Il ferro e la vitamina D sono nutrienti essenziali per garantire che sangue, cellule, ossa e muscoli rimangano in buona salute. Il ferro è fondamentale per la formazione dei globuli rossi, che trasportano ossigeno in tutto il corpo. Fa anche parte delle proteine che sono anche coinvolte nel trasporto di ossigeno, in particolare l'emoglobina e la mioglobina. L'emoglobina è una proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno ai tessuti e la mioglobina è la proteina che trasporta l'ossigeno ai muscoli. La vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio e regola i livelli di calcio nel sangue. È anche cruciale per ossa e denti forti. Una dieta sana include cibi ricchi di ferro e vitamina D.
Assunzione per adulti raccomandata
Secondo il sito web del National Institute of Health Office of Dietary Supplements, la quantità giornaliera raccomandata di vitamina D per gli adulti sani di età compresa tra 19 e 50 anni è di 5 microgrammi; 10 mcg per persone da 51 a 70 anni; e 15 mcg per persone di età pari o superiore a 71 anni. Le donne in gravidanza e in allattamento di età compresa tra 14 e 50 anni dovrebbero assumere 5 mcg di vitamina D nella loro dieta. L'assunzione giornaliera raccomandata di ferro è di 18 mg o donne di età compresa tra 19 e 50 anni; 8 mg per donne di età pari o superiore a 51 anni; e 8 mg per gli uomini di età pari o superiore a 19 anni. Una donna incinta o che allatta può richiedere più ferro e dovrebbe chiedere al suo medico di quanto ferro ha bisogno.
Alimenti Con Ferro
Il ferro dietetico si presenta in due forme: eme e nonheme. Il ferro eme è presente nei prodotti di origine animale, come pesce, pollame e carne rossa, ed è assorbito meglio nel corpo. Il ferro non eme è presente negli alimenti vegetali, come fagioli e lenticchie, ed è anche la forma aggiunta agli alimenti arricchiti o arricchiti con ferro. Eccellenti fonti di ferro includono fegato, carne rossa magra, tuorli d'uovo, salmone, tonno e ostriche. Fonti di ferro non eme includono legumi, come fagioli e piselli secchi, uvetta e prugne secche, fagioli, soia, spinaci, cavolo, cavolo verde e tarassaco, broccoli e cereali integrali.
Alimenti Con Vitamina D
La maggior parte delle persone riceve vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare. Tuttavia, gli alimenti più ricchi di vitamina D sono gli oli di tonno, salmone, mackeral e fegato di pesce. Altre fonti con piccole quantità di vitamina D sono formaggio, tuorli d'uovo e fegato di manzo. Puoi ottenere vitamina D mangiando cibi arricchiti con vitamina D, come latte, cereali pronti, yogurt e succhi di frutta.
