Il cane rivolto verso il basso è diventato troppo facile per te? Perché non provare a farlo mentre si è in equilibrio su un paddleboard? SUP yoga (chiamato anche paddleboard yoga) è una popolare fusione yoga-fitness che prevede la pratica delle classiche pose yoga mentre si galleggia su un paddleboard in mezzo all'acqua. È una tendenza globale, e puoi vedere gli yogi sfoggiare pose sui loro paddleboard in tutto il mondo. Continua a leggere per 12 pose meravigliosamente impegnative insieme a come farle e ai vantaggi di ciascuna.
Il cane rivolto verso il basso è diventato troppo facile per te? Perché non provare a farlo mentre si è in equilibrio su un paddleboard? SUP yoga (chiamato anche paddleboard yoga) è una popolare fusione yoga-fitness che prevede la pratica delle classiche pose yoga mentre si galleggia su un paddleboard in mezzo all'acqua. È una tendenza globale, e puoi vedere gli yogi sfoggiare pose sui loro paddleboard in tutto il mondo. Continua a leggere per 12 pose meravigliosamente impegnative insieme a come farle e ai vantaggi di ciascuna.
1. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Cominciamo con le basi! Questa posa equilibrante e rinforzante è ampiamente conosciuta come un ottimo punto di partenza. COME FARLO: inizia a carponi con i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia distanti l'anca. Allarga le dita, radica nei palmi delle mani e posiziona la stessa pressione sulla punta delle dita e sulla base della mano. Allunga le braccia dritte. Premi il torace verso le gambe mentre raddrizzi le ginocchia e radicati nella pianta dei piedi. Rilassa il collo, lasciando che la corona della testa penda verso la tavola da yoga. Fai qualche respiro dentro e fuori attraverso il naso.
Cominciamo con le basi! Questa posa equilibrante e rinforzante è ampiamente conosciuta come un ottimo punto di partenza. COME FARLO: inizia a carponi con i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia distanti l'anca. Allarga le dita, radica nei palmi delle mani e posiziona la stessa pressione sulla punta delle dita e sulla base della mano. Allunga le braccia dritte. Premi il torace verso le gambe mentre raddrizzi le ginocchia e radicati nella pianta dei piedi. Rilassa il collo, lasciando che la corona della testa penda verso la tavola da yoga. Fai qualche respiro dentro e fuori attraverso il naso.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Questa posa rafforza il cuore e le gambe, allunga gli estensori dell'anca e migliora l'equilibrio. COME FARLO: Inizia con un piede in avanti e l'altra gamba estesa all'indietro, il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi. I principianti dovrebbero iniziare con le mani sulla tavola per il tuo piede anteriore o almeno una verso il basso e una verso l'alto per stabilizzarti fino a quando non hai il controllo centrale per rimanere allineato sulla tavola. Le dita dei piedi del piede posteriore dovrebbero indicare lateralmente per stabilizzare il corpo. Solleva il cuore e allunga la colonna vertebrale mentre ti alzi verso il cielo. Mantieni la posa per almeno cinque respiri, quindi cambia lato.
Questa posa rafforza il cuore e le gambe, allunga gli estensori dell'anca e migliora l'equilibrio. COME FARLO: Inizia con un piede in avanti e l'altra gamba estesa all'indietro, il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi. I principianti dovrebbero iniziare con le mani sulla tavola per il piede anteriore o almeno una verso il basso e una verso l'alto per stabilizzarti fino a quando non hai il controllo centrale per rimanere allineato sulla tavola. Le dita dei piedi del piede posteriore dovrebbero indicare lateralmente per stabilizzare il corpo. Solleva il cuore e allunga la colonna vertebrale mentre ti alzi verso il cielo. Mantieni la posa per almeno cinque respiri, quindi cambia lato.
3. Posa dell'arco (Dhanurasana)
La posa dell'arco rafforza la parte posteriore del corpo e aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Questa versione apre anche le spalle e allunga il busto. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla pancia e allunga la mano verso le caviglie o gli stinchi e solleva delicatamente il petto mentre sollevi il cuore verso il cielo e premi le dita dei piedi verso il cielo. Lo sguardo può essere verso l'alto o in avanti, a seconda della flessibilità del collo. Mantieni da 5 a 10 respiri e ripeti tre volte.
La posa dell'arco rafforza la parte posteriore del corpo e aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Questa versione apre anche le spalle e allunga il busto. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla pancia e allunga la mano verso le caviglie o gli stinchi e solleva delicatamente il petto mentre sollevi il cuore verso il cielo e premi le dita dei piedi verso il cielo. Lo sguardo può essere verso l'alto o in avanti, a seconda della flessibilità del collo. Mantieni da 5 a 10 respiri e ripeti tre volte.
4. Monkey Pose (Hanumanasana)
Le divisioni yogiche sono perfette per aprire i muscoli posteriori della coscia, le cosce interne e gli estensori dell'anca. Se non sei stato in grado di fare divisioni finora, ti consigliamo di concentrarti sull'allungamento di quelle aree del tuo corpo prima di entrare in questa posa intermedia. Sul paddleboard, potresti voler stabilizzarti con le mani posizionate sul tabellone. Se ti senti stabile, aumenta la sfida raggiungendo le mani verso il cielo. COME FARLO: con una gamba davanti e una dietro, allunga la colonna vertebrale e mantieni i fianchi il più possibile quadrati rispetto alla parte anteriore della tavola per mantenere un allungamento equilibrato e uniforme. Mantieni da 5 a 10 respiri e ripeti dall'altra parte.
Credito: Dashama GordonLe divisioni yogiche sono perfette per aprire i muscoli posteriori della coscia, le cosce interne e gli estensori dell'anca. Se non sei stato in grado di fare divisioni finora, ti consigliamo di concentrarti sull'allungamento di quelle aree del tuo corpo prima di entrare in questa posa intermedia. Sul paddleboard, potresti voler stabilizzarti con le mani posizionate sul tabellone. Se ti senti stabile, aumenta la sfida raggiungendo le mani verso il cielo. COME FARLO: con una gamba davanti e una dietro, allunga la colonna vertebrale e mantieni i fianchi il più possibile quadrati rispetto alla parte anteriore della tavola per mantenere un allungamento equilibrato e uniforme. Mantieni da 5 a 10 respiri e ripeti dall'altra parte.
5. Posa di cammello (Ustrasana)
La posa del cammello è ottima per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e la forza del nucleo e delle gambe. Assicurati di controbilanciare questa posa con una curva protesica in avanti come quella del bambino. COME FARLO: Inizia radicando profondamente le ginocchia, gli stinchi e la parte superiore dei piedi nella tavola. Se non hai ancora la profonda flessibilità spinale, inclina le dita dei piedi per sollevare le caviglie più in alto. Coinvolgi il tuo core e sposta i fianchi leggermente in avanti. Se il collo è flessibile, rilasciare la testa all'indietro. Altrimenti, guarda avanti. Rimani in posa per 5-10 respiri. Appoggiare le mani sulla parte bassa della schiena e risalire lentamente nella posizione iniziale.
Credito: Dashama GordonLa posa del cammello è ottima per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e la forza del nucleo e delle gambe. Assicurati di controbilanciare questa posa con una curva protesica in avanti come quella del bambino. COME FARLO: Inizia radicando profondamente le ginocchia, gli stinchi e la parte superiore dei piedi nella tavola. Se non hai ancora la profonda flessibilità spinale, inclina le dita dei piedi per sollevare le caviglie più in alto. Coinvolgi il tuo core e sposta i fianchi leggermente in avanti. Se il collo è flessibile, rilasciare la testa all'indietro. Altrimenti, guarda avanti. Rimani in posa per 5-10 respiri. Appoggiare le mani sulla parte bassa della schiena e risalire lentamente nella posizione iniziale.
6. Plancia laterale (Vasisthasana)
Questa posa metterà alla prova la tua forza e il tuo equilibrio. COME FARLO: per i principianti, inizia dalla tua parte con il ginocchio in basso o la gamba piegata per stabilizzarti sulla tavola. Abbassando il palmo della mano destra e sollevando i fianchi verso il cielo, impegna la tua forza obliqua e allunga la parte sinistra del corpo mentre fai un arcobaleno con il tuo corpo. I piedi sono posizionati sul tallone delle dita dei piedi o, per un'opzione più avanzata, possono essere impilati. La parte superiore del braccio può essere estesa verso l'alto sopra la testa o sull'anca sinistra. Tenere premuto per 5-10 respiri. Ripeti dall'altra parte.
Credito: Dashama GordonQuesta posa metterà alla prova la tua forza e il tuo equilibrio. COME FARLO: per i principianti, inizia dalla tua parte con il ginocchio in basso o la gamba piegata per stabilizzarti sulla tavola. Abbassando il palmo della mano destra e sollevando i fianchi verso il cielo, impegna la tua forza obliqua e allunga la parte sinistra del corpo mentre fai un arcobaleno con il tuo corpo. I piedi sono posizionati sul tallone delle dita dei piedi o, per un'opzione più avanzata, possono essere impilati. La parte superiore del braccio può essere estesa verso l'alto sopra la testa o sull'anca sinistra. Tenere premuto per 5-10 respiri. Ripeti dall'altra parte.
7. Warrior II (Virabhadrasana II)
Tutte le pose in piedi richiedono forza ed equilibrio, ma su una piattaforma galleggiante, diventa una sfida aggiuntiva. Essere fluidi e forti ti consente di bilanciare meglio. COME FARLO: posizionarsi con la gamba destra in avanti, il ginocchio piegato a 90 gradi e la gamba sinistra indietro e dritta. I piedi sono perpendicolari: le dita dei piedi anteriori puntano in avanti e il tallone si allinea con l'arco posteriore. Il coccige è inclinato verso il basso e la rotazione è lunga. Allarga le braccia e focalizza lo sguardo in avanti oltre il dito medio anteriore. Affonda i fianchi in basso mentre segui il ginocchio destro in avanti. Mantieni da 5 a 10 respiri e ripeti dall'altra parte.
Credito: Dashama GordonTutte le pose in piedi richiedono forza ed equilibrio, ma su una piattaforma galleggiante, diventa una sfida aggiuntiva. Essere fluidi e forti ti consente di bilanciare meglio. COME FARLO: posizionarsi con la gamba destra in avanti, il ginocchio piegato a 90 gradi e la gamba sinistra indietro e dritta. I piedi sono perpendicolari: le dita dei piedi anteriori puntano in avanti e il tallone si allinea con l'arco posteriore. Il coccige è inclinato verso il basso e la rotazione è lunga. Allarga le braccia e focalizza lo sguardo in avanti oltre il dito medio anteriore. Affonda i fianchi in basso mentre segui il ginocchio destro in avanti. Mantieni da 5 a 10 respiri e ripeti dall'altra parte.
8. Ruota posteriore cava (Chakra posteriore cavo)
Questa è una posa yoga avanzata che richiede flessibilità profonda della spalla e della colonna vertebrale, stabilizzazione e forza del nucleo e delle gambe. Se non sei pronto per questo, prova la posa della ruota tradizionale o la posa del ponte. Contrasta la posa premendo le ginocchia sul petto. COME FARLO: inizia nella posizione della ruota, quindi abbassa i gomiti uno alla volta in modo che gli avambracci siano sul tavolo e i palmi si uniscano. Per alleviare la pressione, sollevare i talloni per inclinare il coccige verso il basso e creare spazio nella parte bassa della schiena. Fai qualche respiro. Per uscire, capovolgi i palmi una alla volta per metterti a faccia in giù. Premi di nuovo alla ruota intera, poi in basso alla schiena.
Credito: Dashama GordonQuesta è una posa yoga avanzata che richiede flessibilità profonda della spalla e della colonna vertebrale, stabilizzazione e forza del nucleo e delle gambe. Se non sei pronto per questo, prova la posa della ruota tradizionale o la posa del ponte. Contrasta la posa premendo le ginocchia sul petto. COME FARLO: inizia nella posizione della ruota, quindi abbassa i gomiti uno alla volta in modo che gli avambracci siano sul tavolo e i palmi si uniscano. Per alleviare la pressione, sollevare i talloni per inclinare il coccige verso il basso e creare spazio nella parte bassa della schiena. Fai qualche respiro. Per uscire, capovolgi i palmi una alla volta per metterti a faccia in giù. Premi di nuovo alla ruota intera, poi in basso alla schiena.
9. Ruota posteriore cava estesa (Chakrasana posteriore cava estesa)
Questa è una variazione della posa nella diapositiva precedente. Ci entri allo stesso modo di quella versione. La differenza è come si estende una gamba. COME FARLO: metti un piede al centro della tavola per stabilizzarti. Da lì, provalo con un piede piatto (la versione più a terra) o con il tallone sollevato per ottenere una maggiore estensione (se sei in grado di bilanciare). Piega il ginocchio opposto e sollevalo verso il cielo. Quando ti senti stabile, allunga la gamba, puntando il dito verso il cielo. Tenere premuto per 5-10 respiri, quindi abbassare la gamba verso il basso e cambiare lato. Abbassati di nuovo sulla tavola.
Credito: Dashama GordonQuesta è una variazione della posa nella diapositiva precedente. Ci entri allo stesso modo di quella versione. La differenza è come si estende una gamba. COME FARLO: metti un piede al centro della tavola per stabilizzarti. Da lì, provalo con un piede piatto (la versione più a terra) o con il tallone sollevato per ottenere una maggiore estensione (se sei in grado di bilanciare). Piega il ginocchio opposto e sollevalo verso il cielo. Quando ti senti stabile, allunga la gamba, puntando il dito verso il cielo. Tenere premuto per 5-10 respiri, quindi abbassare la gamba verso il basso e cambiare lato. Abbassati di nuovo sulla tavola.
10. Chin Stand Scorpion (Shalabhasana Vrschikasana)
Questa è un'altra posa avanzata che sfida equilibrio, flessibilità, concentrazione e forza. COME FARLO: Inizia da Chatarunga, che è come la posizione della tavola con i gomiti piegati di 90 gradi e schiacciati sul fianco. Da lì, sposta il peso in avanti e posiziona il mento sulla tavola, guarda in avanti verso la punta del naso. Solleva una gamba alla volta, radicandoti nei palmi delle mani e coinvolgendo il tuo nucleo. Quindi sollevare entrambe le gambe verso il cielo. Stringi i gomiti nelle costole, allunga la colonna vertebrale e piega le ginocchia, facendo cadere le dita dei piedi verso la parte superiore della testa. Trattenere alcuni respiri, quindi abbassare lentamente una gamba alla volta per tornare a Chatarunga.
Credito: Dashama GordonQuesta è un'altra posa avanzata che sfida equilibrio, flessibilità, concentrazione e forza. COME FARLO: Inizia da Chatarunga, che è come la posizione della tavola con i gomiti piegati di 90 gradi e schiacciati sul fianco. Da lì, sposta il peso in avanti e posiziona il mento sulla tavola, guarda in avanti verso la punta del naso. Solleva una gamba alla volta, radicandoti nei palmi delle mani e coinvolgendo il tuo nucleo. Quindi sollevare entrambe le gambe verso il cielo. Stringi i gomiti nelle costole, allunga la colonna vertebrale e piega le ginocchia, facendo cadere le dita dei piedi verso la parte superiore della testa. Trattenere alcuni respiri, quindi abbassare lentamente una gamba alla volta per tornare a Chatarunga.
11. Posa di scorpione (Vrschikasana)
Questa è una delle inversioni più avanzate nello yoga e richiede grande equilibrio, forza del nucleo, stabilizzazione, flessibilità spinale e concentrazione. Puoi realizzare questa posa praticando la posa dei delfini o altri equilibri dell'avambraccio. COME FARLO: partendo da mani e ginocchia, posiziona entrambi gli avambracci sulla tavola con i gomiti e i polsi alla distanza delle spalle. Allunga le ginocchia dritte in modo da trovarti in una versione dell'avambraccio del cane rivolto verso il basso. Cammina con i piedi verso il viso. Solleva una gamba alla volta o, se puoi, entrambe insieme, piega le ginocchia e punta le dita dei piedi verso la testa. Ricorda di respirare. Per scendere, abbassa una gamba alla volta e riposa nella posa del bambino.
Credito: Dashama GordonQuesta è una delle inversioni più avanzate nello yoga e richiede grande equilibrio, forza del nucleo, stabilizzazione, flessibilità spinale e concentrazione. Puoi realizzare questa posa praticando la posa dei delfini o altri equilibri dell'avambraccio. COME FARLO: a partire da mani e ginocchia, posiziona entrambi gli avambracci sul tavolo con i gomiti e i polsi alla distanza delle spalle. Allunga le ginocchia dritte in modo da trovarti in una versione dell'avambraccio del cane rivolto verso il basso. Cammina con i piedi verso il viso. Solleva una gamba alla volta o, se puoi, entrambe insieme, piega le ginocchia e punta le dita dei piedi verso la testa. Ricorda di respirare. Per scendere, abbassa una gamba alla volta e riposa nella posa del bambino.
12. Piccione reale con una gamba (Eka Pada Rajakapotasana)
Questa è una versione avanzata di un comune apri-anca, posa di piccione. COME FARLO: Inizia con il ginocchio destro in avanti e piegato. Il piede destro viene tirato verso l'anca sinistra e la gamba sinistra si estende dritta dietro di te. Appoggia i palmi delle mani sul tavolo di fronte a te. Piega il ginocchio sinistro mentre ti stabilizzi con la mano destra vicino al fianco destro. Raggiungi la mano sinistra indietro per il piede sinistro. Se puoi, rilassa la testa all'indietro fino a quando la corona della testa non poggia sulla pianta del piede. Tenere premuto per 5-10 respiri, quindi rilasciare lentamente. Ripeti dall'altra parte.
Credito: Dashama GordonQuesta è una versione avanzata di un comune apri-anca, posa di piccione. COME FARLO: Inizia con il ginocchio destro in avanti e piegato. Il piede destro viene tirato verso l'anca sinistra e la gamba sinistra si estende dritta dietro di te. Appoggia i palmi delle mani sul tavolo di fronte a te. Piega il ginocchio sinistro mentre ti stabilizzi con la mano destra vicino al fianco destro. Raggiungi la mano sinistra indietro per il piede sinistro. Se puoi, rilassa la testa all'indietro fino a quando la corona della testa non poggia sulla pianta del piede. Tenere premuto per 5-10 respiri, quindi rilasciare lentamente. Ripeti dall'altra parte.
Cosa pensi?
Lo yoga paddleboard può portare la tua pratica a un livello molto più profondo a causa della forza aggiuntiva, dell'equilibrio e della stabilizzazione necessari. Come qualsiasi cosa, ci vuole tempo per padroneggiare, quindi non essere duro con te stesso se non puoi fare una posa su una tavola galleggiante. La vita è un viaggio e non una destinazione. Goditi il viaggio! E assicurati di parlarcene. Sei un praticante di yoga? In tal caso, che tipo di yoga pratichi? Hai provato lo yoga paddleboard? Cosa hai pensato? Quali sono le tue pose preferite da fare sulla tua tavola? Qual è stata la parte più difficile della sua padronanza? Fateci sapere nei commenti.
Credito: Dashama GordonLo yoga paddleboard può portare la tua pratica a un livello molto più profondo a causa della forza aggiuntiva, dell'equilibrio e della stabilizzazione necessari. Come qualsiasi cosa, ci vuole tempo per padroneggiare, quindi non essere duro con te stesso se non puoi fare una posa su una tavola galleggiante. La vita è un viaggio e non una destinazione. Goditi il viaggio! E assicurati di parlarcene. Sei un praticante di yoga? In tal caso, che tipo di yoga pratichi? Hai provato lo yoga paddleboard? Cosa hai pensato? Quali sono le tue pose preferite da fare sulla tua tavola? Qual è stata la parte più difficile della sua padronanza? Fateci sapere nei commenti.
