Vuoi scatenare un acceso dibattito? Chiedi a un gruppo di corridori e ciclisti quale sport è l'allenamento migliore e preparati per alcune discussioni animate e creative. Entrambi bruciano calorie, migliorano la salute del cuore e possono essere adattati per allenamenti indoor e outdoor.
Ma cosa succede se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli o prevenire lesioni? Ecco cosa considerare prima di scegliere il ciclismo o la corsa (o scegliere di mescolare entrambi nella tua routine). Alla fine, tuttavia, potrebbe arrivare a quale ti piace fare di più.
Che brucia più calorie?
In genere, la corsa e il ciclismo producono un numero simile di calorie bruciate. Ma come per tutti gli allenamenti, l'esatto dispendio calorico dipende dall'intensità e dalla durata dell'allenamento. Fino a quel numero, puoi aumentare la velocità, aggiungere pendenze o provare l'interval training, alternando attacchi di velocità e periodi di recupero.
Ecco cosa ci vorrebbe per una persona di 154 libbre per bruciare circa 300 calorie correndo o andando in bicicletta, secondo i Centers for Disease Control and Prevention:
- 30 minuti di corsa a 5 miglia all'ora
- 30 minuti in bicicletta a più di 10 miglia all'ora
- 20 minuti di corsa a 8 miglia all'ora
- 60 minuti di bicicletta a meno di 10 miglia all'ora
Vincitore: pareggio
Che costruisce più muscoli?
Se stai cercando di fare il pieno, nessuno dei due allenamenti sarà paragonabile all'allenamento della forza. Sebbene non sia impossibile usare il ciclismo per costruire i muscoli delle gambe, non è probabile, afferma Tony Carvajal, trainer certificato CrossFit con RSP Nutrition. "Il ciclismo da solo costruirà principalmente resistenza muscolare ma non tanta massa muscolare", afferma.
Quando si tratta di correre, corse più brevi e veloci e sprint sono la soluzione migliore per costruire muscoli. "Gli sprint aumentano i livelli di GH (ormone della crescita) e IGF (fattore di crescita simile all'insulina) nel corpo - due ormoni della crescita che si verificano naturalmente nel corpo - entrambi i quali portano a tutto intorno alla crescita muscolare", afferma Carvajal.
Vincitore: nessuno dei due
Quale è meglio per la perdita di peso?
Buone notizie per coloro che desiderano perdere peso: sia la bicicletta che la corsa possono far parte di un piano di dimagrimento di successo. Tuttavia, entrambi i metodi di allenamento devono far parte di un regime che porta a bruciare più calorie di quante ne consumi.
Puoi andare duro e veloce e bruciare una percentuale più alta di calorie dai carboidrati, o lento e costante per bruciare una percentuale più alta di calorie dai grassi, dice Carvajal. Sottolinea inoltre che le calorie totali bruciate dipenderanno da una varietà di fattori, tra cui intensità, tempo e distanza.
Vincitore: pareggio
Quale è meglio per perdere grasso della pancia?
Sfortunatamente, non puoi individuare il grasso della pancia. È necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano in un giorno - che, come detto sopra, entrambi gli allenamenti possono aiutarti a raggiungere - per bruciare i grassi in tutto il corpo, compresa la pancia.
L'allenamento a intervalli può aiutare ad aumentare il consumo di grassi e può essere fatto sia in bici che in corsa. Un esempio di una sessione di allenamento a intervalli includerebbe un riscaldamento di cinque minuti, seguito da un minuto di vigoroso ciclismo o sprint, quindi due minuti di recupero o esercizio a bassa intensità. Ripetere questo ciclo per 25-30 minuti.
Vincitore: pareggio
Che migliora di più la salute del cuore?
Sia la corsa che il ciclismo (e qualsiasi altro esercizio aerobico) possono proteggere il tuo cuore. Un regolare esercizio cardiovascolare riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e ipertensione, aiutando con perdita di peso o mantenimento, secondo l'American Heart Association.
La corsa può avere un leggero vantaggio, tuttavia, quando si tratta di salute del cuore, secondo gli esperti della Harvard Medical School. Questo perché, in generale, il cuore deve lavorare un po 'di più. Ma come per le calorie bruciate (vedi sopra), è l'intensità e lo sforzo dell'esercizio che determina la forza del tuo cuore.
Vincitore (per un naso): corsa
Quale costa di meno?
La corsa è di solito un allenamento molto meno costoso rispetto al ciclismo. Quando si tratta di corsa all'aperto, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un buon paio di scarpe da ginnastica. Se invece preferisci sudare al chiuso, avrai bisogno di un tapis roulant o di un abbonamento a una palestra.
Il ciclismo, d'altra parte, può diventare piuttosto costoso. Mentre puoi prendere una bici da esterno usata o economica per circa $ 100, i modelli più costosi, più adatti per una guida estesa, possono costare fino a $ 1.000 - a volte anche più di $ 10.000!
Inoltre, avrai bisogno di un paio di scarpe da ciclismo e di abiti adatti, come pantaloncini aderenti (che possono costare fino a $ 400) e, naturalmente, un casco. Per quanto riguarda il ciclismo indoor, avrai bisogno di una cyclette o di un abbonamento a una palestra.
Vincitore: corsa
Quale ha meno rischi di lesioni?
Sfortunatamente, sia la corsa che il ciclismo possono causare lesioni. In effetti, il 48 percento dei ciclisti ha problemi fisici al collo, il 42 percento alle ginocchia, il 36 percento all'inguine e ai glutei, il 31 percento nelle mani e il 30 percento nella schiena, secondo l'American Orthopedic Society for Sports Medicine.
Anche gli infortuni da corsa sono comuni, con il 66 percento dei corridori che ne segnalano almeno uno, secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'American Journal of Sports Medicine . Più comunemente, queste lesioni includono stecche dello stinco, ginocchio del corridore, sindrome della banda iliotibiale (IT) e fascite plantare. Per evitare queste lesioni, Carvajal suggerisce di correre su una pista o su un tapis roulant che assorbe gli urti invece di allenarsi all'aperto.
Quando si tratta di evitare lesioni da ciclismo, è necessario prestare molta attenzione alla qualità delle attrezzature e al modulo. Ad esempio, per evitare lesioni all'inguine, assicurarsi di avere un seggiolino per bici adeguatamente imbottito e montato. Dovresti anche evitare di spingerti troppo forte per troppo tempo, il che può causare lesioni da abuso nei fianchi e nelle caviglie.
Vincitore: nessuno dei due
Qual è un allenamento a basso impatto migliore?
Se stai cercando un allenamento a basso impatto per aiutarti a recuperare da infortuni, prima di tutto, ottieni il chiarimento dal tuo medico prima di salire su una bicicletta o indossare le scarpe da corsa.
Una volta fatto, optare per il ciclismo, poiché ha un impatto inferiore rispetto alla corsa e può quindi spesso essere un allenamento migliore per le persone con lesioni - specialmente quelle con problemi al ginocchio o alle articolazioni - afferma l'allenatore di fitness Lillian Daniels, fondatore di The Happy Knee.
"Il ciclismo ha un basso impatto e lo consiglio a chi ha problemi al ginocchio in quanto aiuta a migliorare delicatamente il campo di movimento e la circolazione del sangue al ginocchio", afferma.
Vincitore: ciclismo
Qual è l'allenamento più sociale?
Mentre entrambi gli allenamenti possono essere eseguiti in gruppi all'esterno, la corsa potrebbe avere un vantaggio quando si tratta di socializzare. Dopotutto, è molto più facile chattare con gli amici durante una corsa rispetto a quando si è nel mezzo di una corsa rigorosa, soprattutto perché i motociclisti di solito non guidano fianco a fianco, afferma Mollie Millington, personal trainer con sede nel Regno Unito.
Naturalmente, le lezioni di ciclismo al coperto nella palestra o nello studio locale sono un ottimo modo per pedalare in un ambiente sociale. Ci sono anche opzioni a casa sia per il ciclismo che per la corsa che offrono un aspetto sociale ad entrambi gli allenamenti (Peloton, ad esempio).
Vincitore: ciclismo indoor e corsa all'aperto
Quindi qual è l'allenamento complessivo migliore per te?
La linea di fondo è che sia il ciclismo che la corsa sono due degli allenamenti cardio più efficienti che puoi fare. Solo tu puoi decidere se andare in bicicletta o correre è meglio per te, e cose come i tuoi obiettivi di salute, eventuali condizioni di salute preesistenti o lesioni che hai, il tuo budget e in generale, quale tipo di allenamento ti piace di più, dovrebbe essere preso in considerazione.
Ecco alcune domande da porsi per aiutarti a indirizzarti nella giusta direzione:
- Vuoi un allenamento gratuito (o quasi gratuito)? Correre.
- Preferisci un modo più veloce per vedere i grandi spazi aperti? Bicicletta.
- Hai problemi al ginocchio o ad altre articolazioni? Bicicletta.
- Hai bisogno di un allenamento che puoi fare sempre e ovunque? Correre.
- Vuoi sederti mentre ti alleni? Bicicletta.
- La salute del cuore è una delle principali preoccupazioni? Correre.
- Odio correre? Bicicletta.
- Odio i capelli del casco? Correre.
- Alla ricerca di un pendolarismo più sano per lavorare? Bicicletta.
- Hai bisogno di un allenamento a mani libere? Correre.
- Desideri periodi di riposo più esaltanti? Bici (puoi scendere in costa!).
- Ti piace cercare e acquistare gli ultimi equipaggiamenti più grandi? Bicicletta.
- Ti piace allenarti con gli amici? Fai ciclismo indoor e corsa all'aperto.
- Stai cercando di perdere peso o bruciare calorie? Allenati a intervalli con entrambe le forme di esercizio.
Vincitore: decidi tu!
