Gli esercizi con i pesi usano il tuo peso corporeo per lavorare sulle spalle, sui tricipiti e sulle zone del torace. Questo movimento costruisce muscoli e forza nel nucleo e nella parte superiore del corpo, migliorando nel contempo il condizionamento generale.
Mancia
Fai delle flessioni dalle ginocchia per aumentare la forza delle spalle prima di passare a un tuffo in pieno peso.
Tipi di esercizi per le patatine
Le salse sono disponibili in diverse varianti e lo stile che usi influenza i gruppi muscolari lavorati. L'esercizio di immersione più comune è il tuffo del tricipite, che utilizza due barre non molto più larghe dei fianchi. Afferri le barre con le braccia posizionate diritte verso i fianchi e poi pieghi le braccia per abbassare il corpo e spingi per sollevarlo.
Il tuffo del tricipite impegna i muscoli del tricipite, ma funziona anche sulle spalle e richiede forza dai muscoli del core, della presa e del braccio per completare il movimento. Appoggiarsi al tuffo più trasforma l'esercizio in un tuffo al torace, e come dimostrato da ExRx.net, che aumenta l'uso del bicipite e dei muscoli pettorali. Funziona ancora il tricipite e il movimento funziona come una panca ibrida e un esercizio di immersione.
Entrambe queste ultime opzioni usano il proprio peso corporeo e richiedono una notevole quantità di forza per esibirsi. Costruire i muscoli con esercizi di peso ridotto prima aiuterà a condurre i tuffi.
Puoi farlo eseguendo immersioni su una serie di barre abbassate che consente l'uso delle ginocchia. Alcuni sistemi di pesi della macchina usano anche cavi e pulegge per aiutare a controllare il peso utilizzato mentre si eseguono i tuffi.
Una semplice panca pesi o anche una panchina del parco funziona anche per immersioni. Sedersi sul bordo della panca e afferrare il bordo della panca (con i palmi verso il basso) appena fuori da ciascun fianco.
Allontana leggermente le gambe per rimuovere il sedere dalla panca. Piega le braccia per far cadere il sedere e premi per alzare di nuovo. Controlla il peso allontanando le gambe e usale meno per aumentare il peso corporeo sollevato.
Considerazioni sulla frequenza di allenamento
Le salse richiedono uno sforzo significativo dalla parte superiore del corpo e dovresti aspettarti un po 'di dolore dopo aver incluso gli esercizi in una routine di allenamento. Anche una serie isolata di immersioni metterà alla prova i muscoli e può portare a dolore, specialmente quando sei nuovo alle immersioni.
Integra questo movimento in una routine di allenamento generale o di sollevamento e inizia con opzioni di resistenza inferiori come la macchina o il banco. Fare diverse ripetizioni basse e aumentare gradualmente il loro numero nel tempo è vantaggioso, secondo l'American College of Sports Medicine. Man mano che ti senti più a tuo agio con le ripetizioni, aggiungi resistenza fino a quando non sei pronto a gestire l'esercizio completo del corpo.
Le gocce mettono a dura prova spalle e gomiti. Come esercizio generale, è meglio farlo da una a tre volte alla settimana. Dai alle articolazioni qualche giorno libero ogni settimana per il recupero.
Brucia calorie e tono muscolare
Le salse non sono un esercizio ideale per bruciare calorie, ma come qualsiasi movimento, possono trarre beneficio aggiungendo all'ustione della tua sessione di allenamento generale. Il grande vantaggio associato alle immersioni è la definizione muscolare e il tono. La maggiore forza del tricipite, del torace e della parte superiore del corpo generale offre muscoli più grandi e una maggiore definizione.
Anche il nucleo è fortemente coinvolto e potresti provare una maggiore forza nell'addome. Un tuffo standard si concentra sulle braccia per supportare il movimento, ma il nucleo è inevitabilmente necessario per flettere per la stabilità. Il risultato è un nucleo più forte che subirà alcune calorie bruciate e una maggiore forza complessiva.
Sebbene si verifichi un consumo calorico, il cardio è più efficace per aumentare il consumo calorico e la perdita di peso.
Gli aspetti negativi di Dips Esercizi
Mentre i benefici dei tuffi tricipiti sono numerosi, ci sono alcuni aspetti negativi. Gli esercizi sono molto focalizzati, lavorando in un numero limitato di gruppi muscolari in molti casi.
L'uso del tuffo in stile peso corporeo coinvolge principalmente la parte superiore del corpo, ma funziona anche il nucleo. La rimozione del peso corporeo e l'utilizzo di una macchina o di una panca focalizzano maggiormente la concentrazione sui tricipiti.
Questo rende il tuffo un buon esercizio per un piano di esercizi più ampio. Come movimento autonomo, i tuffi sono benefici ma limitati nell'applicazione perché non aiuteranno la parte inferiore del corpo o contribuiranno a movimenti atletici che richiedono fibre muscolari a contrazione rapida per scoppi di energia. Il tuffo crea una forza utile per la presa, lo spostamento del peso e il funzionamento da una posizione più statica.
L'ultimo aspetto negativo del tuffo è la pressione e la tensione poste sulle articolazioni, come detto. L'articolazione della spalla non è necessariamente progettata per supportare grandi carichi di peso in un ambiente isolato.
Quando qualcuno è forte e ha i muscoli di supporto disponibili per controllare il movimento, la tensione viene mitigata, ma qualcuno con le spalle deboli che tenta di eseguire immersioni sotto un carico pesante può sperimentare una maggiore usura delle articolazioni.
Prova esercizi alternativi
Le salse non sono l'unico metodo per lavorare il tricipite, il torace e la parte superiore del corpo. Puoi lavorare i tricipiti in modo molto focalizzato con un'estensione con manubri a una o due mani.
Prendi un manubrio con una o entrambe le mani e tienilo dietro la testa. Premi verso l'alto per allenare i tricipiti con questo esercizio. Puoi eseguire l'estensione in piedi o mentre sei sdraiato sulla schiena su una panchina.
Una macchina via cavo con una stazione di estensione tricipiti è anche utile. Puoi stare in piedi e premere verso il basso o usare un simile movimento di estensione sopra la testa se la macchina ha un cavo in posizione alta. I cavi consentono il controllo del peso e puoi aumentare la forza su questi esercizi limitando la pressione sulle articolazioni della spalla.
Le fasce di resistenza sono un'altra grande opzione da considerare per le presse e le estensioni per tricipiti. Questi accessori hanno un impatto molto basso e funzionano bene se le articolazioni fanno male. Esistono diversi gradi di resistenza e puoi trovare bande ad alta resistenza che continueranno a sfidare e far crescere i muscoli senza concentrare il peso corporeo direttamente sulle articolazioni.
