Durante l'attività fisica, la frequenza cardiaca aumenta a causa del carico di lavoro più pesante, nonché dell'aumentato consumo di energia e ossigeno da parte dei muscoli. La frequenza cardiaca dell'esercizio dipende dall'intensità dell'esercizio, dal fisico e dall'età. La frequenza cardiaca tipica dell'esercizio dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 90 percento della frequenza cardiaca massima.
Stimare la frequenza cardiaca massima.
Puoi stimare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, una frequenza cardiaca massima tipica di un trentenne è di 190 battiti al minuto o bpm, mentre una frequenza cardiaca massima di un sessantenne tipica è di 160 bpm. Consultare il proprio fisico per ottenere una migliore stima della frequenza cardiaca massima.
Frequenza cardiaca durante l'esercizio a bassa intensità
Se le tue aspettative di allenamento sono di alleviare lo stress, ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo e bruciare i grassi, puoi raggiungere questi obiettivi facendo un esercizio a bassa intensità. Durante un esercizio a bassa intensità, come camminare o fare giardinaggio, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 60 percento del massimo. Quando ti alleni con questa intensità, la maggior parte dell'energia utilizzata dal tuo corpo proviene dalla combustione del grasso immagazzinato.
Frequenza cardiaca durante l'esercizio a intensità moderata
Per bruciare i grassi e migliorare la salute cardiovascolare, fai un esercizio ad alta intensità da moderato a moderato. Quando ti alleni con una moderata intensità, ad esempio fare jogging o camminare in salita, la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70 percento del suo massimo. Come con l'esercizio a bassa intensità, l'attività a intensità moderata ti aiuta a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo. Tuttavia, brucerai più calorie e grassi di quanto faresti durante un esercizio a bassa intensità. Negli esercizi moderati ad alta intensità, come corsa vigorosa, aerobica, danza e sci, la frequenza cardiaca è compresa tra il 70 e l'80 percento del massimo. All'aumentare dell'intensità e della frequenza cardiaca, aumentano anche la frequenza respiratoria e il consumo di energia. Consumi molta più energia rispetto a un esercizio di intensità inferiore. Tuttavia, l'energia arriverà dalla combustione di grassi e zuccheri alla stessa velocità.
Frequenza cardiaca durante un esercizio ad alta intensità
Gli esercizi ad alta intensità includono la corsa in volata, la corsa in salita, lo sci in salita o il kickboxing intenso. Questo tipo di esercizio migliorerà il sistema cardiovascolare e respiratorio e la tolleranza agli acidi lattici. La frequenza cardiaca è compresa tra l'80 e il 90 percento del suo massimo. Durante un esercizio ad alta intensità produci energia attraverso la respirazione anaerobica, usando zuccheri anziché grassi. Questo porta all'accumulo di acido lattico e all'affaticamento muscolare, quindi non puoi continuare ad allenarti con questa intensità per un lungo periodo.
