Chiamalo ciclismo indoor o chiamalo ciclismo stazionario - sentire l'ustione su una macchina da bicicletta porta tutta una serie di benefici, dal cervello fino alla pancia.
Mentre i vantaggi principali dell'allenamento su una cyclette includono l'assunzione della dose giornaliera di cardio e il consumo di calorie extra, questo allenamento amico delle articolazioni coinvolge anche i muscoli dell'anca e delle gambe mentre pedali, con alcune variazioni che colpiscono i muscoli interessati in modi sorprendentemente diversi.
Mancia
In primo luogo, la macchina ciclabile fissa prende di mira i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
I vantaggi di base della macchina per biciclette
Nonostante siano immuni dai giorni di pioggia, non debbano mai pompare le gomme e non verranno rubati quando non sono incatenati a un palo, le macchine per biciclette offrono molti degli stessi vantaggi di base di una normale bicicletta. E questi benefici sono eccezionalmente ampi.
Il ciclismo regolare è particolarmente notevole per i suoi effetti potenzialmente positivi sulla salute cardiovascolare, con anche 30 minuti o un'ora di ciclismo a settimana collegati a tassi più bassi di malattie cardiache e una ridotta istanza di attacchi di cuore. Ma questo è solo l'inizio: circa 30 minuti di cyclette e altri allenamenti cardio eseguiti almeno cinque giorni alla settimana possono portare benefici per la salute, come:
- Aumento del flusso sanguigno (con conseguente riduzione delle possibilità di ictus) e migliore circolazione
- Memoria migliorata e riduzione del declino della funzione cerebrale con l'età
- Lipidi nel sangue inferiori e maggiore controllo della glicemia
- Diminuzione dello stress pancreatico
- Ridotta possibilità di sviluppare diabete di tipo 2
- Sano mantenimento del peso
- Aumento della capacità polmonare
- Miglioramento della funzione sessuale in uomini e donne
- Migliore libertà di movimento delle articolazioni
- Prevenzione dell'osteoporosi
- Energia più e più duratura (tramite il rilascio di endorfine)
- Riduzione dello stress e dell'ansia e un umore migliore (attraverso il rilascio di serotonina, dopamina e noradrenalina)
Impegno muscolare dinamico: estensione dell'anca
Pedalare su una cyclette (o su una bici in movimento, per quella materia) coinvolge vari muscoli sia in modo dinamico che statico, agendo come un esercizio a basso impatto che si concentra sul lavoro delle articolazioni. L'impegno dinamico è la contrazione dei muscoli, in particolare le contrazioni concentriche ed eccentriche, che si traducono in movimento.
In primo luogo, il movimento della pedalata impegna i fianchi in un tipo di articolazione nota come estensione, un movimento definito raddrizzando l'articolazione dell'anca in modo tale da aumentare il suo angolo e spostare all'indietro la coscia o la parte superiore del bacino. Quando ti impegni nell'estensione dell'anca, il tuo corpo lavora i seguenti muscoli nell'area delle cosce e della parte posteriore:
- Gluteus maximus (sì, il culo)
- Il semitendino della parte posteriore della coscia
- Il semimembranoso, anch'esso situato nella parte posteriore della coscia
- Bicipite femorale (la testa lunga della parte posteriore interna della coscia)
- Il magnus adduttore (fibre ischiatiche) nella parte interna della coscia, appena sotto l'inguine
Per farla breve, stai colpendo quei muscoli posteriori della coscia e gli adduttori dell'anca. Quindi, se non hai ancora ricevuto il suggerimento, sì, andare in bicicletta fissa è una buona scommessa per tonificare le gambe.
Impegno muscolare dinamico: estensione del ginocchio
I fianchi non sono le uniche parti del corpo impegnate in estensione quando si colpisce la cyclette. Allo stesso modo, stai aumentando l' estensione del ginocchio raddrizzando anche quelle articolazioni. Come l'estensione dell'anca, l'estensione del ginocchio si verifica quando si aumenta l'angolo dell'articolazione, in questo caso allontanando la parte inferiore della gamba dalla parte posteriore della coscia.
Quando esegui un'estensione del ginocchio sulla tua macchina da bicicletta, stai prendendo di mira il quadricipite femorale. Conosciuto anche come quadricipiti , questo muscolo risiede nella parte anteriore della coscia ed è composto da queste quattro teste:
- Retto femorale
- Vastus lateralis (esterno)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Curiosità: queste quattro teste sono responsabili del nome "quadricipite " , che si traduce in "quattro teste". Il gruppo di muscoli vasti inizia dal lungo osso del femore e si estende fino alla rotula, rendendoli una parte piuttosto importante di uno dei muscoli più grandi del corpo: quei quadricipiti importanti.
Impegno muscolare statico: caviglie
Mentre l'impegno dinamico alla fine si traduce in movimento, l'impegno isometrico dei muscoli - più comunemente chiamato tensione statica - si verifica quando i muscoli si contraggono senza movimenti significativi. Nell'esercizio di cyclette, questo tipo di impegno statico si verifica alle caviglie, rendendo alcuni cardio particolarmente alla caviglia.
In particolare, il tipo di estensione muscolare statica che sperimentano le caviglie mentre pedali una bici si chiama flessione plantare , il movimento dell'avampiede lontano dal corpo. Durante la flessione plantare, vengono coinvolti molti piccoli muscoli della parte inferiore delle gambe:
- Il gastrocnemio, meglio noto come vitello
- Il soleo ai lati interno ed esterno del polpaccio
- I plantari sottili nella parte posteriore della gamba
- La parte centrale tibiale posteriore, che stabilizza la parte inferiore della gamba
- L'alluce flessore, un altro muscolo della gamba posteriore che si collega all'alluce
- Il flessore digitorium longus, un muscolo affusolato sul lato tibiale della gamba
Differenze del ciclo sdraiato
Mentre la varietà standard di cyclette mette il tuo corpo in posizione verticale proprio come il normale tipo di bici all'aperto, i cicli distesi collocano il tuo corpo in una posizione più reclinata.
Pedalare in sella a una bicicletta reclinata spesso rende l'esperienza più confortevole, ma funziona allo stesso modo di una cyclette eretta, incoraggiando l'estensione dinamica dell'anca, l'estensione dinamica del ginocchio e l'impegno statico della caviglia e coinvolgendo tutti i gruppi muscolari di accompagnamento. Quindi ci sono differenze?
Nessuno troppo grande, a quanto pare. In uno studio dell'aprile 2016 pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy , i ricercatori hanno confrontato l' attività muscolare del tronco e degli arti inferiori su bici verticali, bici reclinate, tapis roulant e altri dispositivi.
Mentre l'attività nella testa laterale del gastrocnemio era più alta durante il ciclismo eretto, l'attivazione muscolare nell'erettore lombare spinae, il retto addominale, il gluteo massimo, il gluteo medio e il bicipite femorale sono rimasti da bassi a moderati in tutte le apparecchiature testate (tra cui un tapis roulant e un'ellittica- dispositivo ibrido bici).
Accendi la resistenza
Allo stesso modo in cui una salita in salita su una bici in movimento può influire sul modo in cui i muscoli si impegnano, la modifica della resistenza a gomito su una cyclette influisce anche sull'attività muscolare. È facile indovinare che una maggiore resistenza porta a un coinvolgimento muscolare più intenso, ma la ricerca del dicembre 2014 della rivista ungherese Acta Physiologica Hungarica lo conferma convenientemente.
Lo studio Acta Physiologica ha scoperto che le ampiezze dell'elettromiografia (EMG) - l'attività muscolare misurata valutando gli impulsi elettrici che i nervi nei muscoli inviano per comunicare il movimento - erano maggiori sia nei quadricipiti che nei muscoli posteriori della coscia quando la resistenza è aumentata. Questo rimane vero su varie velocità di pedalata, ovviamente.
Non è nemmeno tutto ciò che lo studio ha scoperto. Mentre sono state studiate due diverse velocità di pedalata (veloce e lenta) attraverso le diverse condizioni di resistenza, i ricercatori hanno fatto una scoperta un po 'sorprendente: l'attivazione del tendine del ginocchio è stata aumentata a velocità più elevate più dell'attivazione del quadricipite. Se stai prendendo di mira i prosciutti, la cadenza della tua pedalata potrebbe entrare in gioco.
Trova il tuo saldo
Non è raro che le cyclette vengano utilizzate nella terapia fisica orientata alla riabilitazione, visti i loro benefici a basso impatto e compatibili con le articolazioni. Uno studio del novembre 2015 del Journal of Physical Therapy Science esplora questa applicazione delle macchine per biciclette e trova alcuni risultati interessanti su come rafforzare i muscoli lungo la strada.
In un test condotto su 32 pazienti con ictus cronico, i ricercatori hanno scoperto che 30 minuti di ciclismo stazionario riabilitativo cinque volte a settimana (c'è quella magia di 30 minuti, di nuovo cinque giorni ) nel corso di sei settimane hanno migliorato significativamente sia le capacità di equilibrio che di andatura. Ciò suggerisce che il ciclismo fisso regolare può ridurre la compromissione muscolo-scheletrica e migliorare la funzione locomotoria.
Probabilmente, questi risultati positivi sono dovuti all'aumento della forza muscolare delle gambe incoraggiata dalla routine in bicicletta. Attivando e rafforzando sistematicamente i muscoli posteriori della coscia, il retto femorale, il gastrocnemio e il tibiale anteriore e impegnandosi nella flessione e nell'estensione dei fianchi, delle ginocchia e delle caviglie, la parte inferiore del corpo è infine in grado di sopportare più peso.
Conta quelle calorie
Naturalmente, coinvolgere tutti quei muscoli della parte inferiore del corpo significa che stai bruciando anche calorie. L'esatta quantità di calorie bruciate durante l'allenamento su una cyclette varia ampiamente in base a diversi fattori, tra cui il peso corporeo, la durata dell'esercizio e l'intensità dell'allenamento. Tenendo presente ciò, tuttavia, è ancora possibile dare un'occhiata ad alcune statistiche medie, secondo il Calcolatore delle calorie bruciate degli esercizi di ExRx.net, per avere un'idea generale di cosa aspettarsi.
Inizia con le medie del peso corporeo degli Stati Uniti fornite dal Center for Disease Control and Prevention's National Center for Health Statistics nel 2019, che collocano l'uomo adulto medio a 197, 8 libbre. e la donna adulta media a 170, 5 libbre. In questo caso, un uomo in bicicletta a 10 miglia all'ora per una sessione di allenamento di 30 minuti abbastanza standard brucia circa 297 calorie, mentre una donna nella stessa situazione brucia circa 256 calorie.
Sebbene la cyclette stazionaria sia in genere a basso impatto, le lezioni di ciclismo indoor più trendy durano dai 45 ai 60 minuti e spesso si concentrano su una maggiore velocità del battito cardiaco. Dividendo la differenza in una sessione di 50 minuti pedalando a una media di 13 mph, una donna di medie dimensioni può facilmente bruciare 605 calorie, mentre un uomo potrebbe bruciare fino a circa 702 calorie. Aumenta fino alla velocità di corsa e stai visualizzando 662 o 768 calorie bruciate, rispettivamente.
