più grandi, dovresti sostenere livelli di attività straordinari e restrizioni dietetiche per le quali probabilmente non hai il tempo o la forza di volontà e che potrebbero non essere sicuri.
Riforma le tue abitudini alimentari
Perdere 70 chili richiede di fare scelte alimentari migliori. Scegli cereali integrali rispetto a quelli raffinati; abbandonare la bibita e dolci prelibatezze; optare per le proteine magre anziché quelle ricche di grassi saturi; e carica il tuo piatto con molta frutta e verdura fresca. Non saltare tutti i grassi; i tipi sani insaturi sono necessari per la salute del cervello e l'assorbimento delle vitamine. Prendi un cucchiaio di olio d'oliva, una manciata di noci o qualche fetta di avocado a uno o due pasti al giorno.
Una volta migliorata la qualità del cibo, taglia le porzioni. Investi in una bilancia alimentare e in un set di strumenti di misurazione in modo da rimanere sul bersaglio perché molte porzioni sono più piccole di quanto tu possa stimare. Alcune persone trovano che mangiare cinque o sei pasti più piccoli, piuttosto che tre pasti grandi, aiuta a tenere a bada la fame e le voglie. Un diario alimentare può anche aiutarti a rimanere in linea con il tuo obiettivo calorico. Non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno in quanto ciò può bloccare il metabolismo e privarti di importanti nutrienti.
Esercizio per perdere 70 chili
L'esercizio accelera la perdita di peso. Obiettivo per almeno 250 minuti di attività moderata ogni settimana per vedere una significativa perdita di peso, osserva l'American College of Sports Medicine. L'esercizio cardiovascolare, come la camminata veloce o il jogging, rientra in questa categoria. Lavora per durate più lunghe e intensità più elevate per ottenere più calorie bruciate e risultati più veloci in modo da poter raggiungere prima il tuo obiettivo di perdita di peso di 70 libbre.
L'allenamento di forza è anche fondamentale per una perdita di peso rapida ed efficace. Un articolo della pubblicazione Current Sports Medicine Reports del 2012 rileva che 10 settimane di allenamento per la resistenza possono aumentare il peso magro, diminuire il peso corporeo e migliorare il metabolismo a riposo fino al 7 percento. Un aumento del tasso metabolico significa che si bruciano più calorie a riposo, quindi è più facile perdere peso. Limitare le calorie e spostarsi di più mette il tuo corpo in uno stato di energia privata, quindi si rivolge alla tua massa magra - o ai muscoli - per ottenere carburante. Se ti alleni durante la perdita di peso, tuttavia, impedirai la perdita di muscoli che può verificarsi a seguito di questo processo.
Cerca un intervento medico in casi estremi
Le diete ipocaloriche che contengono da 1.000 a 1.200 calorie sono un'altra opzione offerta dagli operatori sanitari. Questa dieta di solito consiste in piccole porzioni di cibi integrali, ma sono progettate da dietisti e i tuoi progressi monitorati per garantire la tua salute. Sia i VCLD che le diete ipocaloriche di solito non forniscono abbastanza calorie per consentirti di partecipare a qualsiasi esercizio notevole.
