Da Atkins al cheto, ci sono molte diete popolari a basso contenuto di carboidrati tra cui scegliere se il tuo obiettivo è la perdita di peso. Ma prima di iniziare a tagliare il pane e le banane dal menu giornaliero, fai attenzione: non tutti i piani alimentari a basso contenuto di carboidrati sono effettivamente buoni per te.
Uno studio rivelatore pubblicato nel gennaio 2020 su JAMA Internal Medicine ha scoperto che le diete malsane a basso contenuto di carboidrati sono associate a una mortalità totale più elevata mentre le diete sane a basso contenuto di carboidrati sono collegate a un minor rischio complessivo di morte. I ricercatori hanno definito "salutare" come "minori quantità di carboidrati di bassa qualità e maggiori quantità di proteine vegetali e grassi insaturi".
In altre parole, i tipi di carboidrati che scegli, insieme alla qualità e alle fonti di proteine e grassi, fanno la differenza quando si tratta di vivere una vita più lunga e più sana.
Cosa sono i carboidrati di alta qualità?
"I carboidrati forniscono ai nostri corpi la fonte di energia più ottimale, ovvero il glucosio, che per il corpo è come la benzina di un'auto", afferma Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice e CEO del NY Nutrition Group. "Mentre tutti i carboidrati si decompongono in glucosio, non sono tutti ugualmente creati".
I carboidrati sul lato sano dello spettro sono "ricchi di nutrienti, forniscono una fonte più lunga e più sostenibile di carburante e contengono quantità minime di zuccheri aggiunti, sale, grassi saturi o ingredienti artificiali", afferma Moskovitz.
Esempi di carboidrati di alta qualità
Ricchi di vitamine e minerali, i seguenti alimenti si qualificano come carboidrati sani che dovrebbero avere un posto nella tua dieta:
- Frutta
- Verdure non amidacee come spinaci, rucola, fagiolini, cavolo cinese, cavolo, broccoli, bietole, cavoli e carote
- Legumi (fagioli, piselli, lenticchie, arachidi)
- Cereali integrali come quinoa, fiocchi d'avena e kamut
D'altro canto, i carboidrati di cereali raffinati (alimenti come bagel, pasta bianca, riso bianco e prodotti da forno) forniscono un valore nutrizionale limitato ma "quantità eccessive di zucchero, sodio, grassi saturi e ingredienti artificiali che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e infiammazione ", afferma Moskovitz. A breve termine, questi carboidrati di bassa qualità possono persino portare a scarsa energia, diminuzione della concentrazione e aumento delle voglie di cibo spazzatura.
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Scegli grassi e proteine sani
Detto questo, la qualità delle proteine e dei grassi è altrettanto importante, soprattutto perché ne consumerai di più in una dieta a basso contenuto di carboidrati per raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero. Quindi, quali sono le opzioni più sane?
Secondo lo studio JAMA , una dieta con maggiori quantità di proteine vegetali e grassi insaturi aiuta a ridurre il rischio di mortalità. Per raccogliere questi benefici di longevità, dice Moskovitz, prova a mangiare più proteine di origine vegetale, tra cui:
- fagioli
- Piselli
- Noccioline
- tofu
- tempeh
Quando si tratta di grassi, scegli fonti sane e insature come semi, avocado e olio d'oliva.
"Questi non sono solo alimenti altamente nutrienti, ma sono anche protettivi per il cuore, combattono contro alcune malattie e hanno proprietà antinfiammatorie", afferma Moskovitz.
Se sei un mangiatore di carne e latticini, il pesce, le uova, il semplice yogurt greco e alcuni tagli più magri di pollame e carne sono la strada da percorrere. Consumate semplicemente prodotti di origine animale con moderazione poiché il loro contenuto di grassi saturi può aumentare il colesterolo cattivo, l'infiammazione e il rischio di malattie cardiache, afferma Moskovitz.
Puoi assumere abbastanza nutrienti sani con una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali fintanto che consumi una varietà di cibi integrali, afferma Moskovitz.
"Includi un sacco di verdure non amidacee ad alto contenuto di fibre come verdure crocifere o verdure a foglia scura, grassi sani come noci, semi e avocado, nonché proteine magre di buona qualità tra cui fagioli, pesce, uova e pollame."
Infatti, scegliere proporzionalmente più alimenti derivati dalle piante può effettivamente fornire alla tua dieta più fibre e fitonutrienti, secondo la Harvard Health Publishing. E, se necessario, puoi sempre prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico per aiutare a colmare eventuali carenze nutrizionali impreviste, aggiunge Moskovitz.
Mancia
Se stai pensando di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, parla con il tuo medico o un dietista registrato per assicurarti di affrontarla in modo sano e che soddisfi le tue esigenze nutrizionali.
