Il bulking up equivale a quante ripetizioni fai in palestra e quali scelte nutrizionali fai per rifornire il tuo corpo e i tuoi muscoli. "Al fine di costruire i muscoli, è necessario allenare la forza, tra cui il peso corporeo, i pesi o l'esercizio di allenamento di resistenza. I cibi che mangiamo aiutano a promuovere la crescita e il recupero dei muscoli, ma non causano immediatamente la crescita dei muscoli", Mandy Enright, RDN, dice a LIVESTRONG.com. Ecco alcuni alimenti approvati dal dietista che renderanno le tue sessioni di sudore degne di nota.
Il bulking up equivale a quante ripetizioni fai in palestra e quali scelte nutrizionali fai per rifornire il tuo corpo e i tuoi muscoli. "Al fine di costruire i muscoli, è necessario allenare la forza, tra cui il peso corporeo, i pesi o l'esercizio di allenamento di resistenza. I cibi che mangiamo aiutano a promuovere la crescita e il recupero dei muscoli, ma non causano immediatamente la crescita dei muscoli", Mandy Enright, RDN, dice a LIVESTRONG.com. Ecco alcuni alimenti approvati dal dietista che renderanno le tue sessioni di sudore degne di nota.
1. Uova intere
Le uova intere forniscono una fonte rapida e semplice di proteine da 6 a 8 grammi per uovo, che è essenziale per costruire e riparare i muscoli dopo l'allenamento. In un piccolo studio dell'ottobre 2017 su 10 atleti, i ricercatori hanno scoperto che gli atleti che mangiavano uova intere al posto di soli albumi avevano livelli più alti di amminoacido essenziale leucina (un aminoacido per la costruzione muscolare che non può essere prodotto dal solo corpo e possono essere trovati solo nelle fonti alimentari) nel loro flusso sanguigno, secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Le uova sono anche ricche di vitamine, zinco, ferro e calcio, rendendole una delle proteine più di qualità là fuori.
Credito: karandaev / iStock / Getty ImagesLe uova intere forniscono una fonte rapida e semplice di proteine da 6 a 8 grammi per uovo, che è essenziale per costruire e riparare i muscoli dopo l'allenamento. In un piccolo studio dell'ottobre 2017 su 10 atleti, i ricercatori hanno scoperto che gli atleti che mangiavano uova intere al posto di soli albumi avevano livelli più alti di amminoacido essenziale leucina (un aminoacido per la costruzione muscolare che non può essere prodotto dal solo corpo e possono essere trovati solo nelle fonti alimentari) nel loro flusso sanguigno, secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Le uova sono anche ricche di vitamine, zinco, ferro e calcio, rendendole una delle proteine più di qualità là fuori.
2. Petto di pollo
Le proteine magre provenienti da fonti animali potrebbero effettivamente offrirti più grammi di proteine per porzione rispetto alle proteine vegetali. "Qualsiasi proteina animale offre aminoacidi di alta qualità (i mattoni delle proteine), quindi scegli quello che si adatta al tuo sistema di valori", afferma Nancy Clark, RD, CSSD e autrice della Guida nutrizionale sportiva di Nancy Clark. Ad esempio, in ogni 3, 5 once di petto di pollo, ottieni circa 28 grammi di proteine con pochissimo grasso. Il petto di pollo è relativamente economico, facile da cucinare e può essere servito in molti stili diversi e come parte di una varietà di piatti, quindi è una vittoria a tutto tondo.
Le proteine magre provenienti da fonti animali potrebbero effettivamente offrirti più grammi di proteine per porzione rispetto alle proteine vegetali. "Qualsiasi proteina animale offre aminoacidi di alta qualità (i mattoni delle proteine), quindi scegli quello che si adatta al tuo sistema di valori", afferma Nancy Clark, RD, CSSD e autrice della Guida nutrizionale sportiva di Nancy Clark. Ad esempio, in ogni 3, 5 once di petto di pollo, ottieni circa 28 grammi di proteine con pochissimo grasso. Il petto di pollo è relativamente economico, facile da cucinare e può essere servito in molti stili diversi e come parte di una varietà di piatti, quindi è una vittoria a tutto tondo.
3. Acqua
Mentre l'acqua non è tecnicamente un alimento, l'idratazione è una parte importante della costruzione del muscolo - in effetti, il tessuto muscolare è circa il 75% di acqua, secondo l'USDA. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affermano che mantenere il corpo idratato aiuterà anche nella corretta digestione disintossicando gli organi e proteggendo anche le articolazioni. Le donne dovrebbero mirare a bere 11, 5 tazze mentre gli uomini 15, 5 tazze al giorno.
Mentre l'acqua non è tecnicamente un alimento, l'idratazione è una parte importante della costruzione del muscolo - in effetti, il tessuto muscolare è circa il 75% di acqua, secondo l'USDA. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affermano che mantenere il corpo idratato aiuterà anche nella corretta digestione disintossicando gli organi e proteggendo anche le articolazioni. Le donne dovrebbero mirare a bere 11, 5 tazze mentre gli uomini 15, 5 tazze al giorno.
4. Olio di pesce
Poiché è ricco di acidi grassi omega-3, l'olio di pesce ha benefici anti-infiammatori che indicano che i muscoli possono recuperare più velocemente da un intenso allenamento e sono collegati alla prevenzione della perdita di massa corporea, secondo uno studio del novembre 2015 pubblicato nella rivista Marine Drugs . Inoltre, gli omega-3 contenuti in un integratore di olio di pesce sono associati all'accelerazione del metabolismo, che potrebbe consentire non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di eliminare più grasso per rivelare una maggiore definizione muscolare.
Credito: obewon / iStock / Getty ImagesPoiché è ricco di acidi grassi omega-3, l'olio di pesce ha benefici anti-infiammatori che indicano che i muscoli possono recuperare più velocemente da un intenso allenamento e sono collegati alla prevenzione della perdita di massa corporea, secondo uno studio del novembre 2015 pubblicato nella rivista Marine Drugs . Inoltre, gli omega-3 contenuti in un integratore di olio di pesce sono associati all'accelerazione del metabolismo, che potrebbe consentire non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di eliminare più grasso per rivelare una maggiore definizione muscolare.
5. Manzo allevato ad erba
La carne bovina nutrita con erba è un altro alimento ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 rispetto alla carne nutrita con cereali, che contiene acidi grassi omega-6 non sani (che si trovano tipicamente negli alimenti trasformati), afferma la ricerca di marzo 2010 pubblicata sul Nutrition Journal . Non contiene necessariamente più proteine delle carni bovine alimentate con cereali, ma può essere migliore per la salute, spiega Enright.
"La carne nutrita con erba può essere una fonte di carne più magra e contiene alcuni benefici nutrizionali come un maggiore contenuto di omega-3, antiossidanti e vitamine A ed E. Può anche essere più basso in calorie", aggiunge Enright.
Credito: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesLa carne bovina nutrita con erba è un altro alimento ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 rispetto alla carne nutrita con cereali, che contiene acidi grassi omega-6 non sani (che si trovano tipicamente negli alimenti trasformati), afferma la ricerca di marzo 2010 pubblicata sul Nutrition Journal . Non contiene necessariamente più proteine delle carni bovine alimentate con cereali, ma può essere migliore per la salute, spiega Enright.
"La carne nutrita con erba può essere una fonte di carne più magra e contiene alcuni benefici nutrizionali come un maggiore contenuto di omega-3, antiossidanti e vitamine A ed E. Può anche essere più basso in calorie", aggiunge Enright.
6. Turchia
La Turchia non è solo per il Ringraziamento. Capita di essere uno degli alimenti più apprezzati per la costruzione muscolare. Secondo uno studio del giugno 2015 pubblicato sulla rivista Food and Nutrition Research , la carne bianca di pollame è una fantastica fonte di proteine, una buona fonte di vitamine del gruppo produttrici di energia ed è associata a un minor rischio di malattie cardiache. La Turchia confeziona anche selenio, che, secondo il National Institutes of Health, è legato alla prevenzione di alcuni tipi di cancro.
Credito: circlePS / iStock / Getty ImagesLa Turchia non è solo per il Ringraziamento. Capita di essere uno degli alimenti più apprezzati per la costruzione muscolare. Secondo uno studio del giugno 2015 pubblicato sulla rivista Food and Nutrition Research , la carne bianca di pollame è una fantastica fonte di proteine, una buona fonte di vitamine del gruppo produttrici di energia ed è associata a un minor rischio di malattie cardiache. La Turchia confeziona anche selenio, che, secondo il National Institutes of Health, è legato alla prevenzione di alcuni tipi di cancro.
7. Quinoa
8. Avena tagliata in acciaio
La farina d'avena è una granella sana e abbondante e la varietà tagliata in acciaio aggiunge ulteriori benefici al mix. "Puoi trovare 7 grammi di proteine in un quarto di tazza di avena tagliata in acciaio", dice Galloway. L'avena contiene anche antiossidanti potenzialmente cancerogeni e sono ottimi per la salute dell'intestino, secondo una ricerca del febbraio 2015 pubblicata sul Journal of Food Science and Technology.
Il corpo digerisce lentamente l'avena tagliata in acciaio, il che significa che rimani più pieno più a lungo e mantieni livelli di zucchero nel sangue costanti. "L'avena tagliata in acciaio è anche una fonte di carboidrati e fibre, rendendoli un ottimo alimento per aiutare il recupero muscolare dopo un allenamento. È meglio consumare avena tagliata in acciaio dopo un allenamento per aiutare a riparare i muscoli e promuovere una crescita muscolare sana", Dice Enright.
Credito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesLa farina d'avena è una granella sana e abbondante e la varietà tagliata in acciaio aggiunge ulteriori benefici al mix. "Puoi trovare 7 grammi di proteine in un quarto di tazza di avena tagliata in acciaio", dice Galloway. L'avena contiene anche antiossidanti potenzialmente cancerogeni e sono ottimi per la salute dell'intestino, secondo una ricerca del febbraio 2015 pubblicata sul Journal of Food Science and Technology.
Il corpo digerisce lentamente l'avena tagliata in acciaio, il che significa che rimani più pieno più a lungo e mantieni livelli di zucchero nel sangue costanti. "L'avena tagliata in acciaio è anche una fonte di carboidrati e fibre, rendendoli un ottimo alimento per aiutare il recupero muscolare dopo un allenamento. È meglio consumare avena tagliata in acciaio dopo un allenamento per aiutare a riparare i muscoli e promuovere una crescita muscolare sana", Dice Enright.
9. Ananas
La frutta potrebbe non essere la prima cosa a cui pensi quando pensi di costruire muscoli, ma l'ananas dovrebbe sicuramente essere incluso. "Non solo l'ananas è delizioso, ma ancora più importante, contiene bromelina, che aiuta a combattere il dolore muscolare e aiuta il tuo corpo ad assorbire le proteine", afferma Galloway. "Più proteine vengono assorbite dal tuo corpo, più i tuoi muscoli possono crescere", aggiunge.
Oltre a ridurre l'infiammazione muscolare, uno studio di settembre 2016 pubblicato sulla rivista Biomedical Reports afferma che la bromelina può anche aiutare con la circolazione sanguigna e la guarigione delle ferite, rendendola un'ottima aggiunta al pasto post-allenamento.
Credito: ansonmiao / iStock / GettyImagesLa frutta potrebbe non essere la prima cosa a cui pensi quando pensi di costruire muscoli, ma l'ananas dovrebbe sicuramente essere incluso. "Non solo l'ananas è delizioso, ma ancora più importante, contiene bromelina, che aiuta a combattere il dolore muscolare e aiuta il tuo corpo ad assorbire le proteine", afferma Galloway. "Più proteine vengono assorbite dal tuo corpo, più i tuoi muscoli possono crescere", aggiunge.
Oltre a ridurre l'infiammazione muscolare, uno studio di settembre 2016 pubblicato sulla rivista Biomedical Reports afferma che la bromelina può anche aiutare con la circolazione sanguigna e la guarigione delle ferite, rendendola un'ottima aggiunta al pasto post-allenamento.
10. Spinaci
Potrebbe esserci stato un motivo per cui Popeye ha mangiato così tanti spinaci. "È stato scoperto che gli spinaci contengono un fitosteroide chiamato ecdisteroidi che può aumentare la creazione di proteine e muscoli nel corpo", afferma Enright. La ricerca di luglio 2019 pubblicata sulla rivista Archives of Toxicology sostiene che questi steroidi naturali potrebbero aiutare a costruire la massa muscolare.
"Gli spinaci contengono anche nitrati, che a piccole dosi sono risultati benefici per il corpo", afferma Enright. "I nitrati presenti negli spinaci stimolano due proteine nel corpo che aiutano a liberare il calcio. Quando queste proteine nel corpo aumentano, viene rilasciato più calcio, il che aiuta con la contrazione muscolare e alla fine più forza e tonificazione per il muscolo."
Ma non smettere di fare i tuoi flessioni ancora - dovresti mangiare più di 2 chili al giorno di spinaci per costruire quei muscoli solo dagli spinaci ", aggiunge Enright. E mentre è improbabile che tu mangi così tanto, non dovrebbe impedirti di usarlo in insalate, frullati, patatine fritte e altro ancora.
Credito: Lecic / iStock / Getty ImagesPotrebbe esserci stato un motivo per cui Popeye ha mangiato così tanti spinaci. "È stato scoperto che gli spinaci contengono un fitosteroide chiamato ecdisteroidi che può aumentare la creazione di proteine e muscoli nel corpo", afferma Enright. La ricerca di luglio 2019 pubblicata sulla rivista Archives of Toxicology sostiene che questi steroidi naturali potrebbero aiutare a costruire la massa muscolare.
"Gli spinaci contengono anche nitrati, che a piccole dosi sono risultati benefici per il corpo", afferma Enright. "I nitrati presenti negli spinaci stimolano due proteine nel corpo che aiutano a liberare il calcio. Quando queste proteine nel corpo aumentano, viene rilasciato più calcio, il che aiuta con la contrazione muscolare e alla fine più forza e tonificazione per il muscolo."
Ma non smettere di fare i tuoi flessioni ancora - dovresti mangiare più di 2 chili al giorno di spinaci per costruire quei muscoli solo dagli spinaci ", aggiunge Enright. E mentre è improbabile che tu mangi così tanto, non dovrebbe impedirti di usarlo in insalate, frullati, patatine fritte e altro ancora.
11. Patata dolce
I carboidrati sono un nutriente essenziale per il tuo corpo e le patate dolci sono una delle opzioni più gustose e convenienti per ricostituire le riserve di energia e alimentare il processo di costruzione muscolare. Non ti aiuteranno necessariamente a costruire direttamente i muscoli perché non contengono molte proteine, ma l'energia che puoi ottenere dalle patate dolci prima di un allenamento può aiutarti ad allenarti con più intensità, spiega Enright.
"Le patate dolci sono anche ricche di fibre, il che le rende un ottimo alimento per rallentare l'assorbimento degli zuccheri dal cibo, frenare la fame e promuovere l'uso di grassi per l'energia. È meglio mangiare patate dolci dopo un allenamento per fare rifornimento", aggiunge Enright. Inoltre, sono pieni di qualsiasi otocianina, un gruppo di antiossidanti che sono collegati alla prevenzione dell'infiammazione, delle malattie cardiache e di alcuni tumori, secondo uno studio dell'ottobre 2016 pubblicato sulla rivista Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
Credito: zeleno / iStock / Getty ImagesI carboidrati sono un nutriente essenziale per il tuo corpo e le patate dolci sono una delle opzioni più gustose e convenienti per ricostituire le riserve di energia e alimentare il processo di costruzione muscolare. Non ti aiuteranno necessariamente a costruire direttamente i muscoli perché non contengono molte proteine, ma l'energia che puoi ottenere dalle patate dolci prima di un allenamento può aiutarti ad allenarti con più intensità, spiega Enright.
"Le patate dolci sono anche ricche di fibre, il che le rende un ottimo alimento per rallentare l'assorbimento degli zuccheri dal cibo, frenare la fame e promuovere l'uso di grassi per l'energia. È meglio mangiare patate dolci dopo un allenamento per fare rifornimento", aggiunge Enright. Inoltre, sono pieni di qualsiasi otocianina, un gruppo di antiossidanti che sono collegati alla prevenzione dell'infiammazione, delle malattie cardiache e di alcuni tumori, secondo uno studio dell'ottobre 2016 pubblicato sulla rivista Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. Salmone selvatico
Il salmone selvatico è una fonte di proteine di alta qualità che contiene anche un pugno di acidi grassi omega-3, secondo una ricerca del maggio 2012 pubblicata sul Global Journal of Health Science. "Qualsiasi tipo di pesce è ottimo per costruire i muscoli. Il pesce è una fonte magra di proteine che contiene omega-3, che sono ottimi per aiutare a promuovere la costruzione e la crescita dei muscoli", afferma Enright.
Credito: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesIl salmone selvatico è una fonte di proteine di alta qualità che contiene anche un pugno di acidi grassi omega-3, secondo una ricerca del maggio 2012 pubblicata sul Global Journal of Health Science. "Qualsiasi tipo di pesce è ottimo per costruire i muscoli. Il pesce è una fonte magra di proteine che contiene omega-3, che sono ottimi per aiutare a promuovere la costruzione e la crescita dei muscoli", afferma Enright.
13. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono una proteina ad assorbimento rapido che è meglio servire dopo l'allenamento perché contiene aminoacidi che sono fondamentali per costruire e mantenere i muscoli. Fortunatamente, puoi trovarlo facilmente in quasi tutte le proteine in polvere o frullati. "Le fonti lattiero-casearie che contengono proteine del siero di latte possono essere utili per la costruzione muscolare poiché le proteine del siero di latte aumentano rapidamente la sintesi proteica e aumentano il recupero muscolare", afferma Galloway.
Un piccolo studio del 2013 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha scoperto che le proteine del siero di latte sono più elevate nella leucina aminoacidica rispetto alle proteine di soia, e quindi sono state in grado di aiutare di più nella sintesi proteica di costruzione muscolare.
Credito: Chet_W / iStock / Getty ImagesLe proteine del siero di latte sono una proteina ad assorbimento rapido che è meglio servire dopo l'allenamento perché contiene aminoacidi che sono fondamentali per costruire e mantenere i muscoli. Fortunatamente, puoi trovarlo facilmente in quasi tutte le proteine in polvere o frullati. "Le fonti lattiero-casearie che contengono proteine del siero di latte possono essere utili per la costruzione muscolare poiché le proteine del siero di latte aumentano rapidamente la sintesi proteica e aumentano il recupero muscolare", afferma Galloway.
Un piccolo studio del 2013 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha scoperto che le proteine del siero di latte sono più elevate nella leucina aminoacidica rispetto alle proteine di soia, e quindi sono state in grado di aiutare di più nella sintesi proteica di costruzione muscolare.
14. Ricotta
Potresti non pensare di caricare la ricotta dopo un allenamento, ma è uno dei migliori alimenti per la costruzione muscolare che troverai. Solo una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi contiene oltre 24 grammi di proteine.
"Le proteine presenti nei latticini (inclusi latte, ricotta, yogurt e tutti i formaggi) sono proteine di alta qualità. Non solo contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno, ma contiene anche calcio, che aiuta ad aumentare la contrazione muscolare e rafforzare i muscoli ", afferma Enright.
Credito: letterberry / iStock / Getty ImagesPotresti non pensare di caricare la ricotta dopo un allenamento, ma è uno dei migliori alimenti per la costruzione muscolare che troverai. Solo una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi contiene oltre 24 grammi di proteine.
"Le proteine presenti nei latticini (inclusi latte, ricotta, yogurt e tutti i formaggi) sono proteine di alta qualità. Non solo contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno, ma contiene anche calcio, che aiuta ad aumentare la contrazione muscolare e rafforzare i muscoli ", afferma Enright.
15. Latte al cioccolato
Sembra troppo bello per essere vero, ma il latte al cioccolato può effettivamente aiutarti a costruire più muscoli. In effetti, il latte al cioccolato ha dimostrato di essere più efficace delle bevande sportive o dell'acqua nel recupero degli esercizi, secondo uno studio del giugno 2019 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition. Un altro studio del febbraio 2019 pubblicato sull'European Journal of Sport Science ha dimostrato che il latte di mucca può aiutare con reidratazione, sintesi proteica muscolare e gestione del dolore muscolare.
Ed è anche raccomandato dai dietisti. " Incoraggio un numero maggiore di miei clienti a consumare un bicchiere di latte al cioccolato magro o senza grassi, che è risultato essere il perfetto rapporto tra carboidrati e proteine dopo un allenamento. Per non parlare del fatto che il costo è significativamente inferiore rispetto agli integratori proteici, "Dice Enright.
Credito: zia_shusha / iStock / Getty ImagesSembra troppo bello per essere vero, ma il latte al cioccolato può effettivamente aiutarti a costruire più muscoli. In effetti, il latte al cioccolato ha dimostrato di essere più efficace delle bevande sportive o dell'acqua nel recupero degli esercizi, secondo uno studio del giugno 2019 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition. Un altro studio del febbraio 2019 pubblicato sull'European Journal of Sport Science ha dimostrato che il latte di mucca può aiutare con reidratazione, sintesi proteica muscolare e gestione del dolore muscolare.
Ed è anche raccomandato dai dietisti. " Incoraggio un numero maggiore di miei clienti a consumare un bicchiere di latte al cioccolato magro o senza grassi, che è risultato essere il perfetto rapporto tra carboidrati e proteine dopo un allenamento. Per non parlare del fatto che il costo è significativamente inferiore rispetto agli integratori proteici, "Dice Enright.
16. Yogurt greco
Lo yogurt greco è un altro alimento per la costruzione muscolare che puoi mangiare in qualsiasi momento della giornata. "Sei once di yogurt greco possono contenere fino a 20 grammi di proteine", afferma Leah Kaufman RD. In un piccolo studio di 30 persone, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno guadagnato massa muscolare e forza dopo aver mangiato yogurt greco durante un programma di allenamento della forza di 12 settimane, secondo una ricerca pubblicata nell'aprile 2019 sulla rivista Frontiers in Nutrition.
Mangiare latticini può essere una restrizione dietetica per alcune persone, quindi se scegli un'alternativa a base vegetale, è importante trovarne uno con il maggior numero possibile di proteine. "Guarda tutte le etichette degli alimenti per determinare la quantità di proteine in queste alternative; ad esempio, ci sono alcuni yogurt senza latte che possono contenere 10 grammi di proteine, ma altri che possono contenere solo da 1 a 2 grammi di proteine", aggiunge Kaufman.
Credito: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesLo yogurt greco è un altro alimento per la costruzione muscolare che puoi mangiare in qualsiasi momento della giornata. "Sei once di yogurt greco possono contenere fino a 20 grammi di proteine", afferma Leah Kaufman RD. In un piccolo studio di 30 persone, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno guadagnato massa muscolare e forza dopo aver mangiato yogurt greco durante un programma di allenamento della forza di 12 settimane, secondo una ricerca pubblicata nell'aprile 2019 sulla rivista Frontiers in Nutrition.
Mangiare latticini può essere una restrizione dietetica per alcune persone, quindi se scegli un'alternativa a base vegetale, è importante trovarne uno con il maggior numero possibile di proteine. "Guarda tutte le etichette degli alimenti per determinare la quantità di proteine in queste alternative; ad esempio, ci sono alcuni yogurt senza latte che possono contenere 10 grammi di proteine, ma altri che possono contenere solo da 1 a 2 grammi di proteine", aggiunge Kaufman.
17. Lenticchie e ceci
Chi dice che devi mangiare carne per fare il pieno di proteine? Questi alimenti vegetariani e vegani offrono le proteine di cui i tuoi muscoli hanno bisogno, senza la corsa ai carboidrati ad alto impatto che influenza i livelli di insulina. "Le lenticchie contengono circa 18 grammi di proteine per tazza, mentre i ceci contengono circa 14 grammi di proteine per tazza. Sono anche un'ottima fonte di fibre, che ti aiuteranno a mantenerti pieno e a fornirti una fonte di energia", afferma Galloway.
Inoltre, i legumi come i ceci e le lenticchie sono una parte sana e ricca di proteine della dieta mediterranea; offrono anche vitamine del gruppo B e magnesio, che sono cruciali per avere abbastanza energia per il tuo prossimo allenamento, secondo uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato sulla rivista Clinical Diabetes.
Credito: pawel_p / iStock / Getty ImagesChi dice che devi mangiare carne per fare il pieno di proteine? Questi alimenti vegetariani e vegani offrono le proteine di cui i tuoi muscoli hanno bisogno, senza la corsa ai carboidrati ad alto impatto che influenza i livelli di insulina. "Le lenticchie contengono circa 18 grammi di proteine per tazza, mentre i ceci contengono circa 14 grammi di proteine per tazza. Sono anche un'ottima fonte di fibre, che ti aiuteranno a mantenerti pieno e a fornirti una fonte di energia", afferma Galloway.
Inoltre, i legumi come i ceci e le lenticchie sono una parte sana e ricca di proteine della dieta mediterranea; offrono anche vitamine del gruppo B e magnesio, che sono cruciali per avere abbastanza energia per il tuo prossimo allenamento, secondo uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato sulla rivista Clinical Diabetes.
18. Mandorle
Grandi cose possono arrivare in piccoli pacchetti. Le mandorle forniscono una straordinaria fonte di proteine e grassi, ma è la loro vitamina E che è più benefica per i tuoi muscoli. "Mentre le mandorle sono tradizionalmente considerate una fonte di grassi sani, contengono 6 grammi di proteine per porzione. Inoltre contengono un'incredibile quantità di vitamina E che aiuta a prevenire i danni ossidativi nei muscoli", afferma Galloway.
Credito: fcafotodigital / iStock / GettyImagesGrandi cose possono arrivare in piccoli pacchetti. Le mandorle forniscono una straordinaria fonte di proteine e grassi, ma è la loro vitamina E che è più benefica per i tuoi muscoli. "Mentre le mandorle sono tradizionalmente considerate una fonte di grassi sani, contengono 6 grammi di proteine per porzione. Inoltre contengono un'incredibile quantità di vitamina E che aiuta a prevenire i danni ossidativi nei muscoli", afferma Galloway.
