Per quanto riguarda le strategie di digiuno intermittente, il metodo 5: 2 è molto popolare. La dieta prevede cinque giorni di alimentazione regolare e due giorni di digiuno. I giorni di digiuno limitano le calorie fino a 500 per le donne e 600 al giorno per gli uomini.
A differenza di altre diete, il metodo 5: 2 non proibisce alcun alimento o gruppo di alimenti. L'unica limitazione è mantenere le calorie limitate da 500 a 600 al giorno durante i due giorni di digiuno a settimana.
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I vantaggi del digiuno 5: 2
1. Perdita di peso
Il digiuno intermittente riduce il consumo complessivo di calorie durante il giorno, limitando la quantità di tempo che è consentito mangiare ogni giorno. Questo programma può essere efficace quanto la restrizione calorica per la perdita di peso, secondo una recensione di ottobre 2014 pubblicata su Translational Research . Lo studio ha valutato il digiuno intermittente da uno a tre giorni alla settimana, che modella il piano di dieta a digiuno 5: 2.
Altre ricerche, pubblicate nel dicembre 2019 sull'American Journal of Clinical Nutrition , hanno scoperto che il digiuno 5: 2 è più efficace per la perdita di peso rispetto alle diete mediterranee o paleo. Lo studio ha permesso a 250 persone di scegliere quale delle tre diete avrebbero voluto seguire e monitorato i loro progressi dopo un anno. Sebbene il gruppo a digiuno 5: 2 abbia perso un po 'più di peso, la perdita media di peso era solo di circa 9 kg in 12 mesi.
Un 5: 2 veloce potrebbe anche aiutarti a sfondare un plateau di perdita di peso, una preoccupazione comune per molte persone a dieta. Il corpo ha in atto processi metabolici per rallentare o fermare completamente la perdita di peso dopo una caduta iniziale. Ma passare da periodi di bilancio energetico a restrizione energetica (calorica) - che il digiuno raggiunge - ha permesso ai soggetti di perdere più peso e grasso rispetto alla restrizione calorica da soli in uno studio del febbraio 2018 pubblicato sull'International Journal of Obesity . Se ti sei fermato sul tuo attuale tentativo di perdita di peso, IF può aiutarti a calciare l'altopiano.
2. Miglioramento del controllo della glicemia
Si stima che attualmente 100 milioni di adulti statunitensi vivano con il prediabete o il diabete, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Il diabete, sebbene una malattia grave, può spesso essere gestito attraverso la dieta e l'esercizio fisico in combinazione con farmaci per controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Limitare il numero di ore che mangi al giorno ha un effetto diretto sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Ogni volta che mangi carboidrati, il tuo corpo rilascia insulina, che consente a quel carboidrato di essere usato come energia dalle tue cellule. Quando riduci due giorni alla settimana con la dieta a digiuno 5: 2, il tuo corpo produce meno insulina. La revisione della ricerca traslazionale ha scoperto che i partecipanti che hanno usato il digiuno intermittente avevano ridotto i livelli di zucchero nel sangue e insulina, il che può ridurre il rischio di sviluppare prediabete o diabete.
3. Effetti anti-invecchiamento
Una delle più recenti aree di ricerca sul digiuno intermittente mostra che può aiutare a ridurre gli effetti dell'invecchiamento nel corpo, almeno negli studi su piccoli animali.
In particolare, uno studio pubblicato nel giugno 2011 su Mechanisms of Aging and Development ha rilevato una dieta ipocalorica che utilizza il digiuno a giorni alterni - simile a un piano di digiuno 5: 2 - ha aumentato la durata della vita dei roditori di laboratorio. I ricercatori hanno misurato molecole associate a insufficienza cardiaca correlata all'età nei ratti e hanno concluso il digiuno a giorni alterni può fornire un effetto cardio-protettivo.
Vale la pena notare: la ricerca in questo settore è molto nuova e viene condotta solo sugli animali a questo punto. I risultati promettenti possono portare a una migliore comprensione di come ridurre l'invecchiamento nell'uomo.
Chi non dovrebbe fare 5: 2
Mentre il digiuno 5: 2 ha alcuni chiari potenziali benefici per la perdita di peso e il controllo della glicemia, ha anche alcuni aspetti negativi. Limitare l'assunzione a 500-600 calorie due giorni alla settimana non è adatto a tutti. Se hai una storia di un disturbo alimentare, stai assumendo farmaci o hai una condizione come diabete, malattie cardiache o renali, hai problemi di ipoglicemia o sei incinta o stai allattando al seno, la dieta 5: 2 potrebbe non essere appropriata. È sempre importante consultare il medico prima di iniziare il digiuno 5: 2 o qualsiasi tipo di dieta a digiuno.
Il piano di digiuno 5: 2 è flessibile in quanto non richiede il conteggio delle calorie o dei macronutrienti, ma limita le calorie due giorni alla settimana. A seconda del programma di lavoro o degli obblighi personali, limitare l'assunzione di cibo può essere difficile. Pianifica in anticipo per i giorni in cui hai grandi eventi, come un matrimonio per partecipare o un'importante presentazione al lavoro. Cerca di digiunare nei giorni con meno successo.
I sintomi avversi comuni con digiuno intermittente comprendono vertigini, mal di testa, fame, affaticamento e debolezza. Questi sintomi sono generalmente presenti in quelli appena iniziati e possono risolversi nel tempo. Se noti sintomi continui, è importante smettere di digiunare e consultare un medico per assicurarti che questo sia l'approccio giusto per te.
Inoltre, tieni presente che non dovresti assumere un 5: 2 veloce per più di tre mesi. "Non consiglio di rimanere in uno stato limitato di calorie per più di tre mesi alla volta per evitare l'aumento di peso in estensione, un'alimentazione disordinata e altri effetti collaterali potenzialmente negativi della restrizione calorica a lungo termine", afferma Robert Santana, RD, proprietario di Pesi e piatti Centro di resistenza e nutrizione a Phoenix, in Arizona.
Come iniziare con un 5: 2 veloce
1. Seleziona i tuoi giorni di digiuno
Il primo passo è determinare quali giorni saranno normali giorni di consumo e quali saranno giorni di digiuno. Ti consigliamo di evitare di fare due giorni di digiuno uno contro l'altro.
Le prime due settimane, sperimenta diversi giorni della settimana per vedere cosa si adatta meglio al tuo programma e cosa meno dannoso per le tue esigenze energetiche durante la settimana. Se sei attivo e ti alleni regolarmente, è una buona idea pianificare di allenarti nei normali giorni di alimentazione per assicurarti di poter ancora interrompere gli allenamenti.
2. Facilità in esso
Se non hai mai digiunato prima, inizia in piccolo: inizia con un giorno di digiuno o un giorno a calorie ridotte a settimana. Se trovi che la restrizione di 500 calorie sta causando effetti collaterali come bassi livelli di zucchero nel sangue, affaticamento e mal di testa, aumenta le calorie a 800 e vedi come ti senti. Non è necessario affrettarsi al limite delle 500 calorie al giorno subito dopo la mazza.
Distanzia anche i tuoi pasti ipocalorici durante i giorni di digiuno. Quando ricevi solo 500 calorie per le donne e 600 per gli uomini, quell'energia non dovrebbe essere consumata tutta in una volta. Diffondere quei pasti durante il giorno ridurrà il rischio di vertigini, mal di testa e affaticamento.
3. Goditi i cibi ricchi di nutrienti
Per ottenere il massimo da una dieta 5: 2, è indispensabile mangiare cibi ricchi di nutrienti. Cereali integrali, frutta, verdure, proteine magre e grassi sani forniscono molte vitamine e minerali, anche per calorie limitate.
Inoltre, tutti ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo, in particolare le proteine magre. "Le proteine possono aiutare a contrastare la fame a causa di un maggiore aumento della sazietà rispetto ai carboidrati o ai grassi. Associare questo ad un alto apporto di fibre e la fame diventa molto più facile da gestire", afferma Santana.
