Muscoli impegnati nel pull-up
Il muscolo principale utilizzato in un pull-up è il latissimus dorsi, un muscolo ampio e lungo che copre gran parte della schiena. Aiutando i lats nel pull-up sono i muscoli dell'avambraccio, i bicipiti, la parte posteriore delle spalle, i romboidi e i muscoli trapezi, nonché alcuni dei muscoli più piccoli della cuffia dei rotatori.
L'unico muscolo toracico direttamente coinvolto nel pull-up è il pettorale minore. Si estende sopra la terza e la quinta costola e si attacca alla scapola - parte della spalla. Il pec minore si trova sotto il pettorale maggiore, l'ampio muscolo a forma di ventaglio che costituisce la maggior parte della parete toracica. Sebbene il pec minore sia essenziale per la postura, la funzione della spalla e la respirazione, non è un muscolo che costruisci per aggiungere dimensioni e definizione al petto.
La variazione del mento
Per eseguire un pull-up, le braccia sono larghe e le mani afferrano la barra con una presa sopra la mano. Con un mento sollevato, le braccia sono più vicine al corpo e le mani afferrano la barra con una presa subdola. Questo cambiamento nella posizione del braccio altera i muscoli utilizzati nell'esercizio. Sebbene i lats siano ancora primari e la maggior parte degli stessi muscoli aiuti, la porzione medio-bassa del pettorale maggiore, nota come regione sternale, si impegna anche per aiutare la schiena a fare il lavoro per tirarti su. Un chin-up non prende di mira i pettorali abbastanza direttamente da poter essere considerato un esercizio toracico, comunque.
I migliori esercizi per il petto
L'American Council on Exercise ha sponsorizzato uno studio nel 2012 che ha rivelato gli esercizi più efficaci per stimolare i muscoli del torace. I primi tre raccomandati per il miglior sviluppo del torace erano la panca, i crossover dei cavi piegati in avanti e la macchina del ponte pec.
ACE consiglia di utilizzare questi esercizi in modo intercambiabile in quanto offrono tutti lo stesso livello di attivazione pec. Per un allenamento completo del torace, includi tutte e tre le serie da due a quattro contenenti da 8 a 12 ripetizioni usando un peso pesante per gli ultimi sforzi.
