Per tutti i potenziali benefici di perdita di peso che potresti ottenere da una dieta a basso contenuto di carboidrati, ci sono alcune insidie da sapere prima di iniziare. Come ogni tipo di dieta che limita le calorie e gli alimenti, le diete a basso contenuto di carboidrati devono essere ben pianificate per evitare carenze di nutrienti. Dovresti anche essere preparato a problemi temporanei come l'affaticamento mentre il tuo corpo si adatta. Un problema preoccupante non è legato al taglio dei carboidrati, ma deriva da problemi di salute esistenti che escludono una dieta a basso contenuto di carboidrati. In caso di dubbi, consultare un dietista registrato o il medico prima di modificare la dieta.
Squilibrio nutrizionale
Sono ammessi molti cibi diversi con una dieta a basso contenuto di carboidrati, tra cui carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggio, grassi e verdure. Se la tua dieta contiene un mix equilibrato di questi alimenti, non dovresti preoccuparti di assumere sufficienti nutrienti. Ma risparmia sulle verdure e potresti finire con le fibre, la vitamina C e la vitamina K. Scegli le carni ad alto contenuto di grassi saturi che aumentano il colesterolo e il tuo cuore non sarà felice. La vitamina D è un altro nutriente da tenere d'occhio se non si ottengono prodotti lattiero-caseari arricchiti.
La tua quota giornaliera di carboidrati figura anche nell'equazione nutrizionale. L'assunzione moderata di carboidrati da 80 a 130 grammi al giorno semplifica l'assunzione di tutti i nutrienti. Una dieta a basso contenuto di carboidrati rende le fibre più difficili, ma ecco un consiglio: mangia verdure cotte piuttosto che crude. Ad esempio, una mezza tazza di broccoli cotti ha più del doppio della fibra di una mezza tazza cruda. Pianifica la tua dieta per includere l'apporto di fibre raccomandato: 25 grammi di fibra al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Effetti collaterali temporanei
Il tuo corpo preferisce usare i carboidrati per produrre energia perché sono facilmente digeribili in glucosio. L'improvvisa perdita di glucosio dopo il taglio sui carboidrati può causare affaticamento o nebbia al cervello, ma non necessariamente. Uno studio pubblicato nel Journal of American Dietetic Association nel 2007 ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha causato un'immersione nell'energia. Nello stesso anno, tuttavia, Obesity ha riferito di uno studio in cui i partecipanti hanno notato una riduzione dell'affaticamento quando hanno iniziato una dieta a basso contenuto di carboidrati.
I cambiamenti nel tuo livello di energia dovrebbero essere temporanei. Se vai a basso contenuto di carboidrati e provi affaticamento continuo, assicurati di verificare con il tuo medico. Altrimenti, puoi prevenire il problema tagliando gradualmente i carboidrati. Inizia eliminando i dolci e le bevande zuccherate. Sostituisci le bevande zuccherate con acqua, tè, caffè, latte di soia o di mandorle e acqua aromatizzata priva di calorie o soda dietetica. Quindi, inizia a ridurre i carboidrati elaborati, facendo cadere circa 5 grammi netti di carboidrati ogni 3-7 giorni fino a raggiungere l'obiettivo dei carboidrati.
Difficoltà a sostenere
La dieta migliore è quella che puoi seguire, consiglia la Harvard School of Public Health. Naturalmente, la qualità della dieta conta, ma alla fine, devi attenersi al piano per mantenere i chili in meno. Se hai difficoltà a eliminare i carboidrati o se provi a continuare a perdere la dieta, potresti dover mirare a 80-130 grammi al giorno anziché a 20 grammi. Le quattro fasi della dieta Atkins dimostrano un'altra opzione: aumentare gradualmente i carboidrati. La fase uno inizia da 20 a 25 grammi di carboidrati netti al giorno. Nella seconda fase, le persone a dieta aumentano da 25 a 50 grammi netti di carboidrati. Entro la fase quattro, il piano prevede da 80 a 100 grammi di carboidrati netti. L'obiettivo è quello di espandere le scelte alimentari e consentire più carboidrati supportando la perdita di peso.
Un buon consiglio per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è di pensarlo come un cambiamento nello stile di vita piuttosto che un piano di perdita di peso a breve termine. Assicurati di mangiare pasti regolari. Sia che tu preferisca tre pasti e due spuntini o sei pasti più piccoli, mantieni un programma regolare. In questo modo eviterai di essere così affamato da prendere qualsiasi spuntino - a basso contenuto di carboidrati o no. Infine, considera di tenere un diario per tenere traccia dei tuoi progressi. Prendere appunti su dieta, peso e attività ti rende responsabile. È anche motivante vedere un record di sterline perse.
Considerazioni sulla salute
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è adatta per le persone con malattie renali, poiché le proteine ad alto contenuto di stress esercitano troppi stress sui reni. Ma, uno studio nel numero di novembre 2015 di Medicina offre rassicurazione per coloro che sono preoccupati per il diabete. Un gruppo di persone in sovrappeso con diabete di tipo 2 ha seguito una dieta povera di carboidrati, ricca di proteine e povera di grassi per 12 mesi senza alcun cambiamento nella salute dei reni.
Un'alta assunzione di proteine a volte provoca l'eliminazione di calcio extra dal corpo. Di conseguenza, le diete a basso contenuto di carboidrati sono state associate a potenziali problemi ossei. L'ultima ricerca suggerisce che non devi preoccuparti. Un gruppo di adulti in sovrappeso che ha seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per 12 mesi non ha subito alcun cambiamento nella forza ossea, secondo uno studio pubblicato su Nutrition nel marzo 2016.
Quando il consumo di carboidrati scende da circa 20 a 30 grammi al giorno, il corpo si basa sul grasso per produrre energia. Quando il grasso si rompe, vengono prodotti i corpi chetonici. Questa è una buona cosa, perché forniscono energia. I corpi chetonici si trovano normalmente nel flusso sanguigno, ma se i loro livelli diventano troppo alti, si sviluppa la chetoacidosi. La chetoacidosi è principalmente una preoccupazione - e può essere un'emergenza medica - per le persone con diabete e per chiunque sia in modalità di fame a lungo termine.
