Parole crociate? Dai un'occhiata.
Cibi amici del cervello? Presi.
Ma c'è un'altra chiave per rimanere mentalmente acuti: l'esercizio fisico.
Non sorprende, l'esercizio fisico ha dimostrato di essere importante tanto per il tuo cervello quanto lo è per il tuo corpo.
"Le attività, sia cognitive che fisiche, sono chiaramente protettive per il nostro cervello", afferma il Dr. Michael Harrington, direttore delle neuroscienze presso gli istituti di ricerca medica di Huntington a Pasadena, in California.
Essere fisicamente attivi aumenta l'afflusso di sangue al cervello, protegge dal declino mentale e dalle malattie neurodegenerative e incoraggia la crescita e lo sviluppo di nuovi neuroni, tra gli altri benefici.
E non ci vuole molto. Uno studio dell'Università della Georgia ha scoperto che solo 20 minuti di esercizio al giorno possono migliorare le funzioni di elaborazione delle informazioni e di memoria del cervello. Allora, cosa stai aspettando?
1. Ballo da sala
Il tuo foxtrot e il tango possono avere benefici per il cervello oltre la pista da ballo.
Secondo un articolo accademico su Frontiers in Aging Neuroscience, i partecipanti a un corso di danza settimanale della durata di un'ora hanno riscontrato "miglioramenti significativi della performance… nella cognizione / attenzione (memoria, capacità visuospaziale, linguaggio e attenzione), tempi di reazione, sensoriali -motore motorio, postura e stile di vita "dopo sei mesi in classe.
Un altro studio del New England Journal of Medicine ha scoperto che la danza era l'unica attività fisica su 12 studi che riduceva il rischio di demenza dei partecipanti _._
La danza è molto utile perché non solo richiede di ricordare movimenti specifici, coordinarsi con un partner e consapevolezza spaziale, ma integra anche la musica e l'interazione sociale - entrambi i quali hanno dimostrato di beneficiare il cervello da soli.
2. Esercizi basati su equilibri
Dalle palline BOSU alle slackline, dai raggi di equilibrio alle tavole oscillanti, esercizi che sfidano il tuo senso di equilibrio e ti costringono a concentrarti possono portare a una migliore salute del cervello. Giselle Petzinger, MD, assistente professore di neurologia clinica presso la Keck Medicine dell'USC, afferma che questo tipo di esercizi di coinvolgimento cognitivo "ti costringe ad apprendere nuove abilità e a controllare il tuo corpo nello spazio. Ciò migliora le tue capacità motorie e i circuiti all'interno del tuo cervello".
Questo può ripercuotersi su diversi aspetti della tua vita.
"Il paddleboarding, ad esempio, è ottimo per l'impegno cognitivo poiché è un esercizio basato sulle abilità. Sei costantemente sfidato mentre cerchi di bilanciarti e di spingerti in una certa direzione." Il centro di gravità è in gran parte governato dal cervelletto, un'area alla base del cervello che aiuta anche con il controllo e la coordinazione motoria. Ricerche recenti mostrano che il cervelletto svolge anche un ruolo importante nell'elaborazione cognitiva e nel controllo emotivo.
3. Yoga
Oltre a ridurre lo stress, l'ansia e il mal di schiena, una revisione della letteratura sull'impatto dello yoga sulle onde cerebrali ha scoperto che lo yoga ha causato aumenti della materia grigia del cervello, dove si trovano la maggior parte dei neuroni del cervello.
È anche la parte coinvolta in compiti come il controllo muscolare, la percezione sensoriale, la memoria e il processo decisionale - che consente alla pratica yoga di proteggere il cervello da alcune declinazioni cognitive legate all'età.
È stato anche scoperto che lo yoga aumenta l'attività nell'amigdala, che controlla le tue emozioni e motivazione, così come la corteccia frontale, che controlla la funzione motoria, la risoluzione dei problemi, la spontaneità, la memoria, il linguaggio, l'iniziazione e il giudizio.
Parla dell'illuminazione!
4. In esecuzione
Che tu sia un camminatore quotidiano o un corridore di fine settimana, battere il pavimento aumenterà la tua potenza cerebrale e il tuo corpo.
"Quando ti impegni in attività cardiovascolari, come correre o andare in bicicletta, aumenta il flusso sanguigno al cervello e migliora i fattori trofici, creando un ambiente che consente al cervello di funzionare in modo efficiente", afferma Petzinger.
Uno studio pubblicato sulla rivista Brain ha anche scoperto che la corsa aumenta il numero e la complessità delle cellule nervose che ricevono e trasmettono messaggi alla cellula, diminuisce l'infiammazione nel tessuto nervoso e aumenta il livello di alcune importanti proteine derivate dal cervello.
Lo studio suggerisce che mentre i livelli di corsa da lievi a moderati potrebbero preservare le funzioni cognitive, l'allenamento da moderato ad alta intensità può persino avere la capacità di migliorare il cervello.
5. Sesso
Un tiro nel fieno può renderti più intelligente?
Forse.
Uno studio dell'Università del Maryland ha scoperto che l'attività sessuale regolare ha migliorato la funzione cognitiva e persino creato nuovi neuroni nel cervello, mentre altre ricerche hanno scoperto che gli adulti con vite sessuali attive avevano un migliore ricordo della memoria.
I risultati di Barry R. Komisaruk, Ph.D., del Dipartimento di Psicologia di Rutgers, hanno scoperto che, per le donne, un orgasmo attiva contemporaneamente più aree del cervello, rendendo "Big O" molto più benefico per il tuo cervello di quel cruciverba.
6. Tai Chi
Un tempo una forma di arte marziale cinese per autodifesa, il tai chi è ora promosso come un'opzione di esercizio a basso impatto che si basa su una serie di movimenti lenti, controllati e fluidi che sfidano il corpo e la mente.
Oltre a migliorare l'equilibrio, la stabilità e l'umore, la ricerca suggerisce che il tai chi può potenziare le funzioni esecutive, un termine generico per capacità cognitive come pianificazione, memoria di lavoro, attenzione, risoluzione dei problemi, ragionamento verbale e cambio di attività.
La sua combinazione di lieve attività aerobica e agilità, insieme a movimenti coreografici e coordinando quei movimenti con il respiro, influenzano più parti del cervello allo stesso tempo.
Uno studio del 2014 sostenuto dal National Center for Complementary and Integrative Health ha scoperto che praticare regolarmente il tai chi offre persino benefici al cervello per coloro che mostrano una lieve compromissione cognitiva della demenza.
7. Sollevamento pesi
Ecco un altro motivo per capire la sala pesi in palestra: uno studio pubblicato nell'Archivio di Medicina Interna ha scoperto che sei mesi di allenamento di resistenza bisettimanale per i partecipanti con un declino cognitivo hanno migliorato la loro attenzione, memoria e plasticità cerebrale rispetto alle persone che appena eseguito esercizi di equilibrio e tonificazione.
È interessante notare che quelli senza precedenti declino cognitivo hanno impiegato 12 mesi di pesi bisettimanali per vedere i risultati, suggerendo che l'allenamento di resistenza offre benefici mentali più rapidamente per coloro che già vedono alcuni segni di declino mentale.
Un'altra revisione della letteratura dell'Università del New Mexico ha confermato gli stessi bonus cerebrali e anche una riduzione della depressione, dell'ansia e della fatica cronica. Scegli tra pesi liberi, macchine per il sollevamento pesi o esercizi di allenamento con la sospensione del peso corporeo come TRX per potenziare il tuo cervello.
8. Esercizi di respirazione
Mentre esercizi di respirazione come quelli che si trovano nella meditazione e nel qigong sono piuttosto bassi nella faticosa scala dell'attività fisica, hanno dimostrato di avere una varietà di impatti positivi sul cervello.
I benefici sono triplici: la meditazione agisce per ridurre lo stress e l'ansia (che possono avere un impatto negativo sul cervello), bloccare il declino cognitivo legato all'età e migliorare altre funzioni cerebrali.
Uno studio su Harvard ha scoperto che la mediazione della consapevolezza può effettivamente aumentare lo spessore dell'ippocampo, che controlla la tua memoria e l'apprendimento, mentre un altro ha scoperto che i praticanti della meditazione yoga Vihangam si sono comportati meglio su una vasta gamma di test cognitivi rispetto ai non meditatori.
Altre ricerche pubblicate dal National Institute of Health hanno scoperto che la meditazione può rallentare o addirittura invertire i cambiamenti legati all'età che si verificano normalmente nel cervello e che i meditatori avevano più pieghe del cervello rispetto ai non meditatori, il che può aumentare la capacità del cervello di elaborare le informazioni.
Quindi, mentre potresti non sudare con il tuo Om-time, sappi che il tuo cervello sta ottenendo un grande impulso.
Cosa pensi?
Fai una di queste attività? Hai notato qualcuno dei benefici per il tuo cervello? Altre attività che dovremmo aggiungere all'elenco? Dicci nei commenti qui sotto!
