La frequenza cardiaca non è solo un'altra metrica di salute da tenere traccia nel diario di allenamento: è un indicatore importante di quanto il tuo corpo stia lavorando durante una corsa.
All'aumentare dell'intensità dell'allenamento, aumenta anche la frequenza cardiaca. Ma lavorare troppo duramente e aumentare troppo la frequenza cardiaca, può effettivamente danneggiare il cuore e portare a gravi complicazioni per la salute.
Sapere come calcolare un intervallo sicuro per la frequenza cardiaca e imparare a gestire la frequenza cardiaca quando diventa troppo alta può aiutarti a proteggerti da questi problemi di salute potenzialmente pericolosi. Inoltre, mantenere la giusta zona di frequenza cardiaca per la tua età, sesso e stile di vita è la chiave per migliorare la frequenza cardiaca durante la corsa e garantire che l'allenamento ti aiuti, non ti faccia male, al cuore.
Ecco cosa devi sapere sulle zone di frequenza cardiaca sicure e cosa fare se la tua frequenza cardiaca è troppo alta.
Calcolo delle zone di frequenza cardiaca
Per calcolare la frequenza cardiaca massima e target, sottrarre semplicemente la tua età da 220. Un corridore di 20 anni, ad esempio, si aspetterebbe una frequenza cardiaca massima di 200. Secondo l'American Heart Association, la frequenza cardiaca target per intensità moderata le attività dovrebbero essere dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima e dal 70 all'85 percento per attività vigorose. Sono circa 100-170 battiti al minuto per un ventenne.
È importante notare: l'età, il sesso, i livelli di stress e alcuni farmaci possono influenzare la frequenza cardiaca e le zone di frequenza sicure. Se stai assumendo un farmaco che influisce sulla frequenza cardiaca, il medico può aiutarti a sviluppare una routine di allenamento sicura.
Indossare un tracker di attività semplifica il monitoraggio della frequenza cardiaca durante la corsa, ma se non si dispone di un dispositivo indossabile, è possibile controllarlo anche manualmente. In primo luogo, utilizzare le punte dell'indice e del medio per individuare il polso all'interno del polso. Quindi, conta i battiti del cuore per 30 secondi e moltiplica per due per determinare i battiti al minuto.
Segni di alta frequenza cardiaca
Ci sono innumerevoli benefici nell'esercizio aerobico - dal ridotto rischio di malattie cardiovascolari, ai muscoli e alle ossa più forti, al miglioramento dell'umore - ma lavorare troppo duramente può causare stress al cuore, ai polmoni e ai muscoli e potenzialmente portare a gravi complicazioni per la salute. Ecco perché è importante monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa e assicurarsi che non raggiunga (o superi) la frequenza cardiaca massima.
Oltre a monitorare la frequenza cardiaca con il tracker di attività o manualmente, fai attenzione a sintomi spiacevoli come:
- Capogiro o vertigini
- Nausea
- Dolore al petto
È importante notare: allenarsi con tempo caldo e umido può anche aumentare la frequenza cardiaca a livelli potenzialmente pericolosi, quindi controllare sempre la temperatura e l'umidità prima di uscire in corsa. Essere preparati può aiutarti ad assicurarti di essere adeguatamente vestito e idratato per la corsa quando fa caldo.
Miglioramento della frequenza cardiaca durante la corsa
Se la lettura del battito cardiaco è troppo rapida o si inizia a sentire vertigini, nausea o respiro affannoso durante la corsa, è possibile prendere delle misure per portarlo a una distanza sicura e confortevole.
Riduci la tua intensità. Rallentare il tuo ritmo o fare delle pause per camminare tra gli intervalli può aiutarti a riprendere fiato, in modo che il tuo corpo possa erogare in modo più efficiente sangue ricco di ossigeno al cuore, agli organi e ai muscoli. Man mano che diminuisci l'intensità, mira alla gamma più bassa della frequenza cardiaca target, o circa dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Puoi anche provare il "talk test": se riesci a parlare senza difficoltà, hai abbassato la tua intensità a un livello sicuro.
Pratica le tecniche di respirazione profonda. La respirazione profonda, spesso definita "respirazione del ventre" o "respirazione diaframmatica", ha dimostrato di rallentare il battito cardiaco e ridurre la pressione sanguigna. Se la tua frequenza cardiaca è troppo alta, smetti di correre, trova un posto comodo per sederti e prova a respirare profondamente attraverso il naso fino a quando la pancia non si espande, quindi espira attraverso il naso o la bocca. Ripeti finché la frequenza cardiaca non rallenta.
Evita gli stimolanti prima di una corsa. Gli stimolanti, come la caffeina o la nicotina e l'alcool, possono contribuire alla disidratazione, che può causare ulteriore stress al cuore. Se devi avere la tua tazza di caffè mattutina prima della corsa, assicurati di reidratarti bevendo 8 once di acqua prima di partire, e 6-8 once ogni 20 minuti durante la corsa.
Potenzia la tua forma fisica aerobica. Non è una soluzione immediata, ma aumentare la tua capacità aerobica è fondamentale per migliorare la frequenza cardiaca durante la corsa. Perché? L'esercizio aerobico - attività leggera che può essere sostenuta per un periodo di tempo più lungo - rafforza il cuore, consentendogli di pompare il sangue in modo più efficiente. A sua volta, il tuo cuore non dovrà battere più rapidamente quando sei a riposo o durante l'attività. Alcuni comuni esercizi aerobici includono jogging, passeggiate, nuoto o ciclismo.
Sentirsi storditi, nauseati o senza fiato durante una corsa può essere spaventoso, ma per fortuna, ci sono dei passi da fare per ridurre la frequenza cardiaca e sentirsi meglio. Se sei nuovo ad allenarti, fai attenzione a non esagerare. Inizia con allenamenti da 10 a 15 minuti che aumentano gradualmente nella durata e mirano all'estremità inferiore della zona di frequenza cardiaca target, o circa il 50 percento del massimo.
