Molte persone dicono semplicemente "soia". Ma ciò che spesso viene dimenticato è che la soia è in realtà un fagiolo. E questa è intrinsecamente una buona cosa quando si tratta di salute. Allora, qual è il problema con l'olio che viene estratto dai semi di soia?
Per cominciare, l'olio di semi di soia è un'ottima fonte di grassi insaturi, in particolare grassi polinsaturi. Mentre i grassi insaturi vantano alcuni solidi benefici, l'olio di semi di soia è ancora grasso al 100 percento - e esagerare con esso può essere dannoso per la salute generale.
Idealmente, la soluzione migliore è usare grassi insaturi (come quelli nell'olio di soia liquido) al posto di grassi saturi (come quelli nell'accorciamento, che sono spesso usati per fare una crosta di torta traballante!). Ma prima di rosolare l'olio di soia con le tue verdure preferite, scopri se si tratta di un'aggiunta salutare alla tua dieta.
Nutrizione dell'olio di soia
Una porzione di un cucchiaio di olio di soia liquido fornisce 120 calorie e 13, 6 grammi di grasso totale. È ricco di grassi insaturi (7, 9 grammi di grassi polinsaturi e 3 grammi di grassi monoinsaturi) mentre contiene solo 2, 1 grammi di grassi saturi.
D'altra parte, una porzione di un cucchiaio di accorciamento vegetale fornisce 113 calorie e 12, 8 grammi di grassi totali, ma è significativamente più alta nei grassi malsani, inclusi 3, 2 grammi di grassi saturi e 1, 6 grammi di grassi trans. A causa del loro impatto negativo sulla salute, incluso il potenziale per aumentare i livelli di colesterolo cattivo, l'American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare i grassi saturi e di evitare i grassi trans nella dieta.
Benefici dei grassi polinsaturi
Con i loro 7, 9 grammi di grassi polinsaturi in una porzione da un cucchiaio, l'olio di semi di soia è considerato ad alto contenuto di grassi polinsaturi, che comprende il 58 percento del contenuto totale di grassi. Secondo un rapporto di luglio 2017 pubblicato su Circulation , i grassi polinsaturi sono considerati buoni per la salute cardiovascolare, specialmente se consumati al posto di grassi saturi e trans.
In effetti, il rischio di malattie cardiache è stato ridotto di circa il 30 percento nelle diete che limitavano i grassi saturi e utilizzavano olio vegetale polinsaturo al posto del grasso saturo. Questa è una diminuzione simile del rischio di malattie cardiache come forniscono le statine!
Inoltre, il grasso polinsaturo comprende acidi grassi omega-3, che il corpo non produce da solo. Gli Omega-3 sono una caratteristica vitale della membrana attorno a ogni cellula del corpo umano, secondo il National Institutes of Health. E sì, l'olio di semi di soia contiene omega-3, in particolare l'acido alfa-linolenico (ALA). Tuttavia, l'olio di semi di soia fornisce 0, 9 grammi di ALA per cucchiaio, che è molto inferiore ai 7, 3 grammi di ALA presenti in un cucchiaio di olio di semi di lino. Quindi, mentre l'olio di semi di soia contiene omega-3, non è la migliore fonte di questi grassi sani.
Mentre gli omega-3 sono stati studiati per la loro potenziale capacità di ridurre l'infiammazione, l'artrite e il rischio di malattie cardiache, nonché per promuovere la salute del cervello e la funzione cognitiva, la maggior parte della ricerca si basa sulle altre forme di omega-3 - vale a dire l'acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) - che troverai in pesci d'acqua fredda e olio di pesce. Tuttavia, la buona notizia è che i grassi polinsaturi possono avere un ruolo nell'abbassare i livelli di colesterolo cattivo, che quindi possono ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache.
Quanto grasso da usare
Mentre gli oli, compreso l'olio di semi di soia, offrono grassi salutari, dovrebbero essere consumati con moderazione poiché sono una fonte concentrata di calorie. Le linee guida dietetiche statunitensi suggeriscono un apporto giornaliero dal 20 al 35 percento di calorie dal grasso totale e meno del 10 percento delle calorie totali da grassi saturi per uomini e donne di età pari o superiore a 19 anni. L'AHA raccomanda di mantenere l'assunzione di grassi saturi a non più del 5-6 percento delle calorie giornaliere totali se è necessario ridurre il colesterolo nel sangue.
"La dieta tipica dovrebbe avere circa il 25-30% delle calorie dal grasso (totale), con le fonti primarie di grassi polinsaturi e monoinsaturi", afferma Natalie Rizzo, MS, RD, dietista registrata con sede a New York City. "Nulla di più potrebbe contribuire all'aumento di peso, poiché il grasso ha più calorie per grammo rispetto ad altri nutrienti (nove contro quattro per carboidrati e proteine)", aggiunge.
Tuttavia, per coloro che seguono la dieta mediterranea, una gamma di grassi totali non è chiaramente definita in quanto enfatizza l'assunzione di grassi sani. E in uno studio del gennaio 2014 su Diabetes Care , i cui risultati suggeriscono un ridotto rischio di diabete e ictus, la percentuale di assunzione di grassi variava dal 39 al 42 percento delle calorie totali.
Cosa significa tutto questo nella tua cucina? Prendi in considerazione l'idea di utilizzare le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche di circa 5 cucchiaini di olio (27 grammi) al giorno su un piano alimentare da 2.000 calorie come campo da baseball. O semplicemente fai attenzione: condiscilo con modestia invece di bagnare i tuoi piatti con esso.
Dovrei usare l'olio di semi di soia?
Con tutti gli oli salutari disponibili sul mercato, dovresti cercare prima l'olio di soia?
"Poiché l'olio di semi di soia è ricco di grassi omega-3 polinsaturi, è stato associato a benefici per la salute del cuore", afferma Rizzo. In effetti, un rapporto del settembre 2003 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che la donna che mangiava un'insalata con condimento a base di olio di soia più volte alla settimana aveva un rischio inferiore di sviluppare la malattia coronarica.
Separatamente, un piccolo studio dell'ottobre 2017 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che mangiare un'insalata con l'aggiunta di olio di soia promuove l'assorbimento di carotenoidi che promuovono la salute e vitamine liposolubili. Inoltre, l'olio di semi di soia offre 1, 1 grammi di vitamina E antiossidante, di cui la maggior parte degli americani ha bisogno di più. L'olio ha anche possibili benefici al di fuori del corpo! "Potrebbe essere utile per gli adoratori del sole, con studi che suggeriscono che l'applicazione di olio di soia sulla pelle può ridurre l'infiammazione indotta dal sole", afferma Rizzo, citando uno studio del dicembre 2005 sulla rivista Archiv der Pharmazie .
Ma non così in fretta! Ottenere troppi grassi polinsaturi, come quello che si trova nell'olio di semi di soia, ha un aspetto negativo.
"Va notato che l'olio di soia è più alto in omega-6 rispetto a molti altri oli vegetali e che troppa omega-6 può causare infiammazione", afferma Rizzo. Anche se alcune ricerche indicano un impatto negativo sull'infiammazione, Rizzo afferma che va bene usare l'olio di soia con moderazione.
E c'è un'altra considerazione importante con l'olio di semi di soia: la modificazione genetica (GM). Poiché la stragrande maggioranza dei semi di soia in America sono semi di soia GM, secondo l'USDA, ciò significa che la maggior parte degli oli di soia rientrano nella controversa categoria di OGM. Un paio dei potenziali rischi per la salute associati agli OGM sono la resistenza agli antibiotici e le reazioni allergiche, secondo un dicembre 2013 del Journal of Food Science and Technology . Un modo per evitare questi rischi è scegliere l'olio di soia biologico certificato USDA, che assicurerà che i tuoi semi di soia siano privi di OGM.
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Come usare l'olio di semi di soia
La versatilità dell'olio di soia lo rende un'ottima aggiunta alla tua cucina. "È un olio dal gusto neutro che può essere utilizzato nella cucina di base", afferma Rizzo. Funziona bene per soffriggere verdure o pesce o come marinata per questi alimenti prima della cottura a fuoco alto. Poiché ha un sapore neutro, l'olio di semi di soia non è l'ideale per condimenti per insalate, a meno che tu non abbia un sapore delicato.
Puoi usare l'olio in cibi ben conditi - come le cucine mondane - poiché non competerà con i sapori. "Di solito consiglio una combinazione di olio d'oliva e olio vegetale, che di solito contiene olio di semi di soia", afferma Rizzo. Le piace l'olio vegetale perché ha un sapore neutro e conveniente e ha un punto di fumo relativamente alto. "Ma se preferisci l'olio di semi di soia invece di una miscela, non c'è motivo di evitarlo."
